Széleskörűen elfogadott nézet, hogy egy felnőtt szervezete napi 7-9 óra alvást igényel. Habár profi sportolók és testépítők is tudják mekkora a jelentősége a megfelelő alvásnak, többségünk mégsem tartja be a mindennapok során. Írásunkban bemutatjuk ezt az életfunkciót, ami életünk egyharmadát igénybe veszi és szó szerint mindent befolyásol szervezetünkkel kapcsolatban. Szokásunkkal híven megvizsgáljuk táplálkozási szempontból is.
Az alvásnak két fajtája van a non-REM és a REM fázis. Ezt az alvás közbeni szemmozgásról neveztél el, habár ennél sokkal több a különbség. A non-REM fázist a paraszimpatikus idegrendszer irányítja. Ilyenkor csökken az anyagcsere, lelassul a légzés és a pulzus és az agykéreg egy különleges, aktív pihenő állapotába kerül. Ami a legfontosabb, hogy jelentősen megemelkedik a sejtszaporodás és a fehérjeszintézis és rengeteg hormon szabadul fel. A REM fázis hatásait még ma is kutatják. Jelenleg a legelfogadottabb nézet, hogy agyunk nappal inaktív területeit aktivizálja. Ekkor történik az aznap szerzett információk elraktározása (memória), valamint a gondolkodásért felelős területek funkcióinak karbantartása. A Non-REm fázisnak további 4 fázisa van, amikkel együtt így épül fel az alvás:
- Első fázisban a köznyelv szendergésnek nevezi. Ez az alvási időnk pár százalékát teszi ki. Ilyenkor kezdenek elernyedni el főbb izmaink, hogy testünk ráhangolódjon a pihenésre. Ebben a fázisból könnyen ki tudunk esni, mert akár egy kósza gondolattól éberré válhatunk.
- A második fázisban nagyobb izmaink elernyednek, a szemmozgások megszűnnek. Habár alvási időnk felét ez a fázis teszi ki, önmagában nem elég a kipihentséghez és viszonylag könnyen fel tudunk ébredni. A legtöbben akik délutánonként ledőlnek félórára eddig a fázisig jutnak.
- A harmadik egy viszonylag rövid fázis mely csak az alvási idő pár százalékát teszi ki. Ebben a fázisban kerül teljes nyugalmi állapotba testünk és agyműködésünk minimálisra lassul. Ezt hívjuk középmély alvásnak.
- A negyedik fázis a mélyalvás. Ennek aránya a kor előrehaladtával csökken. Egy felnőttnél kb. az alvási idő 20%-át teszi ki. Ahogy, hogy szervezetünk megfelelően működjön nélkülözhetetlen ebbe a fázisba kerülni.
- Az ötödik fázis a REM fázis. Ilyenkor a légzés a pulzus és az agy aktivitása újra felgyorsul, a szemmozgások is gyorssá vállnak azonban vázizomzatunk teljesen mozgásképtelenné válik. Az álmok ilyenkor jelennek meg. Kutatók szerint minden esetben álmodunk, azonban ezekre a legritkábban emlékszünk.
Az alvás fázisai minden esetben sorrendben jönnek és érdekes, hogy a sorrend a következő: 1-2-3-4-3-2-1-REM. Ez annyira szabályozott a szervezetben, hogy ha valakit hirtelen álmából keltenek fel az agya a másodperc töredékére is, de a REM fázisból sorrendben vált át a másik 3 fázisba mielőtt felébredne.
Melatonin termelés és az alvás egészségre gyakorolt hatása
Klinikai vizsgálatok sokasága igazolják, hogy hormonális, anyagcsere és agyi funkciókra gyakorolt hatásán keresztül szervezetünk gyakorlatilag minden minden rendszerére hatással van az éjszakai alvás hossza és minősége. Azt talán tudod, hogy testépítők ragaszkodnak a napi 8 óra alváshoz, mert tudják, hogy az izom csak ebben a fázisban képes növekedni, ekkor történik ugyanis a fehérjeanyagcsere és az agyalapi mirigy is ekkor termeli a növekedési hormonokat. De ez csak egy kis része az alvás alatti folyamatoknak. Ha már táplálkozás, akkor tudtad például, hogy az emésztőrendszert is befolyásolja az alvás mennyisége? Az emésztéssel kapcsolatos leptin hormonok, de az éhségszabályozásért felelős ghrelin nevű hormon is ekkor kel életre. Most sorolhatnánk még, hogy mire van hatással az alvás, mert végeláthatatlan az érdekesnél érdekesebb lista (pl. bizonyított tény, hogy aki sokat alszik kevesebb eséllyel lesz rákos, vagy kap el ízületi gyulladást,…) , de írásunk kapacitásai miatt egyezünk meg abban, hogy testalkatodról, mentális képességeidről, hangulati állapotodról, vagy bármiről ami testi- vagy lelki egészségeddel kapcsolatban fontos számodra annak arra hatással van ahogy alszol.
Azt, hogy mennyire vagy képes gyorsan és mélyen aludni a melatonin hormon szabályozza. Ezt a hormont az úgynevezett harmadik szemünk, az agyunk közepén található tobozmirigy termeli. Erről a rejtélyes agyterületről még ma sem tudunk sokat, az azonban biztos, hogy az alváshoz (is) van szerepe, ugyanis a napszakokhoz alkalmazkodó természetes alvási ciklus fenntartásáért felelős. A melatonin éjjel emelkedik meg, nappal lecsökken. Igen, ezt azt jelenti, hogy génjeinkbe kódolva van, hogy este vagyunk képesek jól aludni. Igaz a szervezet ezen funkciója könnyedén becsapható a fény megvonásával. Hogy teljes legyen a hormonok játéka elárulom, hogy az ébredést is egy hormon szabályozza. Ez a kortizol nevű hormon, ami a stressz folyamtokról lehet ismerős. A kortizol alvás közben hajnali 3 óra körül kezd el termelődni, függetlenül attól mikor fekszel le, ezért is érdemes minél korábban ágyba bújni és tényleg estére időzíteni az alvást.
Érdekel a tiszta táplálkozás és a fitt életmód?
Akkor regisztrálj éves tagságot nálunk! >>> Clean Eating Életmódprogram
Alvást segítő ételek
Ahogy szervezeted legtöbb folyamatát az alvást is nagyban befolyásolhatod tudatos táplálkozással. Ha úgy érzed nem tudod kipihenni magad eléggé, esetleg alvászavarod van, az alábbiakat javasoljuk számodra.
Megfelelő mennyiségű víz: Az este folyamán szervezetünk vizet választ ki és könnyebben kiszárad, ami okozhat alvászavarokat. Ezért érdemes lefekvés előtti órában legalább 3 deci vizet inni. Túlzásba ne vidd, mert a túl magas vízfogyasztás is alvászavarokat produkálhat.
Melatoninban gazdag élelmiszerek: Minden egyes növény tartalmaz elenyésző mennyiségű melatonint. Ez az anyag legnagyobb mennyiségben a meggyben van jelent, de viszonylag sok van az ananászban, a goji bogyóban, a dióban, mandulában, a kiwiben, paradicsomban, banánban és a spenótban is. Ha alvási problémáid vannak napszaktól függetlenül érdemes fogyasztanod ezeket az élelmiszereket, ugyanakkor táplálékkiegészítő formájában ne szedj melatonint, mert az nagy valószínűséggel hatástalan lesz számodra.
Triptofánban gazdag élelmiszerek: a triptofán egy aminosav, ami a melatonin-termelés segítő. Egyesek szerint ez hatásosabb, mint közvetlenül melatonint bevinni. Triptofánban leggazdagabb élelmiszerünk a csicseriborsó, de viszonylag sok van a legtöbb hüvelyesben, a húsokban és halakban és a leveles zöldségekben is. Ezeket nem lefekvés előtt kell fogyasztanod, sokkal inkább általánosan hiszen csak lassan fejtik ki hatásukat.
Mangán és a B-vitaminok: Nyugtató hatással bírnak, ezért segítik az esti relaxációt. Leginkább az olajos magvakban és a kevésbé feldolgozott gabonában találhatóak. akkor érdemes ezeket erősítened étrendedben, ha lelki okok miatt nem tudsz aludni és az alvásodból inkább hosszantartó gondolkodás lesz.
Koffein: A mostanság egyre inkább egészségesnek hazudott kávé idegrendszerre gyakorolt hatás révén komoly problémát okozhat alvási ciklusodban. Habár a koffein élénkítő hatása igen rövid, az idegrendszerre még 8 óta múltán is hat, így nehezítve az elalvást. Ha nem szeretnél leszokni róla akkor inkább csak délelőtt folyamán fogyaszd.
Zsíros ételek: A zsírok emésztése igen lassú és fekvő helyzetben gyomorégést és refluxot okozhat. Ez nagyon káros az alvásra. Lehetőleg a lefekvést megelőző 3-4 órában mér ne egyél semmilyen zsírt, de főleg ne állati eredetűt.
Alkohol: Habár az alkohol és számos más drog elálmosít az alvás minőségére nagyon károsak. Az ún. drogos-alvás azért káros mert a mély alvás arányát nagy mértékben lecsökkenti, az normál esetben 90 percest alvásciklusokat pár percessé tördeli töredezetté válik. Jellemző hatása az éjszakai izzadás, gyomorégés, a szájszárazság és a fejfájás, A rendszeres alkoholfogyasztás az alvási zavarok révén figyelem- és memóriazavarokat és visszatérő rémálmokat okozhat.
Éhség és jóllakottság: Sem éhesen, sem teli gyomorral nem lehet jól aludni. Ezért érdemes a lefekvés előtti egy órában is étkezni, azonban csak könnyen emészthető fehérjeforrások jöhetnek szóba: zöldségek, tojás fehérje, kefír, hal. Ahogy zsírt gyors szénhidrátot se fogyassz ilyenkor, tehát a gyümölcs sem kívánatos.
Kapcsolódó cikk: Így táplálkozz este
