A zabkását imádjuk, ez nem is vitás! Egy tökéletes szénhidrátforrás, amely igazi lendületet ad a nap elején. A tökéletes zabkását azonban megalkotni elég nehéz, hiszen ahány ház, annyi zabkása, mivel ezerféleképpen elkészíthető, ízében és állagában is teljesen ízlésre szabható. Mi most átfogó cikkünkkel több variációt is bemutatunk így különböző ízléseknek megfelelően is megpróbáljuk a tökéletes zabkása titkát fellebbenteni.
Hogyan készül a zabkása?
Minden esetben javasoljuk, hogy aprószemű zabot vásárolj, mert sokkal élvezhetőbb mint a nagyszemű! A zab keménysége miatt alapvetően egy nehezen fogyasztható étel, ezért valamivel puhítani kell. A hagyományos receptekben tejjel és cukorral főzik fel. Mi természetesen egyiket sem használjuk, ezért alternatív tejjel (mandula-, rizs-, kókusz-, vagy akár zabtej), vagy vízzel kell főznünk, folyamatosan kevergetve lehetőleg lassú tűzön. A folyadék mennyiségét csak az befolyásolja, hogy mennyire szeretjük sűrűn. Készíthetünk ragacsos, szinte rágható zabkását is mondjuk egy csésze zab és 1/2 csésze víz/tej hozzáadásával, vagy folyékony zabkása 2 csésze folyadékkal. Valahogy e kettő között kell megtalálnod a saját ízlésed.
A zabkásához édesítésként mézet, agave szirupot, vagy a diétásabb steviát, vagy xilitet használhatsz, vagy böngész át édesítőszerekről szóló összefoglalónkat. Kevésbé elterjedt, de készíthető sós zabkása is. Sőt készíthető nyers ún. overnight zabkása is, ahol főzni nem kell, csupán összekeverni és pár órát hűtőben pihentetni. Ennek előnye, hogy biztosan minden tápanyag benne marad a zabban, hátránya, hogy hideg, kevésbé krémes és sokat kell rá várni.
Állagjavításra jó cucc a chia mag, ütifű maghéj, vagy reszelt cukkini. Előbbi kettő inkább zselésít, utóbbi krémesít. Ráadásul mindegyik szuperegészséges. A krémes állag elérhető görög joghurttal is, de akár le is turmixolhatjuk a főtt kását. További kis izgalmat vihetünk bele, ha ropogós falatkákat is csempészünk bele, mint pl. a kókuszchipsz, vagy a granola.
Természetesen a jó zabkásából a gyümölcs sem hiányozhat! Édes zabkásánál friss, vagy fagyasztott gyümölcsöket használjunk. Ezeket jellemzően a kész kásába keverjük, vagy toppingként tetejére tegyük. Itt is csak a képzelet szab határt, de ügyeljünk arra, hogy a nagyon lédús gyümölcsök ronthatják az élményt. Sós zabkásánál párolt zöldségek, hagyma, esetleg sült húsok játszhatnak jó szerepet.
Néhány zabkása variáció
Banános zabkása recept
60g zabot lassú tűzön főzz meg 2 dl mandulatejjel. Adj hozzá fél teáskanál őrölt szerecsendiót és ugyanennyi fahéjat. Tehetsz bele egy kevés vaníliát is, ha van otthon. Amikor a zab megfőtt egy érett banánt villával pürésíts össze és keverd bele egy kanál nyers mézzel együtt.
Répatorta ízű zabkása recept
Egy kis lábasban forralj fel 2 dl mandulatejet, egy egész répát reszelve, kevés vaníliát, fél teáskanál őrölt szerecsendiót, 1 teáskanál fahéjat. Amikor forrásban van, tedd bele a 60g zabot és innentől lassú tűzön főzd krémes állagúra. Ha szereted keverhetsz bele mazsolát is, tálalva pedig megszórhatod tört mogyoróval.
Overnight zabkása recept
Ez egy nyers változat, aminél az a jó, hogy a hevítés során részben elvesző tápanyagokat is tartalmazza. Így készítsd: Jól keverj össze 60g zabot, 1dl tejet és 150g zsírszegén joghurtot, 1 evőkanál chia magot és ízlés szerint steviát, vagy mézet és fahéjat. Tedd egy befőttesüvegbe, a tetejére tegyél szeletelt gyümölcsöket pl. kiwit, vagy narancsot. Egy éjszakán át hagyd állni a hűtőben, másnap reggel fogyaszthatod, amikor összeértek az ízek és megpuhult a zab.
Sós gombás zabkása recept
Fogj egy fél hagymát és vágd apróra (vagy ahogy ízlésed diktálja), egy marék gombát pedig szeletelj fel. Kevés kókuszzsíron párold meg mindkettőt. Közben egy kis lábasban lassú tűzön főzz össze 60g aprószemű zabot 1,5-2 dl vízzel. Ha megfőtt, tedd hozzá a hagymás gombához, sózd és borsozd. Végül reszelj bele kevés parmezánt és még egyszer keverd át, hogy elolvadhasson.
Csokis-mogyoróvajas zabkása recept
Főzz meg 60g apró szemű zabot 2 dl mandulatejben. Amikor már félig megpuhult keverj hozzá 2 teáskanál házi mogyoróvajat (Semmiképp sem boltit! Ugye tudod, hogy sótlan mogyoróból és lenmagolajból készíthetsz clean változatot is?) és legalább pár törésnyi 70% cukormentes étcsokit, valamint apróra tört mogyorót, esetleg pekándiót. Szórd meg kevés fahéjjal és ízesítheted steviával, vagy nyers mézzel.
Még több zakása tippekért ne felejtsd el követni a facebook oldalunkat itt: Clean Eating Magyarország a facebookon, vagy az új instagramunkat itt: CE Magyarország az IG-n! Csekkold további diétás ételeket receptgyűjteményünkben is!
Tipp: Átformálnád táplálkozásod? A legjobb helyen jársz!
Regisztrálj éves tagságot nálunk >>> Clean Eating Életmódprogram
