Fehérjében gazdag húspótlók

vegan proteinforrások

A húsmentes táplálkozás nem csak hóbort és a tévhitekkel ellentétben nem is egészségtelen. A vegan életmód egyre nagyobb népszerűségnek örvend és habár a Clean Eatingben támogatjuk a sovány húsok fogyasztását, arra is fel kell hívni a figyelmet, hogy a húsok mind közül a legnehezebben emészthető élelmiszerek. Nagy terhet rónak emésztőrendszerünkre és ennek negatív hatásai az idő múlásával legtöbbünknél jelentkeznek. Így a teljes tisztuláshoz egyszerűen szükség arra, hogy legalább időszakosan is, de mi is veganná váljunk. A húsmentes táplálkozás legnagyobb problémája mindig is a fehérjebevitel volt. A legtöbb növényi protein ugyanis a hússal ellentétben nem tartalmaz minden szükséges aminosavat, ezért a vegan táplálkozásban a zöldségeket érdemes egy adott ételen belül szisztematikusan vegyíteni, vagy olyan húspótlókat használni melyek nem csak ízükben, de összetételükben is helyettesítik azt. Mai írásunkban ezekről lesz szó.




Proteindús vegan húspótlók

Szejtán

Szejtán, vagy más néven búzahús tönkölybúzából készül. A tönkölybúzáról tudni kell, hogy minden búzafélénél jelentősen több vitamint tartalmaz és a búzák közül csak ebben van jelen az összes aminosav, amikre szervezetünknek szüksége van és emésztése is a legkönnyebb. A szejtán viszonylag egyszerűen elkészíthető házilag is, de jobb bioboltokban, vegan szaküzletekben előre ízesítve is kapható. Habár gabonából készül, nem kell aggódnod a szénhidrát miatt, mert készítés során ez szinte teljesen kiázik. A szénhidráttal ellenben a szejtán igen dús proteinben. Habár a népszerű tévhit, miszerint 75%-os fehérjetartalommal bír, csak a szárazanyagtartalmára igaz, de a valóságnak megfelelő 25g-29g is a legjobb minőségű húsokat szégyeníti. Magas fehérjetartalmán kívül benne van az egész B-vitamin család, niacint, E-vitamint, ásványi anyagok közül pedig réz, vas, mangán, cink, magnézium, kalcium, foszfor és szelén. Mind közül talán a szejtán a leghitelesebb húspótló. A húsokhoz hasonlóan feldolgozható és ízesíthető. Sütésre és főzésre is alkalmaz, így a valódihoz ízre és állagban is hasonlító kolbász, hamburger, pörkölt, vagy akár rántott hús készíthető. Egyetlen hibája, hogy masszív gluténforrás, így az arra érzékenyeknek kerülniük kell.

húsmentes vegan hamburger szejtán

Hiszed, vagy sem, ez egy full vegan hamburger szejtánnal (Fotó: vegansandra.com)

Tofu

A tofu meleg szójatejből készül, hasonló eljárással, mint az aludttej, a megszilárdult szójatejet négyzetes formákba sűrítik. A szójáról tudjuk, hogy növényi ösztrogéneket tartalmaz és nagy mennyiségben történő fogyasztása felboríthatja a hormonháztartást és pajzsmirigygondokat okozhat. Ezért napi szinten nem tanácsos, de heti 2-3 alkalommal biztonságosan fogyasztható. Ha ezt a szabályt megtartod remek húspótlóként fogyaszthatod. Az hagyományos lágy tofu 8-13g fehérjét tartalmaz, attól függően mennyi a víztartalma. Azonban létezik kemény és szárított tofu is, ezek fehérjetartalma elérheti az 50%-ot is. Mindegy melyik változatot nézzük ugyanis a tofu az egyik legmagasabb fehérje/kalória arányú húspótló, tehát ettől biztosan nem fogsz elhízni. A proteintartalma egyúttal teljes értékű, azaz minden aminosavat tartalmaz, amit a hús is. Ízre teljesen semleges így remekül fűszerezhető, állagában lágy, enyhén szivacsos. Nyersen fogyasztva a natúr mozzarellára emlékeztet.

Tempeh

Szintén szójából készül, azonban a tofuval ellentétben egy biztonságosabb eljárással. A különbség az, hogy a szójababokat először főzik, majd nemespenészes gombák segítségével fermentálják, így a káros anyagok eltűnnek belőle. A tempeh ezáltal napi szinten is fogyasztható, teljesértékű fehérjeforrás. Mellette szól a lágy tofunál magasabb, 19%-os fehérjetartalma is, és tartalmazza a szójababból származó rostokat is, összesen 3.5 grammot. Igaz, egy kicsit magasabb kalóriatartalommal párosul hozzá. A tofu 80-90kcal közötti értékéhez képest 160 kcal energiát tartalmaz. . A tempeh nagyon tápláló és rengeteg egészségtámogató tényezőt tartalmaz, mint az izoflavonoidok és  szaponinok, valamint az emésztésre jótékony enzimek. Kis mértékben b-vitaminokat, kalciumot, vasat és magnéziumot tartalmaz.  Állagában szilárdabb, rághatóbb, így jobban hasonlít egyes húsokra, mindamellett enyhe földes mellékízzel is bír, ezért érdemes erősebben fűszerezni. Legjobban a fokhagymás, vagy csípős fűszerezéssel érhetünk el sikereket.

Tempeh húspótló

Így néz ki a tempe – elkészítve azért gusztusosabb 🙂

Falafel

A falalfel hagyományosan csicseriborsóból készült fasirt. Ez a növény az egyik legegészségesebb hüvelyes. Kivételesen könnyű emészteni, bőségesen tartalmaz karotint, B1-, B6- és E-vitamint, az ásványi anyagok közül pedig vasat, magnéziumot és cinket. Továbbá remek forrása az öröm vitaminjaként is ismert folsavnak. Fehérjében 20%-os és aminosav-összetételben csak egy picit marad el a húsféléktől. A falafelt leginkább közel-keleti étkezdékből ismerhetjük, mint a húsmentes gyros-alternatíva. Elkészítésére több recept is létezik, és otthon elkészíteni sem nagy ördöngösség. Egy falafel receptet nálunk is találsz, ha szeretnéd kipróbálni. Nem csak pitában érdemes fogyasztani, remek vegetáriánus feltét lehet salátákhoz, vagy főzelékekhez

falafel

Falafel- Isteni, proteindús fasirt golyók

(A nyitőképen szejtánból készült fasirt látható.)