Go Back
+ servings
diétás halétel

Omlós tőkehalfilé ázsiai brokkolival

Előkészület: 40 minutes
Elkészítés: 40 minutes
Típus: Főétel, Vacsora
Konyha: Egzotikus, Kínai, Klasszikus, Nemzetközi
Tálalás: 2 adag
Kalória: 509kcal
[MM_Member_Decision membershipId="1|2|3"]

Hozzávalók

  • 600 g tőkehalfilé
  • 500 g brokkoli
  • 1 gerezd fokhagyma
  • 2 dl clean alaplé opcionális
  • 1 db citrom
  • 3 evőkanál szójaszósz GMO, natúr, fermentált!
  • 2 evőkanál szezámmag.
  • 2 teáskanál agave szirup vagy rizsszirup
  • 1 evőkanál almaecet vagy rizsecet
  • 1 csapott evőkanál tápióka keményítő (low-carb)
  • 1 evőkanál szezámolaj
  • 1 teáskanál gyömbér reszelve
  • kókuszzsír
  • fehérbors

Elkészítés

  • Vágj akkora méretű alufóliát mint a halszeletek duplája. Majd a matt felével kifelé, majd pont középen kend meg vékonyan olvadt kókuszzsírral. A halfiléket sózd mindkét oldalán, majd tedd a megkent alufóliába. A felső oldalt sózd, borsozd, én egy kis cayenne borsot és fokhagyma granulátumot is tettem hozzá. Tegyél rá 2-2 karika citromot és csomagold be kis batyu formákra, amiket alaposan zárj le. Minden halszeletnél külön végezd el ezt a műveletet, de kisebbeket egybe is csomagolhatsz.
  • Egy tepsibe tedd bele a kis fólia batyukat. Önts alá egy pohár vizet, majd 200 fokra előmelegített sütőben alsó-felső fokozaton süsd 20 percig. Közben készítsd el a brokkolit!
  • A brokkolit szedd apró rózsáira, majd tedd fel párolódni 5 percre clean alaplébe. (Tudod a clean alaplé nem más mint nem fűszerezett zöldségleves, amit akár kockára fagyasztva is tárolhatsz!) Ha nincs itthon akkor sima vízzel is megpárolhatod. Ügyelj, hogy csak félpuhára főzd, ne készre! Ekkor szedd ki és csepegtesd le.
  • Egy serpenyőbe öntsd a szezámolajat, add hozzá a felaprított fokhagymát és a brokkolit. Keverd át párszor majd önts hozzá pár evőkanál alaplét, fokhagymát és a gyömbért. Forrásig kevergetve hevítsd, majd lefedve alacsony lángon párold pár percig. Ezután add hozzá a szójaszószt, az agavé szirupot, keverd el, majd ad hozzá az ecetet és a tápióka keményítőt. (Fontos, hogy fermentált, GMO natúr szójaszószt vásárolj. ez nem csak cukortól és adalékoktól mentes, de a fermentálás során a szója egészségtelen fitoösztrögén tartalmától is mentesül!) Ezzel is keverd el. Végül add hozzá a szezámmagot és kevergesd addig amíg sűrű, ragacsos krémként bevonja a brokkolit. Ha túl sűrű lenne adj hozzá még alaplét, ha túl híg, akkor pici keményítőt. Ha pedig a kínai étkezdés stílusához hasonlóan szaftosan szereted és diétádba belefér, akkor csak duplázd meg a mennyiségeket.
  • Tálald a halszeletekkel és citrommal!

Tápanyagok

kalória: 509kcal | szénhidrát: 22g | fehérje: 67g | zsír: 17g | rost: 10.5g
Elkészítetted?Pineld a @CleanEatingHU vagy jelöld: #cleaneatinghu!
[/MM_Member_Decision] [MM_Member_Decision isMember="false"]

Ezt a receptet a Clean Eating Program részeként ingyen letöltheted! Nem vagy még tag? Próbáld ki most, egy hétre csak 990 Ft-ért! 300+ egészséges recept, 5 db e-könyv és tudástár vár rád! Kattints ide, és csatlakozz most az Életmódprogramhoz!

[/MM_Member_Decision]