Táplálkozási cikkek

Makrotápanyagok és forrásaik

makrók

Nem mindig egyszerű kiigazodni a makrók világában. Ezért mai írásunkban megpróbáljuk összeszedni tömören, hogy mik azok ezek a tápanyagok és mutatunk egy grafikus kategorizálást, hogy megértsd mely élelmiszerre milyen forrásként kell tekintened.

Protein:

A protein, azaz fehérje legfőbb szerepe, hogy biztosítsa izmaink számára az építőanyagokat, nevezetesen az aminosavakat. Legnagyobb mennyiségben húsokban, halakban, tojásban, tejtermékekben, és néhány növényi eredetű táplálékban találhatók. Egy átlagember napi minimális proteinszükséglete 0,5g/testsúly kg. Azonban egy aktívan sportoló személy fehérjeszükséglete ennek a többszöröse, akár 3 gramm is. A protein egyébként még sok minden másra jó. Funkciója van az anyagcserében, az immunrendszerben, de pl. a látásban is. A proteinforrásokat osztályozhatjuk aminosav profiljuk, vagy biológiai hasznosulásuk alapján. Kalóriaértéke 4kcal/gramm.

Kapcsolódó: Amit tudnod kell a proteinfogyasztásról

Szénhidrát:

Ez a makrotápanyag energiát szolgáltat az izmok és az agy működéséhez. Szervezetünk korlátozott mennyiségben tudja csak raktározni: rövid, pár perces munkára elegendő mennyiséget a vérben vércukor formájában, 15-30 perces munkára elegendő mennyiséget a májban tárolt gyorsan hasznosítható glikogén formájában, a többit az izomzatunk tartalmazza. Szénhidrát hiány esetén a szervezet energiaszükségletét nagyobb mértékben az izomzat lebontásából, és kisebb mértékben a testzsírból fedezi. Igen káros tévhit, hogy a szénhidrát ellenség.  Valójában elengedhetetlen tápanyag, amely ésszel fogyasztva nem hizlal. Kalóriaértéke 4kcal/gramm. A szénhidrátok közé tartoznak a rostok is, melyeket azonban szervezetünk nem dolgoz fel, így ezek kalóriaértéke nulla.

Kapcsolódó: Amit tudnod kell a szénhidrátokrólAmit a rostokról tudnod kell

Zsír:

A zsíroknak szerepük van többek között a vitaminok felszívódásában, a sejtfal védelmében, a hormonok felépítésében, az immunrendszer működésében és természetesen az energiaellátásban. Tévhit, hogy a zsír nem hizlal, ami valószínűleg a glikémiás index elmélet hiányos értelmezéséből adódik. Valójában minden komoly kutatás arról számol be, hogy a megemelt zsírbevitel fokozza a testzsír raktározását a bőr alatt, a belső szervekben egyaránt. Megkülönböztetünk telített, telítetlen és esszenciális zsírokat. Ezek között igen nagy különbségek vannak.  A zsír kalóriaértéke is igen magas: 9kcal/gramm.

Kapcsolódó: Amit tudnod kell a zsírokról

Tápanyagforrások ételek szerint

Grafikánkban összeállítottuk mely főbb élelmeink szolgálhatnak szénhidrát- protein, vagy zsírforrásként, illetve melyek az egyes átmenetek:

makrók

Természetesen a táblázat bővíthető, vagy a további egyes élelmek megtalálhatóak tápanyagtáblázatunkban. Tagok számára étrendtervezőnk is segítséget nyújthat az egyes ételeink (hamarosan az egyes alapanyagok) komplexebb kalkulálásában, vagy egyszerűen elérhető tápanyag és kalóriaszámláló is.

Ha a cikket hasznosnak ítéled oszd meg másokkal is, ha pedig támogatnál minket egy plusz ok, hogy Életmódprogram taggá válj 🙂

A szerzőről

Avatar

Bányai Adrián

Volt IFBB versenyző, testépítő edző, sporttáplálékozási szakíró. Jelenleg is sportélelmiszerek termékfejlesztési vezetője. 2013-tól a Clean Eating Magyarország alapítója.