A clean eating táplálkozás egyik alapja, a magas rostfogyasztás. Mi most eláruljuk azt is, hogy milyen előnyökre számíthatsz, ha napi rendszerességgel viszel be, illetve mik a legjobb rost források.
Élelmi (diétás) rostnak nevezzük a táplálékunkban lévő, nem emészthető anyagokat, amelyek az emésztő enzimek hatásával szemben ellenállóak, vagyis az emésztő enzimek nem képesek ezeket felszívódásra alkalmas kisebb egységekre bontani. Az élelmi rost összetételét tekintve tehát legnagyobb részben nem emészthető szénhidrát (poliszaharid), de ide soroljuk a növényi sejtfalban található lignint is. Rostok kizárólag növényi eredetű táplálékban találhatóak meg és mivel nem emésztődnek meg nem tartalmaznak kalóriát.
Bár az élelmi rost nem egy tápanyag, mégis létfontosságú összetevője étrendünknek. Nagyon fontos szerepe van szervezetünk működésében, ezen belül is elsősorban az emésztésben. Hatékonyabbá teszi a víz megkötését, az elfogyasztott ételek felszívódását, a bélműködést, az emésztést. a rostok felszívják az epesav sóit és a koleszterint, megkötik az emésztéskor termelődő gázok egy részét. A rosthiányos táplálkozás rövidtávon székrekedést, hosszútávon elhízást, cukorbetegséget vagy akár vastagbélrákot is okozhat
Az élelmi rostoknak két fajtáját különböztetjük meg attól függően, hogy a rost oldódik e vízben.
Vízben oldódó rostok:
- Zselésítő tulajdonsággal rendelkeznek. A víz mellett egyéb táplálékokat is megkötnek, lassítják és egyben hatékonyabbá teszik az emésztést.
- Jótékonyan hatnak a zsír- és szénhidrát-anyagcserére, csökkentik a vércukor-ingadozást.
- Felveszik a vízben oldott kóros anyagokat, ezáltal elősegítik a detoxikációt.
- Gyomorbetegségek esetén megkötik a baktériumokat és segítik a gyorsabb gyógyulást.
- Táplálékként szolgálnak a vastagbelünkben élő jótékony baktériumok számára. Ezért nevezzük a vízben oldódó rostokat tartalmazó élelmiszereket prebiotikumoknak is.
Vízben oldódó rostokat tartalmaz nagy mennyiségben: alma, a puha húsú gyümölcsök, a zab, a hüvelyesek, a csonthéjasok, sütőtök.
Vízben nem oldódó rostok:
- A vizet megkötik, így növelik a bevitt táplálék mennyiségét és elősegítik a jóllakottság érzését. Ilyen például a rezisztens keményítő is.
- Gátolják a keményítőbontó amiláz aktivitását, amelynek eredménye a szénhidrátok lassúbb felszívódása.
- megakadályozzák a székrekedés kialakulását, elősegítik a jó bélműködést és csökkentik a vastagbél betegségek kialakulásának kockázatát.
Vízben nem oldható rostokat tartalmaz nagy mennyiségben: a teljes kiőrlésű termékek, a korpa, a sárgarépa és az uborka.
Sajnos a magyar átlagember még mindig nagyon kevés rostot fogyaszt naponta. Az egészséges felnőttek számára ajánlott napi rostfogyasztás 30-40 gramm (fogyókúrázóknak kicsit több), amelyben a nem oldható rostok aránya 70% körüli. Ez nem azt jelenti, hogy egy újabb számot kell mérnünk ha egészségesen akarunk táplálkozni. Tökéletesen elég, ha a clean eating útmutatásainak megfelelően táplálkozunk. Minden nap eszünk teljes kiőrlésű gabonákat, vagy zabot. A hagyományos köreteket lecseréljük barnarizsre, kölesre, vagy pl. hajdinára. Ez mellet minden nap változatosan eszünk gyümölcsöket (igen, szénhidrátfóbiából nem kihagyni a gyümölcsöket!) és friss zöldségeket, diót, csíraféléket. Hüvelyesek és káposztafélék csak akkor kerüljenek sorra, ha nem okoznak emésztési panaszokat.
A rostdús táplálkozás mellett különösen fontos, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasszunk, hiszen 1g rost 0,5dl vizet köt meg. Amennyiben nem iszol hozzá elegendő folyadékot, akkor puffadás, székrekedés léphet fel.
A rendszeres rostfogyasztás minden egészséges ember számára hasznos, csupán egyes speciális helyzetekben elkerülendő, mint gyomor, vagy bélrendszeri műtét után, vagy epe, hasnyálmirigy betegségek esetén. Szélsőségesen rostszegény táplálkozás esetén előfordulhat, hogy szervezeted nem képes azonnal alkalmazkodni a rostban gazdag, több nyers élelmiszert tartalmazó étrendhez. ezért érdemes a fokozatosság elvét betartva lassan emelni a bevitt rost mennyiségét.
