A legjobb fehérjeforrások
A protein minőségének megállapításánál az egyik legfontosabb pont a biológiai érték. A proteinek biológiai érték megmutatja, hogy egy adott fehérjében található nitrogéneket mennyire képes a szervezet beépíteni. Ez egy százalékos érték, amin a 100-at csupán az anyatej és a tojás éri el, a csirke hús például 82-es értékkel rendelkezik. Sokan félre értik a biológiai értéket, mert azt hiszik, hogy megmutatja, hogy az adott gramm fehérjéből hány százalék válik izommá, azonban nem ezt, hanem a fehérjék alapelemét a nitrogének hasznosulását mutatja. Minél nagyobb a nitrogén vissza tartás, annál nagyobb hatással van a növekedési faktorra, azaz ez van egyenes arányban az izomépítéssel. A biológiai értéken kívül érdemes még nézni az aminosav profilt. Ez már egy bonyolultabb kérdés, de röviden egy táblázat, ami megmutatja, hogy egy élelemből származó protein mennyit tartalmaz és milyen arányban az összes aminosavból. Ezeken kívül természetesen még néznünk kell az adott élelmiszer további értékeit is, és élettani hatását. Hiszen hiába tartalmaz jó proteint egy étel, ha mellé mondjuk rengeteg zsír társul, vagy éppen túlzó módon terheli a gyomrot. Ezen elgondolás alapján állítottuk össze alábbi listánkat a fehérjeforrásokból.
Legjobbak:
- Tojás: Biológiai értéke a legmagasabb és könnyű emészteni.
- Sovány friss halfilék, mint a tilápia, tonhal, vagy tőkehal, mivel alacsony zsír mellé relatív magas biológiai érték társul és a gyomrot sem terhelik.
Nagyon jók:
- Sovány marha hús, mint a bélszín, a hátszín, vagy a fehérpecsenye. A marha hús igen magas 89-92 közötti biológiai értékkel a húsok közül a legjobbnak számít, ezt ellensúlyozza kissé, hogy a gyomor számára megterhelő, ezért napi fogyasztásra nem ajánljuk. Bár nem túl népszerűek hazánkban, de ide sorolnánk még a bölény és a strucc húst is hasonló értékei miatt.
- Csirkemell, pulykamell filé. 82-es protein biológiai értékkel a marha, sőt a sertés alatt tartózkodik, viszont nem terhel és szinte zsírmentes.
- Quinoa: Növényi eredetű proteinek körül a legjobbnak számít az összetett aminosav profillal és relatív magas proteintartalommal rendelkező quinoa, ami egy igazi superfood. Szívünk szerint ide írnánk a kendermagot is, ami nem túl gyakori élelem, de szintén hasonló remek értékekkel bír.
- Nyers spenót: Popeye kedvence szinte ugyanannyi proteint tartalmaz, mint egy tojás,d e fele annyi kalóriában. Igaz, hogy az aminosav profil nem teljes, de növények közül mindenképp kiemelkedő proteinforrás a spenót.
- Kecske sajt: Alacsony kalória mellett sok protein és magas biológiai érték. Sajnos laktózt tartalmaz, ami egy komoly allergén, de aki nem érzékeny rá nyugodtan fogyaszthatja, ha nem is napi szinten.
Jók:
- Zöldborsó, csicseriborsó, lencse: Ezek a hüvelyesek a növényekhez képest magas arányban tartalmaznak proteint és ezek jó aránnyal hasznosulnak is. Sajnos nem tartalmaznak minden aminosavat és egyesek számára emésztési nehézségeket is okoznak.
- 2%-os görög joghurt, kefír, cottage cheese és zsírszegény túró: Tejtermékek közül a jó kategóriába tartoznak, felszívódásukban lassúak. Ráadásul a joghurt és a kefír segíti a bélflórát is.
Tűrhetőek:
- Magvak: Magas zsírtartalmuk miatt nem ajánlott olyan mennyiségű fogyasztás, amivel proteinszükségletünket fedezhetnénk, de kiegészítésnek tökéletesek.
- Protein porok: Bár sokaknál az első helyen van, nálunk közel sem tartozik a favoritba a különféle turmixporok. Mivel a táplálékkiegészítők szabályozása nagyon megengedő és OÉTI engedélyhez sem kötött a gyártók iránti bizalomra hagyatkozhatunk. Ráadásul a magas feldolgozottság és a sok adalékanyag miatt sem léphet előre. A tápkieg ipar marketinggépezetével ellentétben mi azt javasoljuk, hogy csak komoly sportszándék esetén és csak az edzés utáni táplálkozásod része legyen.
Olvasd el a cikket elejéről az első oldaltól! >>>
