Az elhízás titka – Megoldókulcs a sikeres fogyáshoz

Ez egy könyvösszefoglaló, mely Dr Jason Fung – Az elhízás titka című könyve alapján készült.

Áttekintés

Az elhízás titka az elhízás történetével, okaival és kezelésével, valamint napjaink növekvő elhízási arányával foglalkozik. Az elhízás tudományos és társadalmi tanulmányokon keresztül történő megértésével az elhízás kevésbé válik az anyagcsere-szövődményekre vonatkozó általános kifejezéssé, hanem kézzelfoghatóbb problémává, amelynek valós, bár nem széles körben alkalmazott megoldásai vannak.

Az elhízás kezelésének fő problémája az, hogy sok orvos és elhízott betegeik nem tudják, hogy valójában mi okozza az elhízást. Az egészségügyi szakértők gyakran úgy vélik, hogy a súlygyarapodás a túl sok kalória elfogyasztásából ered, miközben nem fogyasztanak elég kalóriát, ez az elmélet a “kalóriát be, kalóriát ki” elmélet. Évtizedes kutatások azonban bebizonyították, hogy ez az elhízási modell problémás és túlságosan leegyszerűsített. A kalóriafogyasztás és a kalóriafelhasználás nem függetlenek egymástól. Ha az emberek a fogyás érdekében csökkentik a kalóriafogyasztást, a szervezetük ezt úgy kompenzálja, hogy lelassítja az olyan folyamatokat, mint az anyagcsere, hogy kevesebb kalóriát használjon fel. Emellett a testmozgás közel sem játszik olyan fontos szerepet a fogyásban, mint azt korábban gondolták, mivel az alapanyagcsere az energiafelhasználás sokkal nagyobb százalékát szabályozza. Ehelyett az elhízás egy hormonális egyensúlyhiány eredménye, amelyet elsősorban a túl hosszú ideig megugró inzulinszintek okoznak. A tartósan magas inzulinszintek jelzik a szervezetnek, hogy a túl magas testsúlyt rendszeresen fenntartja. Ez megnehezíti a rövid távú fogyás utáni plató, majd az azt követő súlygyarapodás megelőzését.

A diéta a legfontosabb tényező mind a rövid, mind a hosszú távú fogyásban. A megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztásával az emberek jobban kontrollálhatják inzulinszintjüket és az inzulinrezisztenciát, és hosszú távon jobban kezelhetik testsúlyukat.

A legfontosabb tudnivalók

• Az elhízás orvosi kezelésének status quója – a bevitt kalóriamennyiség csökkentése és a bevitt kalóriamennyiség növelése – nem működik, mégis az orvosok továbbra is ezt írják elő.
• A testmozgás nem játszik olyan nagy szerepet a fogyásban és az elhízásban, mint ahogy azt egyes szakértők gondolják.
• Az elhízás akkor következik be, amikor a hormonok kiegyensúlyozatlanná válnak, és azt jelzik a szervezetnek, hogy magasabb testsúlyt tartson fenn.
• A kutatások az elhízást a magas glikémiájú szénhidrátokkal, más néven finomított szénhidrátokkal hozták összefüggésbe.
• A cukorbevitel kulcsfontosságú tényező az elhízás kialakulásában, és a cukorral édesített italok a súlygyarapodás egyik fő bűnösének számítanak.
• A rostoknak számos egészségügyi előnye van; csökkenti a szénhidrátok felszívódását.
• Az elhízás leküzdéséhez az egyéneknek rövid távon fogyniuk kell, hosszú távon pedig az inzulinrezisztencia körforgásának megszakításával újra meg kell határozniuk testsúlyuk beállítási pontját.
• Az elhízásnak több oka van, ezért az egyes tényezők leküzdéséhez több különböző célpontra és kezelésre van szükség.

1. A kalóriadeficit elve nem működik

[MM_Member_Decision membershipId=”1|2|3″]

Az elhízás orvosi kezelésének status quója – a bevitt kalóriamennyiség csökkentése, a bevitt kalóriamennyiség növelése – nem működik, mégis az orvosok továbbra is ezt írják elő.

Néha az orvosi kezelések az orvosok számára bevett gyakorlattá, a betegek számára pedig közismerté válnak, még akkor is, ha a kutatások szerint hatástalanok vagy akár károsak. Az egyik ilyen kezelés az energiaegyensúly elmélet, más néven a “kalóriát be, kalóriát ki”, amely azt állítja, hogy az embereknek fogyniuk kell, ha csökkentik a kalóriabevitelt, miközben növelik a kalóriafelhasználást. Az elmúlt évtizedek számos tanulmánya azonban bebizonyította, hogy ez az elmélet hamis, és az elhízási ráta ennek a gyakorlatnak a ellenére tovább emelkedett. Az egészségügyi szolgáltatók, sőt még az amerikai kormány is kitart ezen elmélet mellett, mint az elhízás elleni küzdelem legjobb módja mellett.

A Nielsen 2015-ös felmérése szerint a globális válaszadók 41 százaléka mondta azt, hogy a kisebb adagok fogyasztása – vagyis a kalóriacsökkentés – a választott diétás stratégiája. [1] Ez gyakoribb volt, mint bármely más súlykontroll-stratégia. Észak-Amerikában az adagszabályozás még népszerűbb volt, a válaszadók közel fele gyakorolta valamilyen formában. Ezek az arányok jól mutatják, hogy a kalóriacsökkentés továbbra is mennyire elterjedt az elhízás kezelésében. A kalóriacsökkentés lehetett az egyén orvosának ajánlása. Vagy a fogyókúrázók saját maguk hajtották végre ezt a stratégiát, a kalóriákról egész életükben hallott pontatlan feltételezések alapján.

Ez a hiedelemrendszer talán kezd megváltozni. A Nielsen válaszadóinak több mint egyharmada, 37 százaléka mondta, hogy taktikája a kevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztása. Észak-Amerikában ez a szám még magasabb volt, 46 százalék, a legmagasabb minden régió közül. Emellett a megkérdezettek 57 százaléka mondta, hogy több természetes és friss élelmiszert épít be étrendjébe, ami a Nielsen 2011-es felmérésében mért 55 százalékos arányhoz képest emelkedést jelent. Ezek a számok arra utalnak, hogy egyre többen ismerik fel az elfogyasztott ételek és italok típusának fontosságát, nem pedig csupán a bevitt kalóriamennyiséget.

2. A testmozgás szerepe elhanyagolható

A testmozgás nem játszik olyan nagy szerepet a fogyásban és az elhízásban, mint ahogy azt egyes szakértők gondolják.

A testmozgás csak egy tényező a kalóriafelhasználásban. És kevésbé fontos tényező az alapanyagcseréhez képest, amely a testi folyamatok, például a testhőmérséklet fenntartása és a máj- vagy veseműködés során elhasznált energia. Számos elmélet kering arról, hogy a fokozott inaktivitás vezetett az elhízás növekedéséhez, de különböző tanulmányok megcáfolták ezeket az elméleteket. Ha a testmozgás hiánya nem okoz súlygyarapodást, akkor a testmozgás növelése valószínűleg nem segít a fogyásban sem.

Egy 2016 februárjában közzétett tanulmány szerint a több testmozgás nem feltétlenül egyenlő a magasabb szintű energiafelhasználással. [2] A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ehelyett azok az emberek, akik az átlagosnál többet mozognak, végül elérnek egy platót. Ezt a platót követően az elért nyereség viszonylag jelentéktelen. A mérsékelt testmozgás valóban több kalóriát égetett el, mint az ülőmunkát végző résztvevők. De amint valaki a “sweet spoton” túl edzett, ahogy a kutatók nevezték, a kalóriafelhasználás elérte a plafont. [3]

3. Az elhízást hormonproblémák okozzák

Az elhízás akkor következik be, amikor a hormonok kiegyensúlyozatlanná válnak, és jelzik a szervezetnek, hogy magasabb testsúlyt tartson fenn.

A hormonok kritikus funkciókat látnak el az egész szervezetben, beleértve a testsúlyszabályozó rendszerek, például az étvágy, a vércukorszint és a zsírraktározás szabályozását. Az inzulin a zsírraktározás alapvető hormonja. Szabályozza a véráramban lévő glükóz mennyiségét az elfogyasztott szénhidrátokból. Ha az inzulinszint túl magas, a zsír felhalmozódik a testben. Ha ez tartósan fennáll, elhízás következik be.

Számos tanulmányt végeztek a testsúlyszabályozást befolyásoló hormonok, például a leptin és a ghrelin kapcsolatának vizsgálatára az elhízással és a testsúlyszabályozással kapcsolatban. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az elhízott, anyagcserezavarban szenvedő betegeknél a leptin megnövekedett szintje és a ghrelin csökkent szintje összefüggést mutat. [4] Ezek a hormonális egyensúlytalanságok az inzulin hormon egyensúlytalansága által okozott anyagcsere-szövődmények mellett jelennek meg, ami jól szemlélteti a hormonális szabályozás összetettségét a testsúlykezeléssel összefüggésben. Más tanulmányok a hormonális egyensúlytalanságok, köztük a ghrelin, a leptin és az inzulin kapcsolatát vizsgálták az elhízással olyan életmódbeli tényezőkkel összefüggésben, mint az alvás, a stressz és az étkezések időzítése. [5]

4. A finomított szénhidrátok hozzájárulnak az elhízáshoz

A kutatások az elhízást a magas glikémiájú szénhidrátokkal, más néven finomított szénhidrátokkal hozták összefüggésbe.

A magas glikémiás szénhidrátok, például a finomított fehér cukor és a fehér liszt fogyasztása vércukorszint-emelkedéshez vezet. A magas vércukorszint növeli az inzulinszintet, és a magas inzulinszint bizonyítottan súlygyarapodást okoz. Ezért a magas glikémiájú szénhidrátok fogyasztása vélhetően súlygyarapodást okoz. Ez az ok-okozati összefüggés azonban a változatos kutatások alapján nem meggyőző, és más tényezők is befolyásolhatják a megnövekedett inzulinszintet. A szakértők mégis úgy vélik, hogy a finomított szénhidrátok fokozott fogyasztása szerepet játszott abban, hogy az Egyesült Államokban az elmúlt évtizedekben nőtt az elhízás aránya.

Az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei ma is vitában állnak egymással. Mindkét oldal tud olyan kutatásokat felmutatni, amelyek alátámasztják elméleteiket. Más tanulmányok nem mutatnak statisztikailag szignifikáns különbséget a kalóriaszegény, alacsony zsírtartalmú diéta és az alacsony szénhidráttartalmú diéta közötti fogyásban. [6] A Nielsen 2015-ös felmérése szerint az alacsony zsírtartalmú diéták még mindig sokkal elterjedtebbek, mint a szénhidrátban szegény, magas zsírtartalmú diéták, a válaszadók 65 százaléka, szemben a mindössze 25 százalékkal. [7] Észak-Amerika kissé mindkét átlag alatt maradt, miközben a tendencia ugyanaz maradt: az észak-amerikai válaszadók 59 százaléka csökkentette a zsírbevitelt, szemben az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendet követő 23 százalékkal.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta trendjét követve az olyan gyakori szénhidráttartalmú termékek, mint a kenyér és a gabonapehely eladásai 2012 és 2014 között 3 százalékkal, illetve 8 százalékkal csökkentek. A fejlett régiók, mint Észak-Amerika és Európa vezették ezt a tendenciát. A gabonafélék értékesítése az elmúlt évtizedben csökkent, miután az 1990-es évek közepén tetőzött. A feldolgozott gabonafélék, amelyek köztudottan cukrot és finomított szénhidrátokat tartalmaznak, szenvedtek, mivel a reggeliző ételek versenytársai, például a görög joghurt, vonzóak az egészségtudatos fogyasztók számára. [8]

5. A cukorfogyasztás kulcsfontosságú az elhízásban

A cukorfogyasztás kulcsfontosságú tényező az elhízás kialakulásában, és a cukorral édesített italok a súlygyarapodás egyik fő okozói.

Ahogy az étrendi zsírbevitel csökkentése a súlycsökkentő módszerek középpontjába került, a cukorbevitel jelentősen megnőtt. A cukorfogyasztás növekedése egybeesett az elhízás növekedésével az Egyesült Államokban. A cukorral édesített italok részben azért hajtották ezt a növekedést, mert olyan könnyű a folyékony kalóriák fogyasztása. Ide tartoznak a diétás üdítők is, amelyekről az üdítőitalgyártók azt mondták, hogy az egészséges étrend részét képezhetik. A diétás üdítőkben használt mesterséges édesítőszerek azonban összefüggésbe hozták a diétás üdítőket a súlygyarapodással.

Nemzeti és nemzetközi egészségügyi szervezetek aggodalmuknak adtak hangot a magas cukorfogyasztás miatt. Az Egészségügyi Világszervezet 2015-ben azt javasolta, hogy a cukorfogyasztást a napi kalóriabevitel 10 százalékára csökkentsék. [9] A következő évben az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) és a 2015-ös amerikai étrendi irányelvek is visszhangozták ezt az ajánlást. [10] Szintén 2015-ben az FDA kiegészítő szabályra tett javaslatot, amely frissítené az élelmiszerek és italok tápértékjelölését, hogy az tükrözze a hozzáadott cukrok mennyiségét. A feldolgozott élelmiszerek, mint például a fűszerek és a paradicsomszósz, köztudottan magas hozzáadott cukortartalmúak.

Az állami és városi kormányok lépéseket tesznek az Egyesült Államokban a túlzott cukorfogyasztás mérséklésére. Többen javasolnak üdítőitaladót, mint például a kaliforniai Berkeleyben 2014-ben elfogadott adó. [11] Berkeley volt az első város, amely ilyen adót vezetett be az Egyesült Államokban. Az unciánként egy centes jövedéki adó egy 2015-ös tanulmány szerint növelte a cukros italok helyi kiskereskedelmi árait, de az eredmények nem erősítették meg, hogy az adónak milyen étrendi hatásai voltak, ha voltak egyáltalán. A közegészségügyiek szerint 2016-ban akár egy tucat vagy több amerikai városban is bevezethetik a cukrozott italokra kivetett adót a helyi törvényhozásban. [12]

Bár a diétás üdítők nem tartalmaznak cukrot vagy kalóriát, az alternatív édesítőszerek, amelyeket tartalmaznak, saját egészségügyi aggályokkal járnak. A mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatos tanulmányok 2010-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a mesterséges édesítőszerek valójában hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. [13] A diétabarátként forgalmazott ital fogyasztásának pszichológiai hatása más diétás döntéseknél is szerepet játszhat. Egy felmérési adatok 2016-os áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a diétás italok fogyasztóinak az italok kalóriaszegénységét más, magas cukor-, nátrium-, zsír- és koleszterintartalmú élelmiszerek, más néven “diszkrecionális élelmiszerek” fogyasztásával pótolhatják. [14]

6. A rostok fogyasztása előnyös

A rostoknak számos egészségügyi előnye van; csökkenti a szénhidrátok felszívódását.

A rost nem emészthető, és gyakran a szénhidrátok részeként fogyasztják. A rostok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, bár a pontos mechanizmusok nem teljesen ismertek. Például a rostos ételeket többet kell rágni, és általában sűrűbbek, ami segíthet a bevitel csökkentésében és a teltségérzet növelésében. A rostok emellett anti-tápanyagok, ami azt jelenti, hogy csökkenthetik a tápanyagok felszívódását és emésztését. Leginkább a rostok csökkentik a szénhidrátok felszívódását, ami aztán alacsonyabb vércukor- és inzulinszintet eredményez. Egyes kultúrák magas szénhidráttartalmú étrendet tartanak, de ezek a szénhidrátok feldolgozatlanok, és ezért magas rosttartalmúak. Ezek az emberek egészségesebb súlyt tudnak tartani, mint azok, akik feldolgozott élelmiszereken alapuló étrendet követnek.

Amikor a kutatók felfedezték az élelmi rostok tápanyag-ellenes képességeit, először káros tulajdonságnak tartották. A gabonafélék gyártói a tizenkilencedik század végén olyan technológiát fejlesztettek ki, amellyel olyan gabonaféléket és liszteket tudtak előállítani, amelyekben kevés volt az élelmi rost vagy egyáltalán nem tartalmazott. [15] Azóta a kutatások bebizonyították, hogy ezek a tápanyagellenes képességek előnyösek, például a krónikus betegségek megelőzésében vagy a szénhidrátok felszívódásának negatív hatásaiban.

Az élelmi rostok egyik egyre nagyobb figyelmet kapó alcsoportja a prebiotikumok. A prebiotikumok olyan fermentált összetevők, amelyek befolyásolják a bélben található baktériumok összetételét vagy aktivitását. Az egészséges bélbaktérium-összetételt elsősorban a bélrendszer jobb egészségével hozták összefüggésbe, ami potenciálisan az általános egészséghez és jóléthez vezet. Más élelmiszerek mellett, beleértve egyes gabonaféléket, az olyan zöldségek, mint a póréhagyma, a fokhagyma, a hagyma, a spárga, a cikória és a csicsóka mind jó prebiotikumforrások. A prebiotikumok bélrendszeri egészséget javító képessége miatt a kortárs táplálkozáskutatás középpontjába kerültek. [16]

7. Fogyást követően az inzulinrezisztenciát kell megszüntetni

Az elhízás leküzdéséhez az egyéneknek rövid távon fogyniuk kell, hosszú távon pedig az inzulinrezisztencia körforgásának megszakításával újra meg kell határozniuk testsúlyuk beállítási pontját.

Minden diéta egyszerre lehet sikeres és sikertelen, amikor a fogyásról van szó. Egy bizonyos idő elteltével, bárki, aki bármilyen diétát követ, annak fennáll a veszélye, hogy eléri a platóját, és végül visszahízik. Bizonyos mértékű fogyás után a test úgy reagál, hogy a testi folyamatokban olyan változásokat idéz elő, amelyek a súlygyarapodást ösztönzik, amíg a test vissza nem tér az eredeti testsúly beállítási ponthoz. A testtömeg beállítási pont az a súlyszint, ahová a test természetes módon visszahúzódik, ha a súlygyarapodás vagy -vesztés meghaladja ezt a pontot. Ha az emberek megpróbálnak tovább fogyni, akkor a saját agyuk ellen dolgozhatnak. Az agy arra utasítaná a test többi részét, hogy tegyen meg mindent, ami szükséges ahhoz, hogy fenntartsa az eredeti testsúly beállítási pontot, például lassítsa a kalóriafelhasználást.

A kutatók megvizsgálták az agy szerepét a testsúlyszabályozásban, különösen az éhséggel és a jóllakottsággal kapcsolatban. Egy sokat idézett 2007-es tanulmány szerint, mivel a hippokampusz sok leptin- és inzulinreceptort tartalmaz, az étvágyerősségben, mint egyfajta memória vagy tanult viselkedés, döntő szerepet játszhat. [17] A kutatók azt is kijelentették, hogy az energiaszabályozási zavarokkal, például elhízással küzdő emberek különösen érzékenyek lehetnek ezekre a hippokampusz jóllakottsági jelekre. Továbbá, ha a hippokampusz károsodik, például egy amnéziában szenvedő személynél, ez megzavarhatja a jóllakottsági jelzést, ami a személyt túlfogyasztásra készteti. Elméletileg a hippokampusz, amely részt vesz az emlékezetben, gátolja az emberek táplálékfelvételét, mert emlékeznek arra, hogy már ettek. Az agy és a hormonok tehát erőteljes szerepet játszanak az étvágy és a testsúlyszabályozás irányításában.

8. Minden tényezőt együtt kell vizsgálni

Az elhízásnak több oka van, ezért több különböző célpontot és kezelést igényel az egyes tényezők leküzdése.

Az elhízást okozó tényezők széles skáláját, például a cukrot, a szénhidrátokat és az inzulinrezisztenciát, az egyénnek olyan megközelítést kell alkalmaznia, amely minden egyes tényezőt célba vesz. Az étrend bármely olyan aspektusa, amely csökkenti a zsírraktározó hormon, az inzulin szintjét, hatékony lehet. Az általános irányelvek közé tartozik a hozzáadott cukrok és a finomított gabonafélék fogyasztásának csökkentése, a fehérjefogyasztás mérséklése, valamint a természetes zsírok és a védőfaktorok, például a rostok és az ecet fogyasztásának növelése.

Ezek az általános irányelvek, bár nem azt jelentik, hogy kizárják egy adott diéta követését, egybevágnak egy olyan diétával, amely az elmúlt évben bukkant fel: a “pegan” diéta. A pegán étrend a paleo és a vegán étrend egyes aspektusait ötvözi, és Mark Hyman népszerűsítette. [18] A pegán diétázók kerülik a cukrot és a finomított szénhidrátokat, és olyan élelmiszereket választanak, amelyekben kevés, vagy egyáltalán nincs peszticid, antibiotikum és hormonok. A pegán diéta sok zöldséget, gyümölcsöt és egészséges zsírokat és megfelelő fehérjebevitelt is tartalmaz. Ezek a tényezők összehangolják a pegan diétát az elhízás elleni küzdelem általános étrendi irányelveivel a magas inzulinszint és az inzulinrezisztencia csökkentése révén.

Íme, a fogyás öt alapvető lépése:

1. Csökkentsd a hozzáadott cukrok fogyasztását!

2. Csökkentsd a finomított gabonák fogyasztását!

3. Mérsékeld a fehérjék fogyasztását!

4. Fokozd a természetes zsírok fogyasztását!

5. Fokozd a rostok és az ecet fogyasztását!

A szerzőről

Jason Fung a könyv szerzője és a vesebetegségek kezelésére szakosodott orvos. A betegei kezelésének legjobb gyakorlatainak meghatározása során olyan igazságokat fedezett fel az elhízással kapcsolatban, amelyek széleskörű következményekkel járnak az elhízásban, cukorbetegségben és egyéb anyagcsere-szövődményekben szenvedő betegek számára.

Orvosként Jason Fung nagymértékben támaszkodik tudományos tanulmányokra, hogy megmagyarázza az elhízással kapcsolatos álláspontját, és megcáfolja a gyakori mítoszokat és problémás feltételezéseket. E tanulmányok közül sok az elmúlt évtizedből származik, de néhány több évtizedre nyúlik vissza, hogy bemutassa a táplálkozással és az elhízással kapcsolatos kutatások időbeli fejlődését. Fung nagy hangsúlyt fektet arra, hogy az asszociációs tanulmányok helyett az ok-okozati tényezőkre összpontosítson, mivel az asszociációk nem olyan konkrétak és hasznosak, mint az ok-okozati összefüggések. A tudományos kutatások mellett olyan biológiai folyamatokat ír le, amelyek azt ábrázolják, hogy a test különböző rendszerei hogyan működnek együtt, hogy vagy súlygyarapodást és elhízást, vagy fogyást okozzanak.

Fung felvázolja, mi az elhízás, és hogyan vált ilyen jelentős társadalmi problémává. Ezután lebontja a körülötte élő mítoszokat. Egy biológiai modell segítségével magyarázza meg az elhízás fokozatos kialakulását, valamint a biológiai és környezeti tényezőket. Ezután tárgyalja az elhízáshoz kapcsolódó társadalmi jelenségeket, a szokásos nyugati étrendben rejlő problémákat, végül pedig az elhízás megoldását, nevezetesen azt, hogy mit és mikor együnk. Függelékben étkezési terveket és gyakorlati útmutatókat mellékel a böjtöléshez, a stressz csökkentéséhez és az alváshigiéniához, amelyek mind segítik a hatékony elhízáskezelés megvalósítását.

Jason Fung vesebetegségekkel foglalkozó szakember, aki a veseelégtelenség leggyakoribb okát jelentő 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek kezelésével szerzett betekintést az elhízásba. Fung fejlesztette ki az Intenzív diétás kezelés (IDM) programot, amely a cukorbetegek kezelésére alacsony szénhidráttartalmú étrendet és az étkezések megfelelő időzítését integrálja. Sok IDM-kezelő végül képes abbahagyni az inzulinhasználatot. Ez az IDM fontos célja, mivel Fung szerint a magas inzulinszint és az inzulinrezisztencia az elhízás két fő oka.

Ha szeretnéd elolvasni a könyvet, ide kattintva tudod megrendelni.

Referenciák:

The Nielsen Company. “We Are What We Eat: Healthy Eating Trends Around the World.” The Nielsen Company, January 2015. Accessed April 8, 2016. http://www.nielsen.com/content/dam/nielsenglobal/eu/nielseninsights/pdfs/Nielsen%20Global%20Health%20and%20Wellness%20Report%20-%20January%202015.pdf
Thomas, Diana, and Steven B. Heymsfield. “Exercise: Is More Always Better?” Current Biology 26.3 (2016): R102-R104. Accessed April 8, 2016. http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(15)01557-2
Pontzer, Herman, et al. “Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans.” Current Biology 26.3 (2016): 410-417. Accessed April 25, 2016. http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(15)01577-8
Mohamed, Waleed S. “Role of Ghrelin, Leptin and Insulin Resistance in Development of Metabolic Syndrome in Obese Patients.” Endocrinology & Metabolic Syndrome 3:122. January 30, 2014. Accessed April 25, 2016. http://www.omicsonline.org/open-access/role-of-ghrelin-leptin-and-insulin-resistance-in-development-of-metabolic-syndrome-in-obese-patients-2161-1017.1000122.php?aid=22700
Schwarz, Neil A., et al. “A Review of Weight Control Strategies and Their Effects on the Regulation of Hormonal Balance.” Journal of Nutrition and Metabolism 2011 (2011): 15 pgs. Accessed April 25, 2016. http://www.hindawi.com/journals/jnme/2011/237932/
Guldbrand, H., et al. “In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss.” Diabetologia 55 (2012): 2118-2127. Accessed April 8, 2016. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-012-2567-4
The Nielsen Company.
Strom, Stephanie. “Cereals Begin to Lose Their Snap, Crackle and Pop.” The New York Times, September 10, 2014. Accessed April 8, 2016. http://www.nytimes.com/2014/09/11/business/cereals-struggle-in-us-as-tastes-and-rituals-change.html?_r=0
World Health Organization. “WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children.” March 4, 2015. Accessed April 8, 2016. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
US Food and Drug Administration. “FDA revises proposed Nutrition Facts label rule to include a daily value for added sugars.” July 24, 2015. Accessed April 8, 2016. http://www.fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm455837.htm
Falbe, Jennifer, et al. “Higher Retail Prices of Sugar-Sweetened Beverages 3 Months After Implementation of an Excise Tax in Berkeley, California.” American Journal of Public Health 105.11 (2015): 2194-2201. Accessed April 8, 2016. http://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.2015.302881
Evich, Helena Bottemiller. “War over soda taxes coming to a polling place near you.” Politico, November 29, 2015. Accessed April 8, 2016. http://www.politico.com/story/2015/11/war-over-soda-taxes-coming-to-a-polling-place-near-you-216216
Yang, Qing. “Gain weight by ‘going diet?’ Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings.” Yale Journal of Biology and Medicine 83.2 (2010): 101-108. Accessed April 8, 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/
An, Ruopeng. “Beverage Consumption in Relation to Discretionary Food Intake and Diet Quality among US Adults, 2003 to 2012.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.1 (2016): 28-37. Accessed April 8, 2016. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01258-7/abstract
Palmer, Sharon. “Nutritional Anomaly – Might Antinutrients Offer Some Benefits?” Today’s Dietitian 13.7 (2011): 54. Accessed April 8, 2016. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070111p54.shtml
Slavin, Joanne. “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients 5.4 (2013): 1417-1435. Accessed April 8, 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Davidson, T.L., et al. “A Potential Role for the Hippocampus in Energy Intake and Body Weight Regulation.” Current Opinion in Pharmacology 7, 6 (2007): 613-616. Accessed April 8, 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2223183/
Hyman, Mark. “Why I am a Pegan – or Paleo-Vegan – and Why You Should Be Too!” Dr. Mark Hyman. Updated April 6, 2016. Accessed April 8, 2016. http://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/[/MM_Member_Decision][MM_Member_Decision isMember=”false”]

Ezt a könyvösszefoglalót a Clean Eating Program részeként ingyen végig tudod olvasni. Nem vagy még tag? Próbáld ki most, egy hétre csak 990 Ft-ért! 200+ egészséges recept, 5 db e-könyv és tudástár vár rád! Kattints ide, és csatlakozz most a programhoz! Ha tag vagy, ide kattints a bejelentkezéshez.[/MM_Member_Decision]