Az elmúlt évek során azonban egyre gyakrabban találkozhatunk az útifűmag és az útifűmaghéj különböző változataival gyógyszertárakban, bioboltokban, újabban pedig hagyományos szupermarketekben is. Ezek elsősorban kiemelkedően magas élelmirost-tartalmuknak köszönhetően vették be magukat az egészséges táplálkozás híveinek szívébe. De mi is az útifű és az útifűmag?
Aki szenvedett már köhögéstől, akár fertőzés, akár allergia hatására, bizonyára hallott már a gyógyászatban gyakran alkalmazott útifűről. Amint neve is jelzi, gyakran találkozhatunk ezzel a növénnyel – mely Magyarországon is őshonos – utak szélén, illetve elhagyatott pusztákon is, olyannyira, hogy avatatlan szemek gyakran gyomnövényként tekintenek rá. Ennek ellenére egy rendkívül hasznos növényről van szó. Elsősorban a lándzsás útifű, ritkábban a széleslevelű útifű kivonataival vagy szárított leveleivel találkozhatunk a gyógyszertárak polcain szirup, gyógytea és külsőleges alkalmazásra szánt gyógynövényes kenőcsök formájában. Utóbbi bőrnyugtató, gyulladáscsökkentő hatása miatt kedvelt, jól használható többek között az ekcéma kiegészítő kezeléseként.
Az útifűfélékkel ellentétben az útifűmag és héja egy Indiában és Nyugat-Ázsiában elterjedt útifűféle, az egyiptomi útifű magját jelenti. Ezeken a területeken hosszú múltra visszatekintő, a hagyományos népi gyógyászatban gyakran alkalmazott növényi alapanyagként tartják számon. Latin és angol nevéből adódóan hazánkban is gyakran olvashatunk róla psyllium vagy psyllium husk néven.
Az útifűmaghéj jótékony hatását, és ezáltal hírnevét, elsősorban rendkívül magas rosttartalmának köszönheti. Az útifűmaghéj tömegének 75% élelmi rost. Összehasonlításképp, a szintén magas rosttartalmúnak minősülő őrölt lenmag és chia mag esetében ez az érték körülbelül 40%. Az útifűmaghéj rosttartalmának ⅓-a nem vízoldható, ⅔-a pedig vízoldható rost. Mindkét rosttípusnak megvannak a maga előnyös tulajdonságai, így az útifűmaghéj rendszeres fogyasztásával több szempontból is támogathatjuk szervezetünk egészségét.
Hogyan működnek az élelmi rostok?
Az élelmi rostok a szénhidrátok közé tartoznak, azonban máshogy működnek, mint például a cukrok vagy a keményítő. Közös jellemzőjük, hogy szervezetünkben nem emésztődnek meg és szívódnak fel, hanem eredeti formájukban kerülnek a vastagbélbe. Az emésztési folyamat során hatással vannak más tápanyagok felszívódására, ezáltal a koleszterin- és vércukorszintre és a székletürítés folyamatára is.
A vízben nem oldható rostok fő jellemzője, hogy a vastagbélbe kerülve növelik a széklet térfogatát, így fontos szerepet töltenek be a székrekedés megelőzésében és kezelésében.
Az útifűmaghéjban található vízoldható rostokat a funkcionális rostok közé soroljuk, ugyanis ez a rosttípus különösen nagy pozitív hatást gyakorol egészségünkre. A következő élettani folyamatokban játszik szerepet:
Próbáld ki a Clean Eating Életmódprogramot most csak 90 Ft-ért!
> 300+ egészséges, finom recept – rendszeresen újabbak kerülnek fel
> Clean Eating csomagokat küldünk - alapanyagok, rágcsák, konyhai eszközök!
> 5 db e-könyv, összesen több mint 20.000 Ft értékben!
> Kipróbált, bevált mintaétrendek
> Hetente Clean Eating írások, hogy motivált maradj!
Kattints ide és regisztrálj!
- Az emésztés folyamata során a bélrendszeren áthaladva bizonyos mértékben gátolja a zsírok és az étrendi koleszterin felszívódását, és enyhe epehajtó hatással bír, amelynek köszönhetően hozzájárul a koleszterinszint (mind az összkoleszterin, mind az LDL, azaz “rossz” koleszterin) csökkentéséhez.
- Lassítja az elfogyasztott ételek áthaladását a gyomron és a vékonybélen keresztül, így egyrészt jóllakottság-érzetet biztosít, másrészt pedig lassítja az egyszerű szénhidrátok, például a keményítő és a cukor felszívódását. Ez azt jelenti, hogy útifűmaghéj hozzáadásával egy adott étkezés glikémiás indexe, tehát vércukoremelő hatása csökkenthető. Ez remek hír mind kettes típusú diabétesszel küzdőknek, mind pedig fogyni vágyóknak.
- A vízoldható rostok elnevezésüket onnan kapják, hogy jelentős mennyiségű vizet képesek magukba szívni. Ez szintén hozzájárul a jóllakottság érzéséhez. Vízzel együtt az útifűmaghéjból egy viszkózus, nyákszerű anyag oldódik ki, amely nyugtató hatással van a gyomor és a belek nyálkahártyájára, így az esetek többségében érzékeny emésztőrendszerű emberek számára sem okoz problémát a fogyasztása.
- Szintén nagy vízfelvevő képességének köszönhetően a vízoldható rost is hozzájárul a székrekedés megelőzéséhez, illetve megszüntetéséhez: nemcsak a széklet térfogatát, de víztartalmát is növeli. Ugyanakkor vízmegkötő hatásának köszönhetően a hasmenés kezelésében is segítségünkre lehet.
- A vízoldható rostok úgynevezett prebiotikumként is működnek, azaz a vastagbelünkben élő bélbaktériumok és egyéb mikroszkopikus élőlények táplálékául szolgálnak. Ez nemcsak emésztésünk számára jelent jó hírt, de – a teljesség igénye nélkül – immunrendszerünk és hormonális egészségünk fenntartásához is hozzájárul.
Nagyon fontos megjegyezni, hogy ha általában kevés rostot fogyasztunk, a rostfogyasztás növelése fokozatosan kell, hogy történjen, mivel a bélrendszer működése nagymértékben alkalmazkodik étrendünkhöz, és a hirtelen változás kellemetlen emésztőrendszeri tüneteket – székrekedést, hasmenést és/vagy puffadást – okozhat. Ezért, ha több rostot szeretnénk fogyasztani, egyszerre egy vagy két adag magas rosttartalmú élelmiszert adjunk napi étrendünkhöz, tartsuk magunkat hozzá néhány napon keresztül, és ezt a módszert ismételjük, amíg elérjük a kívánt mennyiséget.
A másik fontos szempont, hogy különösen figyeljünk a magas folyadékbevitelre, mivel egyrészt az élelmi rostok csak víz jelenlétében tudják kifejteni áldásos hatásukat, másrészt elegendő folyadék nélkül könnyen székrekedéshez vezethetnek, illetve extrém esetben akár emésztőrendszeri elzáródást is okozhatnak.
Fogyasztási formái
Útifűmag
Az útifűmag az útifű apró, barna magja, amely semmilyen feldolgozáson nem esett át. Ha útifűmagot fogyasztunk, csak a vízben nem oldható rostok hatásait élvezhetjük, mivel a mag szerkezete miatt a vízoldható rostokhoz nem jut hozzá emésztőrendszerünk. Emiatt receptek elkészítésekor sem válthatjuk ki vele az útifűmaghéjat. Mindezzel együtt joghurtba, müzlibe keverve így is hasznos része lehet étrendünknek.
https://cleaneating.hu/tudastar/a-titkos-csodafegyver-az-utifumaghej
Az útifűmaghéj
Az útifűmagot aratás után szárítják és hántolják, így keletkezik a boltok polcain megtalálható termék. Ránézésre apró, világos színű pelyhekből áll. Felhasználása két fő tulajdonságán alapul. Az egyik a nagy vízmegkötő képesség – akár saját tömegének hússzorosát is magába tudja szívni -, így alkalmas krémek, zselék, pudingok és főzelékek sűrítésére. Másik fontos tulajdonsága a korábban már említett nyáktartalom, amelynek köszönhetően egyfajta sikérhelyettesítőként funkcionálhat, így kenyerek, tészták és sütemények állagának javítására is használható.
Sokan pusztán étrendkiegészítőként tekintenek az útifűmaghéjra, és céljuk, hogy minél egyszerűbben túl legyenek elfogyasztásán. Ebben az esetben fogyasztható egyszerűen egy pohárnyi vízbe, teába vagy más folyadékba keverve. Ha ezt a megoldást preferáljuk, fontos, hogy rövid időn belül igyuk meg, mert hamar elkezdi elveszíteni folyékony állagát.
Mivel alkalmas péksütemények és tészták állagának javítására és élelmirost-tartalmának növelésére, illetve pudingok készítésére, könnyen egészségesebbé alakíthatjuk kedvenc nyalánkságainkat is. Alacsony szénhidráttartalmának köszönhetően a ketogén diéta követőinek körében is kedvelt alapanyag.
Útifűmaghéjliszt vagy -őrlemény
Tápanyagtartalma és egészségre gyakorolt hatása megegyezik az előző pontban taglalt változatéval. A fő különbség az, hogy a liszt változat könnyebb felhasználhatóságot biztosít, ha péksütemények és tészták készítéséhez szeretnénk alkalmazni az útifűmaghéjat.
Gyógyszerészeti felhasználás
Az útifűmaghéj pozitív hatásainak hosszú listája azt eredményezi, hogy koncentrált formában, esetenként egyéb hatóanyagokkal társítva a gyógyszeriparban is megtalálta a helyét.
Számos gyártó termékei között találhatunk kapszulákat, amelyek a rostbevitel növelését hivatottak segíteni. Egyesek csak útifűmaghéjat, mások több rostforrás kombinációját tartalmazzák. Ez rendkívül kényelmes módja a rostfogyasztásnak, ám aki ismeri a Clean Eating filozófiáját, nem fog meglepődni azon, hogy amennyiben lehetséges, inkább az élelmiszerként történő útifűmaghéj-fogyasztást javasoljuk. Ez nemcsak természetközelibb, de pénztárcánkat is jobban kíméli.
Az étrendkiegészítőkön kívül az útifűmaghéj nyálkaanyagának kivonata kíméletes hatású hashajtókban is megtalálható.
Helye az étrendben
Ahogy korábban már kiderült, az útifűmaghéj fő szerepe az étrendben a rostbevitel növelése. Most egy kicsit gyakorlatiasabb szempontból nézzük meg ennek megvalósítását.
A WHO, azaz az Egészségügyi Világszervezet ajánlása alapján az ajánlott átlagos napi rostfogyasztás 25 és 40 gramm közé esik. A feldolgozott élelmiszerek és a gyorsételek elterjedése és a feldolgozatlan élelmiszerek, zöldségek, gyümölcsök fogyasztásának csökkenése világszerte zajló jelenség, és ennek köszönhetően társadalmi szinten problémát jelent az elégtelen rostfogyasztás.
Az útifűmaghéj ajánlott napi fogyasztási mennyisége 1-2 evőkanál. 2 evőkanál, azaz kb. 10 gramm útifűmaghéj 7,5 gramm rostot tartalmaz, így napi szintű fogyasztása jelentősen megkönnyítheti az ajánlott napi rostmennyiség elérését.
Alkalmazása egészségügyi problémák esetén
Az útifűmaghéj fogyasztása kifejezetten ajánlott kettes típusú diabétesz és magas koleszterinszint esetén, mivel segít lassítani a szénhidrátok felszívódását, és hozzájárul a koleszterinszint mérsékléséhez. Akkor is nyugodt szívvel fogyaszthatjuk, ha irritábilis bél szindróma vagy más probléma miatt alacsony FODMAP tartalmú étrendet követünk.
Mivel az élelmi rostok elegendő fogyasztása fontos része emésztőrendszerünk egészségének fenntartásához, az útifűmaghéj fogyasztásának kevés ellenjavallata van. Azonban ha olyan krónikus emésztőrendszeri betegségben szenvedünk, amely speciális diéta követését teszi szükségessé, érdemes megkérdezni orvosunkat vagy dietetikusunkat, hogy ajánlott-e számunkra a fogyasztása.
