A hasizom az egyik legfontosabb kirakatizom. A legtöbb ember elsősorban egy jól definiált sixpacket tűz ki célul, amikor megveszi első kondibérletét. Sokaknak azonban sosem jön össze, talán ezért is lehetnek rá tulajdonosuk annyira büszkék. Mai írásunkban bemutatjuk a has izmait és tömörem összefoglaljuk mire kell figyelni az edzéskor.
A hasizom anatómiája
A has egy bonyolult izomcsoport. Az alsó, felső és oldalsó hasizomként történő megnevezése nem igazán helytálló, ugyanis 4 fő izomból áll. Leglátványosabb ezek közül az egyenes hasizom, mely a hasfal elülső részén, a test középvonalával párhuzamosan fut lefelé. Négy közbeiktatott inas rész töri meg, ezeket hívjuk köznyelvben kockáknak. Feladata az ágyéki gerincszakasz hajlítása. Összehúzódásával előre hajolunk. A másik látványos izom a külső ferde hasizom, mely a törzsön két oldal helyezkedik el. Részt vesz szintén az előre hajlásban és egyoldalú működésekor az oldalra dőlésben. Két kevésbé látványos izom vesz még részt a has munkájában. Az egyik a belső ferde hasizom, mely a külső ferde hasizom alatt helyezkedik el és szintén törzsünk elfordításakor dolgozik. A másik pedig a haránt hasizom, mely a legmélyebben van, de szerepe óriási. Ez az izom ugyanis övszerűen körbefogja a derekat, stabilizálja a törzset és a has behúzását irányítja.
A jól összerakott has edzés
Ha azt már tisztáztuk, hogy nincs alsó és felső hasizom, azt is kell, hogy a has izmainak egyes részei hajlamosak eltérően fejlődni. Habár a kocka hasat egyetlen izom adja annak felső része általában hajlamosabb a fejlődésre, mint az alsó. Ráadásul a zsírpárnák is inkább az alsó részen gyűlnek fel és ez optikailag még inkább ront a helyzeten. A jól összerakott has edzéssel arra kell törekednünk, hogy ne csak a felső kockáid erősödjenek, hanem ott legyenek az alsók is és ha ez mellé kiépíted az oldalsó hasizmokat is akkor az már igazán irigylésre méltó lesz. A jó hasizom edzésterv intenzív edzésprogram, melyre 30-40 perc bőven elég. Érdemes egy egész hasizmot megmozgató gyakorlattal kezdeni, majd 2-3 izolált gyakorlatot is bevinni. A hasazásnál ugyan nehéz elkerülni, hogy a többi rész ne dolgozzon, de ezért a legtöbb gyakorlatnak megvan az elsődleges területe, rendszeres gyakorlással, megfelelő koncentrációval pedig kiépíthető egy olyan „izomtudat”, amivel már jól tudod izolálni az egyes részeket. A koncentráció ugyanis elsődleges a has edzésénél. Igazán jól akkor tudsz haladni, ha megtanulsz összpontosítani, érzed azt az izmot amire épp dolgozol, a többit pedig a lehető legjobban elernyeszted. A tökéletes hasizom edzést tehát a megfelelően kiválasztott gyakorlatok és az intenzív, de koncentrált edzés jelenti.
Példa egy kezdő hasizom edzéstervre:
Plank 2 sorozat + Hasprés 4*15 + Lábemelés padon 4*15 + Törzsfordítás 4*15, Pihenő 90mp a sorozatok között
Példa egy haladó hasizom edzéstervre:
Egykezes plank 4 sorozat + Harangozás 4*20 + Függő lábemelés 4*10 + Törzsdöntés váltott irányba egykezes súlyzóval 2*15, Pihenő idő: 60 mp
Persze a jó edzéstervet is elronthatják az apró hibák. Mindjárt felsorolom mik azok a gyakran előforduló tévedések melyek elronthatják az edzésed, de előtte ejtsünk pár szót a táplálkozásról is.
A diéta fontossága
Mai tudásunk szerint helyi zsírégetés nincs. Szóval, ha ahogy legtöbbünknek neked is a problémás területed a has, innen csak edzés hatására nem fogsz tudni megszabadulni a zsírpárnáktól. Izmos lesz ugyan a hasad, de továbbra is zsír fogja fedni, ennek eltüntetéséhez pedig elengedhetetlen a tudatos táplálkozás. Persze valamilyen szinten érhetsz el eredményeket életmódváltás nélkül is, mert ha az edzéssel növeled a hasizomtömeged és az könnyebben fog körvonalazódni akkor is, ha némi zsírszövet fedi be. De ez az eredmény elég csekély és lényegében arra fog korlátozni, hogy félmeztelenül folyamatosan idétlenül feszengj, hogy némi hasizmot tudj mutatni. Látványos hasizmot pedig csak akkor tudsz elérni, ha testzsír százalékod 10% köré, de inkább alá szorítod. Ezért szükséges, hogy az edzés mellett figyelj oda a kajára is.
Gyakori hibák a hasizom edzésénél
- Ne eddz túl! A has is olyan izom, mint a többi. Nem kell tehát minden nap hasra edzened, elég heti 2 edzés, alkalmanként max. 30-40 percben.
- Ne hidd, hogy ezzel közvetlenül zsírt égetsz! Csak azért mert hasaztál még nem tűnnek el a zsírpárnáid. Ezzel az indokkal nem lazíthatsz a diétádon.
- Ne csak egy területre koncentrálj! Végezz gyakorlatokat a has felső, alsó és oldalsó részére is. A felülő gyakorlat mellett tehát mindig kapjon helyet az alsó végtag felül induló, valamint egy oldalirányú mozgást végző gyakorlat.
- Ügyelj a helyes technikára! A legtöbben nem jól végzik a gyakorlatokat. Minden esetben tájékozódj a helyes kivitelezésről, ahol apró nüánszok ronthatják el az eredményt. Az sem árt, ha először edző segítségével gyakorlod be ezeket.
- Ügyelj az intenzitásra. Mindig használd ki az utolsó energiád is és sorozatok között 30-60 mp pihenő elég kell, hogy legyen.
Ha a fentieket betartod akár 2-3 hónap alatt látható eredményeket érhetsz el. Hajrá! J
