Ez az étrend egy 26 éves, átlagos testalkatú (65kg, 168 cm) normál anyagcserével rendelkező, gyermektelen nő számára készült. Nóra korábban is fogékony volt az egészséges táplálkozásra, de csak nemrégiben kezdte a tudatosabb életmódváltást. Célja a főként a has-derék tájon felgyűlt testzsír leadása, minimális izomépítés, valamint állóképesség fejlesztés. A táplálkozással edzését is ki kell egészíteni, ami heti 3 nap súlyzós edzésen túl 3 nap könnyedebb kardio edzést jelent. Ezt magas fehérjebevitel mellett nem túl erős kalóriadeficittel, valamint anyagcsere optimalizáló ételek fogyasztásával tudjuk elérni, de kis mennyiségben táplálék-kiegészítőket is használunk. Fontos, hogy az étrend előnyös élettani hatásokkal bírjon, valamint munka mellett átlagos büdzséből is kivitelezhető legyen. A diéta ajánlott időtartama 8 hét.
[MM_Member_Decision membershipId=’2|3′]
HÉTFŐ
Reggeli előtt (7:00): citromos víz
Reggeli (7:15): Zabkása : 50g zab, pár szem málna, 1 dl kókusztej, 1 teáskanál lenmagolaj, édesítő, fahéj
Tízórai (10:00): 1 kefír (150g), pár szem mandula, pár szem goji bogyó
Ebéd (12:30): 200g csirkemell, 50g rizs, 30g rukkola, 50g uborka, 20g retekcsíra
Shake (15:00): Protein shake 25g fehérjével
Uzsonna (17:00): 200g csirkemell, 40g köles, 30g rukkola, 1 paradicsom
Vacsora (20:00): 4 tojásfehérje, 100g uborka, 30g rukkola
Lefekvés előtt (21:30): 5g glutamin 3dl víz
Makrók: 1325 kcal, 158g fehérje, 105g szénhidrát 21g rost, 19g zsír
KEDD
Reggeli előtt (7:00): citromos víz
Reggeli (7:15): Zabkása : 50g zab, 15g chia mag, 1 dl kókusztej, édesítő, karob por
Tízórai (10:00): 1 zöld alma, pár szem mandula, pár szem goji bogyó
Ebéd (12:30): 200g halfilé + rizi-bizi: 40g rizs, 30g répa, 30g zöldborsó
Shake (15:00): Protein shake 25g fehérjével
Uzsonna (17:00): 150g halfilé, 40g köles, 30g rukkola, 1 paradicsom
Vacsora (20:00): tojásrántotta: 1 egész tojás + 4 fehérje, rukkola, uborka
Lefekvés előtt (21:30): 5g glutamin 3dl víz
Italok a nap folyamán: 3 dl citromos víz, 10-12 dl tisztított víz, 2*3dl zöld tea, 1* 3dl borsmenta tea ebéd után
Makrók: 1274 kcal, 143g fehérje, 103g szénhidrát, 23g rost, 23g zsír
SZERDA
Reggeli előtt (7:00): citromos víz
Reggeli (7:15): 2 szelet (kb 60g) teljes kiőrlésű pirítós, 2 főtt tojás, 100g uborka, 20g retekcsíra
Tízórai (10:00): 1 narancs , 2 crispbread
Ebéd (12:30): 200g csirkemellfilé + 250g édesburgonya, fűszeres öntet 1 ek olíva olajjal, rukkola
Shake (15:00): Protein shake 25g fehérjével
Uzsonna (17:00): 150g csirkemellfilé, 100g édesburgonya, 1 paradicsom, 30g rukkola,
Vacsora (20:00): Túrókrém: 200g sovány túró, 100g joghurt, édesítő, fahéj, pár szem goji bogyó
Lefekvés előtt (21:30): 5g glutamin 3dl víz
Italok a nap folyamán: 3 dl citromos víz, 10-12 dl tisztított víz, 2*3dl zöld tea, 1* 3dl borsmenta tea ebéd után
Makrók: 1389 kcal, 162g fehérje, 102g szénhidrát, 18g rost, 24g zsír
CSÜTÖRTÖK
Reggeli előtt (7:00): citromos víz
Reggeli (7:15): Köleskása: 50g főtt köles, édesítő, karob por, 10 szem málna
Tízórai (10:00): Chia puding: 20g chia mag, 1 dl kókusztej, édesítő, kókusz
Ebéd (12:30): 150g szejtán, 50g rizs + kurkuma, 1 sárgarépa párolva, 50g friss spenótlevél, 20g retekcsíra
Shake (15:00): Protein shake 25g fehérjével
Uzsonna (17:00): 150g szejtán, 30g rizs, 30g friss spenótlevél
Vacsora (20:00): görögsaláta: 150g uborka, 1 paradicsom, 30g lilahagyma, 100g light feta sajt, pár szem olíva + 2 tojásfehérje
Lefekvés előtt (21:30): 5g glutamin 3dl víz
Italok a nap folyamán: 3 dl citromos víz, 10-12 dl tisztított víz, 2*3dl zöld tea, 1* 3dl borsmenta tea ebéd után
Makrók: 1303 kcal, 150g fehérje, 112g szénhidrát, 16g rost, 22g zsír
PÉNTEK
Reggeli előtt (7:00): citromos víz
Reggeli (7:15): Zabkása: 50g zab, édesítő, fahéj, 10 szem áfonya, pár szem mandula
Tízórai (10:00): 15g pisztácia, 1 narancs
Ebéd (12:30): pulykafasirt (150g pulykamellből), 50g rizs, 100g uborka, rukkola
Shake (15:00): Protein shake 25g fehérjével
Uzsonna (17:00): 1 tonhalkonzerv, 1 szelet pufasztott rizs, 20g retekcsíra, uborka, rukkola
Vacsora (20:00): 3 tojásfehérje, 2 pufasztott rizs, 1 paradicsom
Lefekvés előtt (21:30): 5g glutamin 3dl víz
Italok a nap folyamán: 3 dl citromos víz, 10-12 dl tisztított víz, 2*3dl zöld tea, 1* 3dl borsmenta tea ebéd után
Makrók: 1232 kcal, 134g fehérje, 101g szénhidrát, 15g rost, 24g zsír
SZOMBAT
Reggeli előtt (7:00): citromos víz
Reggeli (7:15): Amerikai csokis palacsinta rizslisztből, fél adag öntettel!
Tízórai (10:00): 1 zöld alma, pár szem mandula, pár szem goji bogyó
Ebéd (12:30): 200g sült halfilé, 50g rizs, 30g spenótlevél
Shake (15:00): Protein shake 25g fehérjével
Uzsonna (17:00): Tojásrántotta: 4 fehérje, 1 sárgája, 1 kápia paprika, 30g spenótlevél, 20g retekcsíra
Vacsora (21:30): 100g sült halfilé + saláta: 1 kápia paprika, 1 paradicsom, 30g spenótlevél, 20g lila hagyma, pár szem olivabogyó
Lefekvés előtt (21:30): 5g glutamin 3dl víz
Makrók: 1257 kcal, 152g fehérje, 89g szénhidrát, 10g rost, 33g zsír
VASÁRNAP
Reggeli előtt (7:00): citromos víz
Reggeli (7:15): 50g zab, 1 dl kókusztej, 10g utifűmaghéj, 10 szem áfonya
Tízórai (10:00): 1 kefir, 1 banán
Ebéd (12:30): 150g lazacfilé, Grillzöldségek: 50g répa, 150g cukkini, 100g padlizsán, 1 paradicsom, kevés lilahagyma
Shake (15:00): Protein shake 25g fehérjével
Uzsonna (17:00): 150g lazacfilé, Zellerhasáb (150g zellerből), rukkola
Vacsora (21:30): Tükörtojás (1 sárgája, 4 fehérje), Zellerhasáb (150g zellerből), rukkola, esetleg kevés light ketchup
Lefekvés előtt (21:30): 5g glutamin 3dl víz
Makrók: 1216 kcal, 137g fehérje, 95g szénhidrát, 14g rost, 31g zsír
Italok minden nap:
- 3 dl citromos víz
- 10-12 dl tisztított víz
- 2*3dl zöld tea
- 1* 3dl borsmenta tea ebéd után
Figyelem! A fenti mintaétrend jelen formában csak tájékoztatásra szolgál. Elkezdése előtt konzultálj dietetikusoddal, sporttáplálkozási tanácsadóddal!
[/MM_Member_Decision]
