Az Instagramon majdnem ötmilliószor használták a #cleaneating megjelölést világszerte, és a Clean Eating Facebook-oldal is többezres követőtáborral büszkélkedhet. De mit jelent valójában a tiszta étkezés, miért jó ez nekünk és hogyan tudjuk betartani?
Számos kutatás bebizonyította, hogy a magas feldolgozottságú élelmiszerek, a gyorsételek, előre csomagolt pékáruk, chipsek, tápanyagokban szegények, viszont hizlalnak és hosszú távon akár problémákat is okozhatnak.
Korunkban ráadásul a levegő, sőt néha a víz is tele van méreganyagokkal, ez hatással van közérzetünkre, általános egészségi állapotunkra. A környezetünket alapjaiban nem tudjuk megváltoztatni, a Clean Eating életmódprogram követői ezért arra helyezik a hangsúlyt, hogy legalább az elfogyasztott ételeink legyenek természetesek. Ha mi is követnénk a Clean Eatinget, a következő alapszabályokat jegyezzük meg.
Frissen és lehetőleg nyersen
A tiszta étkezés célja, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyeket kevés emberi beavatkozásnak vetettek alá, tehát közel állnak a természethez. Kerüljük a mesterséges adalékanyagokat, az e-számmal jelölt összetevőket, és igyekezzünk megbízható helyekről vásárolni.
„A termelői piacok, kisebb hentesüzletek jó alapanyag-beszerzőhelyek, de ha erre nincs lehetőségünk, a szupermarketben is megtalálunk mindent – kezdi Fejes Dóra, a Clean Eating Magyarország dietetikusa. – Az ételek természetközeliségére skálaként tekintsünk. A magas feldolgozottságú termékekben, mint a gyorsételek, édességek, sok az adalékanyag, ezért fogyasztásuk nem ajánlott. Közepes feldolgozottságú például a teljes kiőrlésű tészta vagy az étcsokoládé, ezek mértékkel beépíthetők az étrendbe. A frissen, szinte emberi beavatkozás nélkül ehető ételeket, a zöldségeket, gyümölcsöket, egyes hús- és gabonaféléket: halat, csirkemellet, zabot, kölest, szinte korlátozás nélkül fogyaszthatjuk, és együnk nyers ételeket is, mert azokban maradnak meg leginkább a tápanyagok.”
Tipp: Vásárláskor nézzük meg a termékek összetevőit. A cleannek minősülő ételek legfeljebb három-négy összetevőt tartalmaznak, amik között nincsenek e-számmal jelöltek.
Változatosság és rendszeresség
„A Clean Eating egyetlen tápanyagcsoportot sem zár ki az étkezésből és szabadon variálható – magyarázza a szakértő. – Nem része a glutén, laktóz vagy állati eredetű termékek elhagyása, inkább iránymutatásokat ad arra nézve, mit hogyan építsünk be az étrendünkbe. Variálhatósága pedig abban mutatkozik meg, hogy bár hosszútávú életmódváltáshoz javasolt, az egyes tápanyagok mennyiségeinek módosításával akár zsírégető, méregtelenítő vagy tömegnövelő étrendet is összeállíthatunk clean alapanyagokból.”
Tipp: Fontos a napi három fő-, és két-három kisétkezés, amit lassan, nyugodtan együnk meg.
Ne a kalóriákat számoljuk, az összetevőket figyeljük!
Míg sok diéta az elfogyasztott kalóriákra alapoz, a Clean Eatingnél ez másodlagos, a lényeg, hogy természetes és egészséges alapanyagokból készült, tápanyagban gazdag ételeket együnk, így nem zárja ki a sokszor alulértékelt zsírokat és szénhidrátokat sem. „A finomított helyett bátran fogyasszunk magasabb rosttartalmú szén-hidrátforrásokat, és kerüljük a hozzáadott cukrot. Fehér helyett együnk barna rizst, finomliszt helyett zablisztet – mondja a dietetikus. – A zsírokkal már óvatosabban bánjunk, igyekezzünk telítetlen zsírsavakat (például omega-3) bevinni, és mérsékeljük az állati eredetű zsírokat.”
Tipp: Fogyasszunk rendszeresen, minden nap zöldséget és gyümölcsöt, továbbá zabot, teljes kiőrlésű gabonát, hogy rostfogyasztásunk is rendben legyen.
Víz, víz, víz!
A szakértők napi másfél- két liter fogyasztását javasolják, a Clean Eating szerint azonban ez is kevés.
Ha kilogrammban megadott testsúlyunkat elosztjuk kettővel, megkapjuk a pihenőnapokon szükséges vízfogyasztást deciliterben. Ha a kapott értéket megszorozzuk 1,2-vel, megtudhatjuk, hogy edzésnapokon mennyit igyunk. Tehát, egy hatvan kilogrammos nő egyéni vízszükséglete 3,6 liter olyan napokon, amikor sportol, és 3 liter, amikor nem.
Tipp: A vizet reggelente helyettesíthetjük zöldteával, esténként csalánteával.
Betegségek esetén óvatosan
„Azoknak, akik krónikus belgyógyászati problémával, például gyulladásos bélbetegséggel vagy vesebetegséggel küzdenek, nem javasoljuk a Clean Eatinget, mert étrendjükben annyi az orvosilag alkalmazott megszorítás, hogy azok mellett nehéz lenne tartani – magyarázza Fejes Dóra.
– Egyéb kockázatok, például kettes típusú diabétesz, magas koleszterin-szint, várandósság vagy szoptatás esetén viszont könnyen beilleszthetők a clean irányelvek.”
Tipp: Ha bizonytalanok vagyunk, hogy betegségünk vagy egészségi állapotunk esetén javasolható-e az étrend, keressünk fel egy dietetikust, illetve kezelőorvosunkat.
Élvezzük az étkezést!
Ellenérvként hozzák fel a Clean Eatinggel szemben, hogy időigényes, és túlzott betartása orthorexiához, vagyis olyan evészavarhoz vezethet, amikor valaki görcsösen törekszik az egészséges életmód betartására, mindennapjait az étkezések köré szervezi. „Kezdetben valóban több időbe telhet kiválogatni a termékeket, illetve elkészíteni a menüket, de ez minden életmódváltásnál így van. Amikor kialakul a rutin, az egyszerű ételeket néhány perc alatt összedobjuk, a bonyolultabbakat pedig előre is elkészíthetjük, és lefagyaszthatjuk – mondja a szakértő. – Az orthorexiával kapcsolatban arra érdemes figyelni, hogy ne váljunk az étrendünk rabjává. Ha nyolcvan-kilencven százalékban betartjuk a diétát, már azzal eredményt érhetünk el. Aki viszont korábban küzdött már hasonló betegséggel, nagyon oda kell figyelnie, mert nála fennállhat a visszaesés veszélye.”
Tipp: Pszichés jóllétünkhöz fontos, ha eltérünk az étrendtől, ne mondjuk: „bűnöztünk”, mert az szégyenérzetet kelt, ezáltal hozzájárulhat egy esetleges evészavar kialakulásához. A „csalónap” kifejezést se használjuk.
Lebedi Réka írása a 2021. június-júliusi Nők Lapja Egészség magazinban jelent meg.
