A tojás meglehetősen komoly eleme a táplálkozásnak. Sokan napi szinten eszik, de sokan teljesen száműzték étrendjükből a magas koleszterinszint miatt. Egyesek csak a fehérjét fogyasztják mondván, hogy a sárgája értéktelen és csak hizlal, de vannak, akik nyersen, Rocky balboa módjára döntik le a torkukon. Melyik a helyes? Tévhitek helyett ismerd meg most a tényeket!
Tojásfehérje, a szinte tökéletes proteinforrás
A tojás fehér része nem tiszta protein. Valójában 80%-a víz és csak a fennmaradó mennyiség fehérje, ezen túl azonban semmi mást nem tartalmaz. Nincs benne se szénhidrát, se vitamin. Ha elolvastad a proteinfogyasztásról szóló írásunkat, akkor tudhatod, hogy a tojás az egyik létező legmagasabb biológiai értékű fehérje. Magasabb, mint a népszerű csirkemell és a tápkieg ipar által egekig magasztalt tejsavó. Ez azt jelenti, hogy jól emészthető és szervezeted nagy hatásfokkal tudja beépíteni az ebből nyert aminosavakat. Ez a tudás az alapja a sportolók legendás tojásimádatának, azonban a nyersen fogyasztás egy régről maradt tévhit. A tojásfehérje ugyanúgy hasznosul függetlenül attól, hogy nyersen, főzve, sütve, vagy akár por formájában fogyasztod. Nyersen azonban a szalmonellafertőzés veszélye fenn áll.
Ha tudományosan még jobban meg szeretnénk részletezni, akkor elmondhatjuk, hogy a fehérje legnagyobb arányban albumint tartalmaz, ami a szervezet legfontosabb kötő- és szállító fehérjéje. (A főtt tojás állagát ennek köszönheti, hiszen 64 fok fölött kicsapódva megszilárdul.) Tartalmaz ovotransferrint, ami immunrendszert segíti a fémek megkötésével és ovoglobulint, ami a tojást védi a baktériumoktól és vírusoktól. Nem árt viszont tudni, hogy a tojásfehérje képes megkötni a szervezetben a biotint, azaz a B7 vitamint. Ha sok tojásfehérjét eszel, akkor érdemes ezt pótolni annak más természetes forrásával, mint a spenót, banán, az élesztő, vagy mogyorófélék, hogy ne alakuljon ki hiánytünet. Jó tudni, hogy biotint a sárgája is tartalmaz, bár nem kevesebbet, mint amennyit a fehérje megköt.
A tojássárgája is egészséges!
Rengeteg a tévhit az egészséges táplálkozással kapcsolatban. Az egyik, hogy a tojássárgája fölösleges zsír, amit jobb elkerülni. Ez abszolút nem igaz! A fehérjével ellentétben ugyanis rengeteg tápanyagot tartalmaz! Például E-vitamin és szelén tartalma megvéd néhány krónikus megbetegedéstől, A-vitamin tartalma pedig védi a bőrt, támogatja az immunműködést, valamint javítja a látást. Valamint tartalmaz két biológiailag igen aktív antioxidánst is: luteint és a zeaxanthint. Mindez csupán a legfontosabbak a 40 mikronutriensnek, amit tartalmaz.
A tojássárgája Omega 3 zsírsav formájában dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaz, ami az egészséges zsírsavak közé tartozik és többnyire halakban fordul elő, például a lazacban. A DHA elengedhetetlen a sejtek közötti kommunikációhoz, az idegrendszer és az agyi funkciók megfelelő működéséhez, valamint szabályozza a vér zsírprofilját. Fontos funkciója még, hogy stabilizálja a szerotonin és a dopamin hormonok szintjét. Ezek a hormonok közérzetünkért felelősek. nem megfelelő mennyiségben depresszió, rossz közérzet, fokozott stressz alakulhat ki. Az egészséges zsírsavak hiányában az ízületeik és izmain is sérülékenyebbek, már csak ezért sem szabad mellőzni. A legtöbb országban az étkezési szokások következtében az emberek többségének Omega 3 hiánya van. Ez hazánkra fokozottan érvényes, mivel alig fogyasztunk halat, nálunk az elsődleges Omega-3 forrás a tojás.
Fontos összetevője még a lecitin. A lecitin javítja a sejtmembrán működését, öregedés lassító, és az általános egészségi állapotot javító hatása van. A szervezet összes sejtjének szüksége van lecitinre, amit egészséges módon nehéz megfelelő mennyiségben magadhoz venni. Egy átlagos felnőttnek napi 6 grammra van szüksége (sportolók esetében ez még többre), amit szintén tojásból tudunk fedezni.
Gyakori ellenérv még a tojás magas koleszterinértékével összefüggésbe hozott érrendszeri megbetegedések. Ez a vélemény egy 1968-as ajánlásból adódik azóta már többször megbukott. Az ajánlást kiadó American Health Associaton 2002-ben, majd 2012-ben is visszavonta állítását. A jelenleg széleskörűen elfogadott nézet szerint habár a „rossz” koleszterin (LDL) a vérben a koszorúér-betegség és az infarktus komoly kockázati tényezője, de ennek kétharmadát az emberi szervezet maga állítja elő és nem táplálékból származik. A tojásban található koleszterint pedig nem fokozza túlzottan a vér rossz koleszterin (LDL) szintjét amennyiben nem társul hozzá egyéb telített zsírsavbevitel.
Szóval legközelebb ha tojást eszel ne hagyd ki a sárgáját! Akkor sem, ha félsz a plusz kalóriáktól, ez esetben csupán ne estére edd.
A tyúktojás típusai
A tojásokon találsz egy apró jelölést. Ebből az első szám kivételével a származási helyet lehet kiolvasni (elég precízen, gyakorlatilag tyúkra pontosan), a legfontosabb információ számunkra azonban az első szám. Ez a szám a tartásmódra utal, amit tudatos fogyasztóként érdemes figyelned. Ez az alábbi lehet:
Ketreces tyúktartás (3-as kód): A tojótyúkokat zsúfolt ketrecekbe tartják, az előírás szerint egy négyzetméteren 16 tyúkot lehet tartani. (2012 előtt még rosszabb volt a helyzet, akkor 25 tyúkot is engedélyeztek ekkora területen). Ez a legolcsóbb módszer, azonban embertelenségen túl a tojásra is ártalmas. A fény és a mozgáshiány miatt folyamatosan antibiotikumokkal kezelik őket. Ez pedig neked sem tesz jót.
Mélyalmos tyúktartás (2-es kód): A tyúkokat nem ketrecekben, hanem nagy termekben tartják, ahol átlagosan 9 tyúkra jut egy négyzetméter. A tyúkok itt képesek mozogni és fészekbe tojnak, azonban a napfény továbbra sem előírás számukra (Igaz az újabb üzemekben már biztosítanak ablakokat is.)
Tanyasi szabadtartású (1-es kód): A tyúkok szabadon közlekedhetnek az ólként funkcionáló épületben és a szabad területen egyaránt. Az előírás szerint minden tyúkra 4 nm terület kell hogy jusson (Ez hatvannyolcszorosa a ketreces tartásnak!) A folyamatos mozgás és napfény miatt nem szükséges antiiotikummal kezelni őket.
Ökológiai tartás (0 kód): A körülmények megegyeznek a fenti módszerrel, azonban itt kizárólag ellenőrzött bio takarmánnyal lehet etetni a tyúkokat. Nyilván ez garantálja a legjobb minőségű tojás létrejöttét, de ilyen tenyésztőből sajnos elég kevés van.
Végül pár dolog amit jó tudnod a tojással kapcsolatban:
- A tojáshéj színe a tyúk fajtájától függ és nem befolyásolja a tojás minőségét.
- A tojás sárgájának színe a tyúk táplálékától függ. Ha búzával etetik, a sárga sápadtabb, ha viszont kukoricával, akkor sötétebb sárga színű.
- Szobahőmérsékleten a tojás egy nap alatt ugyanannyit veszít frissességéből, mint egy hét alatt a hűtőben. Ezért csak hűtőben tárolt tojást vásárolj!
- A tojásfehérje gond nélkül tárolható fagyasztva is.
- Ha a sárgáját hűtőben szeretnéd tárolni önts rá egy kis vizet védőréteget von a tojás fölé, és megakadályozza, hogy kiszáradjon
- A tojás remekül táplálja a hajat. Készíts sampont két tojásból és két evőkanál almaecetből. Használd alkalmanként.
- A tojás megőrzési ideje 28 nap, a forgalomba-hozhatóság ideje pedig 21 nap. 4 hetesnél régebbi tojást ne fogyassz!
Érdekel a tiszta táplálkozás és a fitt életmód?
Akkor regisztrálj éves tagságot nálunk! >>> Clean Eating Életmódprogram
