Adrienn 30 éves kisgyermekes anyuka, sportos testalkattal. Már régóta folytat vegetáriánus étkezést. Tojást külön nem, csupán tésztákban fogyaszt, tejtermékeket azonban rendszeresen. Most szeretné ezeket elhagyva kipróbálni a vegan életmódot. Korábban versenyszerűen kézilabdázott, ma is heti szinten fut, kerékpározik és szeret úszni, a súlyzós edzések iránt viszont nem érdkelődik. Azért kért szakértő által összeállított étrendet, mert számára a legfontosabb, hogy vegan táplálkozással fejlessze egészségét. Alakjával nagyjából elégedett, mennyiségekben nem szeretne szigorú korlátok közé esni. Ezért megbeszéltük, hogy a leírt makrókon igény esetén változhat. Mivel édesszájú napi egy desszertet is ajánlottam.
[MM_Member_Decision membershipId=’3′]
HÉTFŐ
Reggeli (7:15): 50g zab, 1 dl kókusztej, 10g utifűmaghéj, 10 szem áfonya, édesítő
Tízórai (10:00): 1 adag rizsprotein shake, ½ banán
Ebéd (12:30): Vegan protein tál szejtánnal
Desszert/snack (15:00): Smoothie: 2dl kókusztej, ½ banán, 5 szem eper, 1 teáskanál agave szirup
Uzsonna (17:00): 100g humusz, 3 szelet pufasztott rizs, 20g retekcsíra, uborka, rukkola
Vacsora (21:30): Zellerhasáb (150g zellerből), olasz fűszerekkel sült paradicsom, rukkola
Makrók: 1332 kcal, 76g fehérje, 211g szénhidrát, 21g rost, 28g zsír
KEDD
Reggeli (7:15): 3 szeletteljeskiőrlésű kenyér, 3 evőkanál guacamole, 20g retekcsíra
Tízórai (10:00): 1 adag rizsprotein shake, ½ banán
Ebéd (12:30): 200g sült tofu, 50g párolt rizs, 100g párolt brokkoli, jégsaláta + öntet 1 ek. olíva olajjal
Desszert/snack (15:00): Chia puding: 2dl kókusztej, 20g chia mag, 2 teáskanál agave szirup, 10g mazsola, ½ őszibarack
Uzsonna (17:00): 100g humusz, 3 szelet pufasztott rizs, uborka, 30g spenót
Vacsora (21:30): Padlizsános lecsó (2 paradicsom, 2 paprika, ½ padlizsán, ½ vöröshagyma)
Makrók: 1491 kcal, 81g fehérje, 188g szénhidrát, 20g rost, 47g zsír
SZERDA
Reggeli (7:15): 3 szeletteljeskiőrlésű kenyér, 3 evőkanál guacamole
Tízórai (10:00): 1 adag rizsprotein shake, 1 kiwi
Ebéd (12:30): Mexikói quinoasaláta
Desszert/snack (15:00): 2 db Csoki-banános zabgolyó
Uzsonna (17:00): 150g sült szejtán + saláta: paradicsom, 20g retekcsíra, uborka, rukkola, olíva, lilahagyma
Vacsora (21:30): 80g édesburgonya chips, 80g sárgarépa hasáb, rukkola
Makrók: 1380 kcal, 84g fehérje, 173g szénhidrát, 20g rost, 39g zsír
CSÜTÖRTÖK
Reggeli (7:15): zabkása: 60g zab, 1dl kókusztej, ½ zöldalma, fahéj, dió, 10g mazsola, édesítő
Tízórai (10:00): 1 adag rizsprotein shake, 1 marék málna
Ebéd (12:30): Falafel tál: 2 adag falafel, zellerhasáb (100g zellerből), 30g fehér rizs párolva, paradicsom, lilahagyma, savanyú cékla
Desszert/snack (15:00): 1 banán csökiöntettel (30g olvasztott étcsoki, kókusztejjel, agave sziruppal keverve) hozzá 10 szem tört mandula
Uzsonna (17:00): 150g sült tofu, zellerhasáb (100g zellerből) + ketchup (2 evőkanál paradicsompüré, pár csepp almaecet, kevés eritritol, só, fokhagyma és olasz fűszer), 30g spenótlevél
Vacsora (21:30): Chia puding: 2 dl kókusztej, 20g chia mag, édesítő, karob por
Makrók: 1407 kcal, 84g fehérje, 161g szénhidrát, 24g rost, 38g zsír
PÉNTEK
Reggeli (7:15): Köleskása 60g köles, 2dl kókusztej, 1 ek goji bogyó, agave szirup, fahéj
Tízórai (10:00): 1 adag rizsprotein shake, 1 marék pisztácia
Ebéd (12:30): Zöld chimichurri, 100g szejtán sütve, 2 db naan kenyérrel
Desszert/snack (15:00): Házi műzliszelet
Uzsonna (17:00): Zöld smoothie: ½ banán, ¼ avokádó, 1 marék spenót, 1 ek. agave szirup, 2 dl kókusztej, 1 dl víz
Vacsora (21:30): 50g humusz, 2 crispbread, 30g spenót, 30g retekcsíra
Makrók: 1591 kcal, 61g fehérje, 140g szénhidrát, 38g rost, 42g zsír
SZOMBAT
Reggeli (7:15): zabkása: 60g zab, 1dl kókusztej, kabor por, 2 ek agavé szirup, 1 marék málna
Tízórai (10:00): 1 adag rizsprotein shake, 1 marék mandula
Ebéd (12:30): Vegan lencsefőzelék (kókusztejszínnel), 100g szejtán, 1 szelet teljeskiőrlésű kenyér
Desszert/snack (15:00): Céklás brownie (tojás helyett chia tojással készítsd!)
Uzsonna (17:00): 3 crisp bread, ½ avokádó, 1 paradicsom, retekcsíra, rukkola
Vacsora (21:30): Chia puding: 2 dl kókusztej, 20g chia mag, édesítő, vanília
Makrók: 1251 kcal, 80g fehérje, 165g szénhidrát, 24g rost, 36g zsír
VASÁRNAP
Reggeli (7:15): Köleskása: 60g köles, 2dl kókusztej, 1 ek agave szirup, aszalt gyümölcsök, fahéj
Tízórai (10:00): 1 adag rizsprotein shake, 1 marék mandula
Ebéd (12:30): Borsópörkölt, 70g bulgur
Desszert/snack (15:00): Házi műzliszelet
Uzsonna (17:00): 150g tofu, 2 szelet crispbread, 40g spenótlevél, 20g retekcsíra, rukkola
Vacsora (21:30): Chia puding: 2 dl kókusztej, 20g chia mag, édesítő, vanília
Makrók: 1298 kcal, 79g fehérje, 149g szénhidrát, 30g rost, 32g zsír
Italok minden nap:
Legalább 2 liter folyadék, köztük ízlés szerint víz, limonádé, teák, zöldség és gyümölcslevek.
Figyelem! A fenti mintaétrend jelen formában csak tájékoztatásra szolgál. Elkezdése előtt konzultálj dietetikusoddal, sporttáplálkozási tanácsadóddal!
[/MM_Member_Decision]
