Hónapok, évek óta edzel és próbálsz odafigyelni az étkezésre is, mégis alig látod magadon a fejlődés jeleit? Ha a válasz igen, megnyugtatlak, ezzel nem vagy egyedül. A legtöbb edzőterem tömve van a frusztrált, alig-alig fejlődő emberekkel, aki meg vannak róla győződve, hogy mindent úgy csinálnak, ahogy kell. Valójában az alakformálás – vagy ha úgy tetszik testépítés – egy nagyon összetett sport és nincs mindenkire jól alkalmazható edzésterv, sem táplálkozási terv. Igazán tökéletesen csak az csinálhatja, aki évek óta megszállottként gyűjt minden információt és évek óta fejleszti azt saját testének, reakcióinak folyamatos figyelemmel kísérése során.
Hogy neked segítsünk megfogalmaztunk 5 egyszerű kezdő alapelvet, amitől ugyan profi testépítő még nem leszel, de ha rendületlenül betartod ezeket, 100%, hogy a biztos fejlődés útjára léphetsz!
#1 szabály: Egyél naponta kétszer annyi gramm proteint, ahány kg a testsúlyod!
Tiszta izom proteinből lesz. Ez az első, amit megtanul az aki testépítéssel akar foglalkozni. Sokan ismerik a 2g/tskg szabályt is, azonban csak gondolj bele: Te betartod? Biztosan??? Ha nem akkor nincs mit tenni, ügyelned kell erre, hiszen annyira alapvető, hogy még mi is az #1 szabálynak fogalmaztuk meg 🙂 Jó minőségű proteint sovány húsokból nyerhetsz, mint a csirke, halak, marha, valamint megbízható nemzetközi táplálékkiegészítők termékeiből. Tej, szója, vagy más növényi eredeti proteinekkel ne számolj, mert ezeknek túl alacsony a biológiai értékük a testépítéshez!
#2 szabály: Aludj eleget minden este!
Ezt sokan nem tennék ennyire előkelő helyre a testépítés szabályai között. Viszont ha figyelembe vesszük azt, hogy a proteinszintézis és a növekedési hormon kibocsájtásban az esti időszak a legfontosabb, akkor érthető. Ha szervezetedbe bevitted a megfelelő alapanyagot, akkor azt már csak hagyni kell feldolgozni és növekedni. Számos profi testépítő az este mellett még a nap folyamán is szorít időt 2 órányi alvásra, egyféle titkos összetevőként. Ezért neked a minimum az esténkénti 8 óra mély alvás!
#3 szabály: Legyen az edzés utáni táplálék az ebéded!
Na ezt nem úgy értjük, hogy edzés után akkor is rántott húst kell enned, ha pl. reggelre esik. Hanem úgy, hogy ez legyen a fő-fő táplálkozásod a nap folyamán. Egy kemény edzés után izmaid sokkolva vannak, tele mikroszakadásokkal és nagyon szükségük van a tápanyagra. Edzés utáni shakedben legyen minden, ami a célodhoz szükséges: gyors felszívódású protein, szénhidrát, glutamin, esetleg kreatin, további aminosavak, majd egy órán belül legyen egy szilárd étkezésed is. Itt adj meg mindent, amire a szervezetednek szüksége van és ne fukarkodj!
#4 szabály: Sok-sok ivóvíz!
A legalulbecsültebb eleme a testépítő táplálkozásnak az ivóvíz. Pedig tudnod kell, hogy inni nem csak szomjoltás végett kell! Az egyik fontos érv a vízfogyasztás miatt, hogy amennyiben nem vagy eléggé hidratált csökken a teljesítményed, azaz nem tudsz optimális szintű edzést végezni és nem fogsz úgy fejlődni ahol lehetne. Egy másik érv a sejttérfogat csökkenés. Ha nem iszol eleget, az izomrostokban lévő cellák mérete a nem eléggé hidratált környezet miatt csökken és proteintveszteség lép fel! Szervezetünk folyamatosan vizet veszít, azonban a szomj érzését már csak vészhelyzetben küldi az agy. Ne várd meg, amíg szomjas leszel! Folyamatosan hidratáld szervezeted. Iszogass egész nap, minél több tiszta vizet!
#5 szabály: Végezz több szabad súlyos edzést!
Manapság az edzőtermek tele vannak csili-vili gépekkel. Szépek, kényelmesek is, azonban gépekkel csak az izomzat egy bizonyos részét edzed. Kizáródik a stabilizáló izmok munkája és a másodlagos izomcsoportok sem végeznek munkát, ami miatt korlátozódik az izomrostok összességének fejlődése. Ezért hallgass a nagyöregekre és amit csak lehet szabad súllyal eddz gépek helyett! Végezz felhúzást, guggolást, vállból nyomást, szabad súlyos evezést,…! Ha teheted, kérd edzőtárs segítségét a biztonságos kivitelezéshez. Hidd el a hatás nem marad el!
