Több, kapcsolódó tudományos publikáció áttanulmányozásával megvizsgáltuk (a teljesség igénye nélkül), hogy a szénhidrátok fogyasztásakor ”Clean Eating” szemszögből nézve kifejezetten fontos-e az időzítés.
A következő cikk tehát a szénhidrátok időzített fogyasztásának napi elosztását veszi górcső alá kutatások áttekintésével, két nézőpont szerint.
- Testsúly-csökkentési céllal:
Amennyiben fokozott zsírégetésről van szó, a szénhidrátok étkezésekhez köthető legjobb időzítésének vizsgálata nem következetes, az adatok ellentmondásosak.
Például egy 6 hónapos vizsgálatban 78 elhízott felnőttet kértek arra, hogy kövessenek alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet, mely során az egyik csoport csak a vacsorára; a másik csoport pedig minden étkezés során fogyasztott meghatározott mennyiségű szénhidrátot. A csak a vacsorához fogyasztó csoport több testsúlyt és testzsírt vesztett, és markánsabb teltségérzetet érzékelt, mint azok, akik minden étkezéskor fogyasztottak szénhidrátot (F). A takarékos gének játszhattak döntő szerepet?
Ezzel ellentétben, egy másik, 58 elhízott férfit vizsgáló kutatás (ugyancsak alacsonyabb kalóriatartalmú étrend mellett) azt állapította meg, hogy mindegy, hogy ebédre vagy a vacsora során fogyasztunk több szénhidrátot, mert mindkét (így összeállított) étrend hasonlóan hatásos volt testzsír-csökkentés vonatkozásában (F).
Eközben egy közelmúltban végzett tanulmány azt tapasztalta, hogy az emberi test jobban „éget” szénhidrátot reggel és jobban „éget” zsírt este, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátokat a nap folyamán ideális bevinnünk az optimális testsúly érdekében (F). Hölgyek esetén ez a tézis bizonyos hormonális egyensúlytalanságok kapcsán már korábban is alátámasztásra került.
Számos szakcikk következetesen felhívja a figyelmet arra is, hogy a súlygyarapodás általában komplex, multifaktoriális jelenség, de ha jelentősen több (például ultrafeldolgozott) kalóriát fogyasztunk a nap második felében, előtérbe helyezve a kiadós, szénhidrátokban gazdag, nem ”Clean Eating” ételek az este folyamán, akkor ezek a szokások komolyan akadályozhatják a fogyást (F). Ez a tétel Hölgyek esetén kifejezetten igaznak tűnik, hiszen például PCO-S esetében általában sikerrel alkalmazható a reggelihez és ebédhez javasolt magasabb szénhidrát- és kalóriabevitel, a vacsorához pedig az ellenkezője.
Mindezen vegyes eredményeknek fényében nem világos, hogy egyáltalán van-e és ha van, mikor van a legideálisabb időpontja a szénhidrátbevitelnek testsúly-csökkentési célokkal (kivéve PCO-S). Esetleg a női-férfi különbségekre kellene jobban koncentrálni?
Továbbá ökölszabályként fontos leszögezni, hogy az összkép alapján a teljes értékű és természetes szénhidrátbevitel összetétele valószínűleg fontosabb, mint az időzítés, mivel a túl sok feldolgozott (pl. acelluláris) szénhidrát, az üres kalóriák vagy más makro- és mikrotápanyagok (króm, magnézium, folát, B6) hiánya megakadályozhatja a fogyást (F). Az adott keményítő- (és egyéb szénhidrát)tartalmú étel a lehető legközelebb álljon a természeteshez és alapvetően egészséges legyen.
Alapelvek szintjén egész biztosan jó úton járunk akkor, ha rostokban gazdag, teljes értékű szénhidrátforrásokat (elsősorban keményítőt és rostot) választunk, mint a gyökérzöldségek, a quinoa, a hűtött rizs, ”Clean Eating” szabályok szerint; és jelentősen mérséklünk minden finomított szénhidrátot, mint a hozzáadott cukor, fehér kenyér, a legtöbb tésztaféle és a péksütemények.
- Mi a helyzet, ha az időzítés kérdését izomépítési céllal vizsgáljuk meg?
A szénhidrátok – mint makrotápanyag – (elsősorban itt is a keményítő) fontos kalóriaforrások azok számára, akik izomtömegüket kívánják gyarapítani. Azonban csak néhány tanulmány vizsgálta a szénhidrátbevitel ilyen céllal történő időzítésének kérdéseit.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok fehérjékkel történő fogyasztása (azaz egy kiegyensúlyozott főétkezés formájában) pár órával az edzés után segíthet növelni a fehérjeszintézist, azaz a szervezetünk izomépítő folyamatait támogatja (F).
Állóképességi edzés során a szervezet jelentős mértékben támaszkodik a szénhidrát-forrásokra, mint elsődleges üzemanyag, így egy szénhidrátban gazdagabb étkezés ilyen típusú edzésformák előtt segíthet az edzés során jobban teljesíteni (F).
Fontos megemlíteni, hogy a szénhidrátok fogyasztása csökkenti a glükoneogenezist, ami azt jelenti, hogy a szervezet inkább a szénhidrátokat használja energiaforrásként, nem pedig a fehérjéket. Ennek eredményeként testünk a fehérjéket más célokra is felhasználhatja, például az izomépítéshez (F). Továbbá, az edzés után, főétkezésszerűen elfogyasztott szénhidrátok lassítják a fehérjék esetleges lebontását, ami tovább segítheti az izomnövekedést (túl a megtartáson) (F).
Számunkra ezen esetekben is úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára a megfelelő mennyiségű egészséges, összetett szénhidrátok fogyasztása az egész nap folyamán fontosabb az izomépítéséhez, mint az konkrét időzítés.
Rövid összegzés
A szénhidrátok fontos szerepet játszanak számos egészségügyi kérdésben (például inzulinrezisztencia) és egészségsporttal összefüggő célok elérésében (például az izomtömeg növelése). Tapasztalataink szerint a Hölgyek és Urak között mutatkozik néhány fundamentális különbség, ezek tárgyalása viszont túlmutatna a jelen cikk keretein.
A szénhidrátok fogyasztása meghatározott időpontokban úgy tűnik, hogy nem támogatja jobban a fogyást mérsékelt kalóriatartalmú étrendek esetében, mint bármely más, egészséges alapelv (hozzáadott gyümölcscukor mérséklése, rostok növelése), azaz akár a ”Clean Eating” táplálkozási filozófia. Azonban az edzésekhez racionálisan időzített szénhidrátbevitel előnyös lehet a rendszeresen (egészség)sportokat űzök számára (legfeljebb 2 naponta végzett; se túl rövid, se túl hosszú kombinált edzésformák). Aki tehát javítani szeretné teljesítményét, időzítse edzéseit két teljes értékű főétkezés közé. Törekedjünk arra is, hogy az adott étkezésben a bevitt tápanyagok mennyisége, minősége és aránya optimális legyen, ne iktassunk ki egy makrotápanyagot sem, még a manapság divatos szénhidrát-megvonásos diéták hangzavarában sem.
Az átlagember számára azonban az időzítés még kevésbé fontos, mint a kiváló minőségű, összetett szénhidrátok kiválasztása, valamint a teljes kalóriatartalom figyelése a tápanyag-sűrűség fényében (egy adag főtt édesburgonya nem összehasonlítási alap egy pohár light kólával és két kocka korpás keksszel).
Mindezeken belül két jelentős kiegészítő tényező mutatkozik még ”Clean Eating” innen és túl:
— A. nem térünk el jelentősen a kőbe vésett, nagyon hatékony alapelvektől: teljes értékű (ez NEM teljes kiőrlésű) keményítőket rostokkal, a főétkezésekhez (NEM nassolás gyanánt) fogyasztunk fehérjék, egészséges zsírok és esetleg savanyú ételek társaságában; jelentősen mérsékelve az ultrafeldolgozott készételeket és az acelluláris szénhidrát-fogyasztást is =szakmai javaslatok, ”Clean Eating” alapokon. Egyszerűnek tűnik, pedig nem az; fegyelmezettséget, hosszú távú gondolkodást, felelősségvállalást és elkötelezettséget annál inkább igényel.
— B. elkezdünk egyénre szabottan szénhidrát- és kalóriabeállításban gondolkozni, mely során számos egyéb tényező is szerephez juthat még (nem, kor, egészségügyi kérdések, tápanyag-ellátottság, étkezések időzítése, makrotápanyagok aránya, fizikai aktivitás mértéke… no meg sok-sok kifogás és alkudozás is =egyéni szempontok). A személyes célok és korlátok felállításban igen nagy erő lakozik, azonban kellő motiváció és megértés nélkül mit sem ér az egész…
A szerző Bartha Ákos, a Táplálkozás-Beállítás™ alapítója és szakmai vezetője. Élelmiszerbiológus, táplálkozás-kutató.
A témában további és kapcsolódó cikkeket ide kattintva, a Táplálkozás-Beállítás blogon találsz.
Számos információs videóanyagot találsz Táplálkozás-Beállítás Facebook-oldalon.
