10 lépés a hasi zsír leadásáért

Zsírégetés hasról

Aggaszt az úszógumi? Nem kockásodik a hasad? Ha az elhatározás már megvan, hogy leadd a felesleget és készen állsz tenni érte, akkor a következő pár lépést mindenképp tartsd be!

1. Csak valódi ételt fogyassz

A clean eating alapelve az, hogy a természethez minél közelebb álló forrásból táplálkozunk.  Az emberiség táplálékát a történelem során mindig zöldségek, gyümölcsök, magvak, húsok, halak és hüvelyesek alkották. Csak az utóbbi évtizedben változott ez meg. Kizárólag gazdasági és kényelmi okok miatt eszünk feldolgozott élelmiszert, szervezetünk azonban arra van szüksége, amit evolúciónk során megszokott.

  • Ha táplálkozásod sok friss növényekre, valamint visszafogottan gabonákra és húsra korlátozod, akkor ugyanannyi kalóriától is sokkal kevésbé fogsz elhízni, ráadásul a létfontosságú tápanyagokat is biztosítod.
  • Valódi ételek fogyasztása biztosítja neked a magas rosttartalmú táplálkozást is. A megfelelő rostbevitel segít konrtolálni az étvágyad, emésztésed, de még a szíved egészségét is. A cukorbetegség és az elhízás ellen is ez a legjobb módszer. Azonban tény, hogy csak feldolgozott forrásból lehetetlen mindezt elérni.

Ne feledd a proteincsokik, diétás sütemények, és a legtöbb táplálék-kiegészítő egyáltalán nem számít valódi ételnek! Ezek most nagyon divatosak, de előnyeit csak az ipar marketinghadserege sulykolja beléd. Az ezekből származó protein szinte alig hasznosul, ezért az energiaszegények is a kívántnál több üres kalóriát és mesterséges anyagot tartalmaznak.

2. Tartsd távol magad a cukortól és üres kalóriáktól

A cukor a fehér méreg, ez nem vitás. A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása egyenes út az elhízáshoz. Az élelmiszeripar nagyon trükkös és próbál elrejteni a szemed elől egyes cukrokat. Ezek az anyagok meglepően sok mindenben jelen vannak (pl. salátákban, húsfélékben…) amik ugyanannyira hizlalnak, mint a kristálycukor, ezért figyelned kell az rejtett cukrokra is. Ha biztosra akarsz menni az alábbiakat zárod ki:

  • Rejtett cukrok: Egyszerűen kiszúrhatod ezeket, ha megnézed az összetevőket. Ezek általában –óz végződésűek. Keresd a következő álnevek egyikén: Fruktóz, Laktóz, Maltóz, Glükóz, Szacharóz. Ha viszont cellulózt, vagy amilózt látsz, attól nem kell megijedned, mert ezek nem felszívódó cukrok.
  • Folyékony forrásból bevitt cukrok: Ha a fogyás a cél, akkor hagyd el a gyümölcsleveket, üdítőket. Tiszta víz mellett ihatsz igyál teákat, gyümölccsel házilag ízesített vizeket.
  • Vigyázz az édesítőszerekkel, mert több természetes hizlal, a legtöbb mesterséges pedig felgyűlik és rengeteg vizet köt meg. Itt találhatod az édesítőszerek leírásait, hogy tudd miket választhatsz.
  • Gyümölcsökre minden esetben szükséged van, de ha fogyni szeretnél ezek fogyasztását a délelőtti órákra kell időzítened. Tápanyag-táblázatunkban ellenőrizheted mely gyümölcs mennyi szénhidrátot tartalmaz.

3. Étkezz megfontoltan

Lassíts az étkezéseden, hogy csak annyit kelljen megenned amennyire szükséged van. Így megfigyelheted, hogy mennyi ételt kíván szervezeted. Ez lesz az a mennyiség, amivel jól laksz, de még nem fogsz elhízni. Étkezés közben csak az ételre figyelj. Élvezd az ízeket, rágj alaposan és ne végezz más tevékenységet. Ez alapvetően egy egészséges szokás mert feltétele a megfelelő emésztésnek, azonban segít az adagok kontrollálásában is azáltal, hogy a jóllakottság érzését kiváltó hormon számára elég időt hagysz jelezni.

4. Kerüld a stresszt

A krónikus stressz civilizációs betegség, mely nem csupán szívbetegségek, diabétesz,  mentális problémák, vagy autoimmun betegségek kiváltója, de testsúlygyarapodáshoz és az étkezési szokások romlásához is vezet.

  • A kortizol (stresszhormon) szint emelése számos veszély mellett izomzat csökkenését és a testzsír gyarapodását is okozza.
  • Magasan tartja a vércukor szintet
  • Befolyásolja az étvágyat
  • Befolyásolja az emésztést a belek környezetének változtatásával
  • Befolyásolja a pajzsmirigy működését

Tehát ne intézd el azzal, hogy „oké manapság mindenki stresszel”!  Tegyél ellene! Szokj át a pozitív gondolkodásra, ha kell végezz mentális gyakorlatokat, mint a meditáció, vagy keresd meg a stresszforrást és változtass, pl. válts munkahelyet, kapcsolatot,…

5. Pihenj és aludj eleget

Az alváshiány az egyik leginkább alulértékelt oka az elhízásnak. Érdekes, hogy sokan azt hiszik, hogy minél kevesebbet pihennek annál jobban fogynak. Ez azonban nem így van! A megfelelő pihenés, főként a mélyalvás szükséges a hormonrendszer helyes működéséért. Napi 7-8 óra pihentető alvás képes szabályozni a stressz és a növekedési-hormont, a megfelelő étvágyat és biztosítja az optimális energiaszintet. Ha ez nem elég, akkor higgy a száraz tényeknek és olvasd el ezt a publikációt, ami az alvásidő és az elhízás közötti kapcsolatot mutatja.

6. Pörgesd fel anyagcseréd

Ha a fentieket megfogadod az már sokat fog tenni anyagcserédért, de mit tehetsz még? Fogyaszthatsz olyan élelmiszereket, melyek bizonyítottan anyagcserejavító hatásúak. Az egyik leginkább aktív anyag a kapszaicin, mely a paprikák erősségét adja. A kapszaicin közvetlen hatást tud gyakorolni az AMPK fehérjeenzimre. Ez az anyag képes befolyásolja, az elfogyasztott szénhidrát testzsírként történő raktározását. Egyik legjobb formája a cayenne bors, amit mi is előszeretettel használunk diétás receptjeinkben, ezért ha bírod a csípőset ezt érdemes használnod. Számos teának is van bizonyítottan anyagcsere javító hatása. Kiemelkedő közülük a mate tea és a matcha tea, melyekről zsírégető teákról szóló írásunkban többet megtudhatsz. Van még néhány élelmiszer több-kevesebb anyagcsere fokozó hatással. A legújabb vélemények szerint a wakame alga igen hatásos anyagcserepörgető csodaszer, de ha ezt nem tudod beszerezni, próbálkozhatsz a grépfrúttal, vagy az ananásszal is.

7. Böjtölj alkalmanként

Koplalni nem szabad, más azonban, ha alkalmanként kisebb böjtöléssel serkented szervezeted, hogy a tartalékokat használja. Egy megfelelő böjtölés során szervezeted detoxikálni fog. A böjtölésnek több módszere is van. Van aki egy étkezést hagy ki a nap során, van aki 2-3 napig szinte csak folyadékokat visz be és ezt 7-10 nap után megismétli. Hatásos az is, ha egy 10 napos periódusban mennyiségi korlát nélküli, de glutén- és laktózmentes vegan táplálkozásra térsz át, magas rostfogyasztással és nagyon magas folyadékfogyasztással. Cikkünk terjedelme és egyéni igények ismerete nélkül konkrét böjtöt nem tudunk ajánlani, de ha jól csinálod a következőket remélheted egy sikeres böjti időszaktól:

  • Inzulinszinted optimális szintre kerül, ami kulcsfontosságú az elhízás ellen
  • Növekedési hormon szinted emelkedik, ez javítja a testösszetételed
  • Csökkenni fog kalóriaigényed
  • Emésztésed jelentősen javul, ami a glükóz optimális felhasználása révén csökkenti a testzsírt

Fontos megjegyezni, hogy a böjtölést csak alkalmanként folytasd, ne életmódszerűen. Minél drasztikusabb a böjt, annál kevesebb ideig kell tartson. Ha bővebben érdekel a téma olvasd el detoxikációról szó írásunkat is.

8. Tartsd alacsonyan a zsírt és a szénhidrátot

Ezt talán nem kell részletezni. A két legkomolyabb energiaforrás a szénhidrát és a zsír. Utóbbi 9 kalóriát jelent grammonként, előbbi csak négyet. Különböző táplálkozási irányzatok terén más a felfogás ezek javasolt arányáról. A Clean Eating azt mondja, hogy komplex szénhidátokat egész nap szabad fogyasztani, kivéve a nap utolsó étkezését. Csak az egyszerű szénhidrátokat, cukrokat kell kizárni, azonban itt sem mindet. A gyümölcscukor egyszerű szénhidrát, azonban a gyümölcsökben található különféle nutriensektől bűn megfosztani a szervezetet, ezért a nap első felében napi szinten fogyasztható. Zsírok terén is megkülönböztetünk jó és rossz zsírokat. Azonban míg utóbbira teljes tiltás helyezünk, előbbit is csak a nap első felében javasoljuk fogyasztani, hiszen a szénhidrát több, mint dupláját jelentik energiában, valamint az esti zsírfogyasztás a hormonrendszert is negatívan befolyásolja. A képlet tehát egyszerű: Ha fogyni szeretnél lefekvés előtt 3 órával már ne fogyassz szénhidrátforrást, gyümölcsöt és zsírforrást pedig csak délelőtt vegyél magadhoz.

9. Végezz rendszeresen hasizom gyakorlatokat

Helyi zsírégetés nincs – tartja az uralkodó testépítő felfogás azt mondván, hogy csak mindenhonnan egységesen lehet zsírból fogyni. Mivel ma ezzel a kijelentéssel minden edző egyetért, én sem szeretném megkérdőjelezni. Maradjunk abban, hogy a megfelelő táplálkozás után a hasizom edzése olyan, mint hab a tortán. Egyrészt kalóriaégetés és anyagcsere pörgetést jelent, amivel már önmagában közelebb visz célodhoz. Tény az is, hogy a hasizom edzéssel növeled az izomtömeged és az könnyebben fog körvonalazódni akkor is, ha némi zsírszövet fedi be. Ez visszafelé is igaz, mert ha a hasad nem edzett hiába alacsony a testzsírod, nem fog kontrasztosnak tűnni. Hasizom edzéséről szóló cikkünkben minden további lényegeset megtudhatsz.

10. Eddz éhgyomorra

A végére hagytam a csodafegyvert, amit csak úgy, hívok, hogy a zsírégető edzés Szent Grálja. Brutálisan eredményes ugyanis, ha éhgyomorra edzel. Reggel a kiürült glikogénraktárak miatt az energiafelhasználás nagyobb része fog a testzsírból történni. Ebben a fázisban történő edzés komolyan javítja az inzulinválaszt, ezáltal a nap folyamán  is kevesebb kalóriára lesz szükséged. Nem kell súlyzós edzésre gondolni, sőt az valójában káros is lenne. Elég csupán 15-20 perc aerob edzés. Azaz kelj fel reggel korábban, igyál egy nagy pohár vizet és menj ki futni. 3-4 km futás kényelmes tempóban, akár minden nap is bevethető és hetek alatt képes komoly eredményeket hozni. Az éhgyomros edzés egyetlen hátulütője, hogy a testzsír mellett az izomtömeget is veszélyezteti, ezért testépítők számára nem a legjobb választás, illetve kiemelten fontos, hogy utána azonnal étkezz. Még egy fontos dolog az, hogy az éhgyomros edzést nem mindenki bírja. Először óvatosan próbáld és ha jól érzed magad benne akkor 30-40 perces aerob edzésre is feltornászhatod magad.

…és ezen túl mit tehetsz még?

Ha ezeket a tanácsokat megfogadod biztos útra lépsz az úszógumid ledolgozásában. Ha még szeretnél cikkeket olvasni a témában, akkor nézz körül nálunk. Olvasd el például a Hatékony zsírégetés elmélete és számításai c. cikket. Ha táplálkozásodon szeretnél frissíteni akkor például a 10 alacsony szénhidráttartalmú köret adhat jó tippeket. Ha biztosra akarsz menni, akkor regisztrálj éves Életmódprogramunkba, ahol további tanácsokat, recepteket, mintaétrendeket is tartalmazó e-könyveket kaphatsz, pl ez a rapid zsírégetésről szóló ekönyv is a tiéd lesz.

 

Egészséges, fitt test a cél?
Akkor ne halogasd az életmódváltást, csatlakozz hozzánk!
Regisztrálj Életmódprogramunkba, hiszen egyéni tanácsadással, e-könyvekkel és szuper receptekkel segítünk célod elérésében!
Használd az EATCLEAN kódot 10% kedvezményért!
Igen, regisztrálok!
Kössz, nem!
Egészséges, fitt test a cél?
Csatlakozz a Clean Eating Életmódprogramhoz!
Táplálkozási tanácsadás + E-könyvek + Receptek + Extra funkciók éves tagsággal.

Használd az EATCLEAN kódot 10% kedvezményért!
Igen, regisztrálok!
Kössz, nem!
Egészséges, fitt test a cél?
Csatlakozz a Clean Eating Életmódprogramhoz!
Táplálkozási tanácsadás + E-könyvek + Receptek + Extra funkciók éves tagsággal.
Használd az EATCLEAN kódot 10% kedvezményért!
Igen, regisztrálok!
Kössz, nem!