A hétköznapi rohanások közepette nem egyszerű mindig a “jól megérdemelt pihenés” helyett az edzést választani. Ám ha az a cél lebeg a szemünk előtt, hogy önmagunk jövőbeli képe egy egészségesebb, formásabb valaki, ezzzel a vízióval könnyebben erőt tudunk venni magunkon. A rendszeres testmozgás azonban nem elég, az étrendünk Clean Eating alapokra helyezése sem maradhat el, hiszen ezzel egy jól működő és hosszú távon fenntartható fitt életet alapozunk meg. Áldozatos munka? Igen. De csak kezdetben érezzük annak, amíg ki nem alakul az új szokás.
Ebben a cikkben összegyűjtöttem nektek pár egyszerű lépést, melyek segítenek kialakítani egy kezdő edzés valamint étrend alapot, amit könnyen beépíthettek a mindennapokba.
Első rész – Eddz okosan
1. Légy aktív!
Ha túl elfoglalt vagy, akkor is számtalan mód létezik arra, hogy apróbb testmozgásokat végezz a nap folyamán. Ezek nem igényelnek nagy időráfordítást, sőt a pénztárcádat is kímélik, úgyhogy ideje belevágni! Íme egy pár példa:
- Aki a nap jelentős részét ülve tölti, annak ajánlatos óránként legalább egyszer felállni és kicsit sétálni mondjuk a nyomatóhoz vagy mosdóhoz. Ebédszünetben pedig irány a szabad levegő, ahol meglátod; séta közben születnek majd a legjobb ötleteid. Munkába menet vagy úton hazafelé lift helyett válaszd a lépcsőt.
- Az irodai állóasztal vagy szék helyett fitball labda használata remek módja a helyes testtartás kialakításának.
- Esténként otthon a kedvenc tv műsorod nézése közben is aktivizálhatod magad; használd a szobabiciklit. Főzés közben vagy akár fogmosás alatt is végezhetsz comberősítő fél-guggolásokat, mosogatás alatt pedig fenékerősítő gyakorlatokat.
from Pexels
2. Aerobik gyakorlatokat
Az aerobik gyakorlatok jelentősen megemelik a szívritmusodat, növelik az állóképességedet. Ezzel együtt segítik a súlyfelesleg ledolgozását, de ha a célod az izomtömeg növelés és alakformálás, akkor is elengedhetetlen. Edzőteremben a kardio gépeket használd, vagy ezek közül a leginkább hozzád illőt:
- Biciklizés a szabadlevegőn
- Kocogás vagy tempós séta a környéken
- Úszás, ami remekül átmozgatja az egész testedet
- Könnyed tánc hullahopp karikával
Az edzés kimerítő, mégis feltölt életerővel!
from Pexels
3. Légy kitartó!
Ne feledd, hogy a folyamatosságon múlik minden. Ez azt jelenti, hogy tervszerűen és nagyjából két- három naponta edzeni kell. Könnyű belátni, hogy nem várhatsz el eredményt, ha csak hébe-hóba tartasz edzős napot. Tehát legyen egy rövid és közép- vagy hosszútávú terved, amihez ragaszkodsz.
Kerüld viszont a végletességet! A kezdeti nagy lendület időszakában se akarj mindennap edzeni, legalább 2-3 pihenő napot iktass be hetente. Az izmaidnak szüksége van regenerálódásra. A pihenőnapoknak is ugyanolyan jelentőségük van.
4. Találj edzőtársat
Tanulmányok kimutatták, hogy ha van valaki mellettünk, aki lelkesít, akkor az edzést is kevésbé érezzük megterhelőnek. Együtt könnyebb, gyorsabban és kellemesebben telik az idő, valamint kevesebb a “ma fáradt vagyok, nincs kedvem menni” kifogás.
Fotó: Ferge Fotó
Második rész – Helyes táplálkozás
1. Fogyókúra célja: kalóriahiány
A testsúly csökkenésének nélkülözhetetlen eleme az úgynevezett kalóriadeficit. Tehát kevesebb kalóriát szabad bevinni a szervezetbe, mint ami a jelenlegi súlyod fenntartásához szükséges. Ez a hiány fogja beindítani a zsírtartalék apadását. A neten sok hasznos kalóriakalkulátort találhatsz.
2. Transzzsír, cukor, só mérsékelten
- Aránytalan fogyasztásuk gátló tényezője mind a fogyás mind az egészséges táplálkozásnak. Kerüljük a cukros termékeket és olyan élelmiszereket, amik szervezetre ártalmas transzzsírokat tartalmaznak. A szervezetünkre gyakorolt hatás alapján léteznek hasznos és káros zsírok amiket nyugodtan hívhatunk szív gyilkos zsírnak is. Magas transzzsírsav-tartalmú élelmiszerekkel sajnos gyakran találkozunk, ilyen többek között a kakaós masszát vagy bevonót tartalmazó ételek, a bolti édességek, a péksütemények, a mélyhűtött pékáruk, a fagyasztott pizzák, az instant termékek, valamint egyes margarinok.
- Mennyi transz-zsírra van szükségünk naponta? Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint az összes elfogyasztott energia 1%-nál ne fogyasszunk többet. Ennek alapján egy átlagos napi 2000 kcal étrendben maximum 20 kcal energia származhat transzzsírból.
- A jó zsírok közé tartoznak a már említett olajos magvakon túl az olíva bogyó és avokádó.
- Nem árt tudni; valahányszor cukros vagy finomított szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztunk szervezetünk adrenalint termel a felborult vércukorszint helyreállítására. Az adrenalin pedig a stresszreakciót befolyásoló hormon, tehát ha sok ilyet eszünk akkor hosszútávon idegesebbnek érezzük magunkat.
3. Kiegyensúlyozott étkezés
Ennek alapja a megfelelő arányú fehérje, szénhidrát (gabonafélék), zöldséget-gyümölcs és tejtermékek. A teljes bevitt étel egyharmadát tegyék ki ki a gabonafélék (kivéve, ha allergiás vagy), másik harmadát a zöldség és gyümölcsök (túlsúlyban zöldség), továbbá a tejtermékek, sovány fehérje. Csupán a maradék 1-5% jusson a cukros transzsíros és feldolgozott élelmiszerekre.
Szemléltetésképp lássuk a Táplálélpiramist:
- Érdemes minél több omega-3 zsírsavban gazdag ételeket, ami megtalálható a halfélékben, olíva olajban és különféle magvakban.
- A gabonafélék közül leginkább ajánlott a teljes kiőrlésű búza, barna rizs, zab, quinoa fogyasztása.
- A zöldség és gyümölcsök közül legjobb választás a csicseri borsó (vagy humusz), babfélék, köles, brokkoli, spenót áfonya, eper, citrom, körte.
- Proteinforrás: A húsfogyasztás segít abban, hogy teltnek és energikusnak érezd magad. A bolti feldolgozott ételek és nehéz fogások sokszor tele vannak a már említett egészségre káros zsíradékkal. Ezért fogyassz minél több sovány húsfélét, ami hasznos fehérjeforrás, ilyen a csirke, pulyka, hal ezenkívül a sovány sajt, tojás, lencse és bab.
4. Többször kevesebbet
Iktassbe napi több étkezést annak érdekében, hogy minél kevesebb felesleges kalóriát vigyél be a szervezetedbe. Ügyelj arra, hogy ne pakolj túlságosan nagy adagot magadnak, inkább használj kisebb méretű tányért. Étkezz lassabban, ezáltal tud működésbe lépni a leptin nevű hormon, ami a jóllakottság érzetért felel.
További befolyásoló tényezők
Ne feledjük, mindenkinél jelen vannak az őt egyedien befolásoló jellemzők, úgymint: életkor, nem, testmagasság, testsúly és izomtömeg vagy zsírtömeg, táplálkozási szokások, környezet, lelki beállítódás, saját meggyőződések.
Kezdj Fitt Életet rovat
Kövess Instagramon: https://www.instagram.com/kezdjfitteletet/
Facebook: https://www.facebook.com/kezdjfitteletet
Pinteresten: https://hu.pinterest.com/kezdjfitteletethu
