Fehérje, azaz protein. Egy anyag, amelyről az átlagember annyit tud, hogy „ebből lesz az izom”. Az átlag kondis szerint a protein legfőbb forrásai a csirkemell és a vödrös protein por. Már jó pár éve köztudatban van, hogy a proteindús táplálkozás követendő, ha egészséges, izmos akarsz lenni és akkor is, ha fogyni szeretnél. Ez természetesen igaz és ezzel ma már senkinek nem mondunk újat. Azonban ez az igazság egy lecsupaszított verziója. Ugyanis bármi is legyen a célod nem mindegy mennyi proteint és milyen formában viszel be.
Ha a táplálkozást nézzük, akkor a protein egy a három makronutriens közül (a másik kettő a szénhidrát és a zsír). Ez azt jelenti, hogy egy olyan anyag, melyből a szervezetünk folyamatosan nagy mennyiségre van szüksége. Ha biológiai szemmel nézzük, akkor pedig a proteinek minden élő sejtek legfontosabb alkotórészei. Az emberi szervezetnek kb 15%-a fehérje, ezek és testünk néhány más részének felépítéséhez szükséges aminosavakat a táplálékunkból, vagyis az abban található szintén fehérjéből nyerjük. A szerkezetüket nézve kijelenthetjük, hogy a proteinek 20 különböző L-α-aminosavból állnak. A 20 aminosavból 9 kizárólag táplálkozás útján kaphatja meg szervezetünk, 11-et viszont képes a szervezetünk is szintetizálni. Ezt a 9 ún. esszenciális aminosavat egyszerre csak az állati eredetű források biztosítják, mint a tojás, a tej, vagy persze a húsok. A növényi eredetű ételek egyszerre nem képesek minden aminosavat megadni nekünk, ezért aki húsmentesen táplálkozik annak nagyon tudatosan, mindig jól összekombinálva kell étkeznie, ha teljes értékű fehérjét szeretne a szervezetének adni.
Mennyi proteinre van szükséged?
A WHO ajánlása szerint egy férfinak 0.45 gramm, míg egy nőnek kicsit kevesebb 0.45 gramm proteinre van szüksége minden font testsúly után. Ez magyarra lefordítva 1g/testsúly kg férfiaknak, nőknek pedig kb 0.8g/ testsúly kg. Fontos megjegyezni, hogy ez az érték nem nehéz fizikai munkát végzőkre lett megállapítva. Tehát ha mondjuk kőműves segéd vagy, vagy egyszerűen csak sokat sportolsz, akkor ez a mennyiség akár a duplájára is nőhet. A mi ajánlásunk szerint egy átlagos életvitel mellett 1-1.5g proteinnel tudod fedezni tested igényeid, ha pedig izmosodni szeretnél, vagy szigorú diétába fogsz és minden gramm izmot megőriznél, akkor ez 2 gramm, férfiaknál maximum 2.5g is lehet, de ezt a megemelt mennyiséget is érdemes ciklikusan tartani és 1-1 hétig csökkenteni.
Na de mi van, ha többet eszünk? Jogos a kérdés, hiszen ha a bodybuilder sztároktól, az egyszeri 45 kilós lányokig manapság sokan azt hiszik, hogy az a „tiszta kajálás”, ha minden helyett proteinporral tömöd magad. ( Valójában a clean eating és a végtelekig feldolgozott proteinporok fogyasztása nem teljesen fér össze. – a szerk.) De ha csak egészségügyileg is nézzük a kérdést láthatjuk, hogy a legtöbb hiteles kutató, orvos, dietetikus alátámasztja, hogy a proteinbevitel lehet túlzott és egy mérték fölött káros is. A nagy dózisú proteinfogyasztást a vese nem képes elviselni, továbbá növekszik az esély májbetegségre és kiszáradásra is. Tény az is, hogy a belekben a pangó fehérjedús béltartalmat kedvező feltételeket teremt a baktériumok elszaporodásának és a bélflóra előnytelen irányba történő változásának. Egy tapasztalt orvos ma már tudja, hogy ha páciense régóta fogyaszt proteinporokat, akkor vérkép esetén a karbamid-nitrogén szint jó eséllyel magas lesz, ami a kezdődő vesebetegség jele. Annak, aki pedig aki mindenféle külföldi kutatásokat hiányol elmondjuk, hogy nemrégiben egy nagyszabású 6800 főn végzett kutatás eredményei is alátámasztották a túlzott proteinbevitel ártalmát. Valter Longo, a University of Southern California élettartammal foglalkozó professzora kimutatta, hogy a folyamatosan magas proteinbevitel mellett élő ötven év felettiek négyszer akkora eséllyel lettek cukorbetegek vagy rákosak, mint a WHO ajánlásnak megfelelően táplálkozó társaik. Hasonló eredménnyel jelentkezett Stephen Simpson, a University of Sydney professzora, aki patkányokon végezte kutatásait.
A lényeg csupán az, hogy a protein nagyon fontos, de ezt is túlzásba lehet vinni és főleg jó forrásból jó bevinni. Hogy az egyes fehérjeforrások mennyire jók és mi az a biológiai érték, azt megtudod a következő oldalon. Kattints!
Cikkünk folytatódik a következő oldalon! >>>
