Az egészséges életmódra való átállás nagy falatnak tűnhet, főleg a kezdetek kezdetén. Mostani cikkünkben rávilágítunk a leggyakrabban felmerülő kérdésekre, a lehetséges hibákra valamint azok kijavítására.
-
Helyes táplálkozás
Fogyás céllal végzett testmozgáskor sokan számolgatják, vajon hány kalóriát égettek el. A testedzés elengedhetetlen a zsírraktárak csökkentésében, a másik fő szerepet azonban a helyes táplálkozás játssza. Érdemes a testtömeg index (vagyis BMI) arányában erre odafigyelni, és túlsúly esetén diétázni. Tartsuk szem előtt, ez nem koplalást jelent hanem egyfajta tudatos étkezést. A Clean Eating olyan táplálkozási szemléletet, amivel hosszútávon is együtt tudunk élni. Együnk többször kevesebbet, kerüljük a lisztes, cukros ételeket, használjunk helyettük egészséges alternatívákat például zablisztet és növényi édesítőket. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, fogyasszunk több friss zöldséget és gyümölcsöt. Variáljuk az ételek elkészítési módját, csempésszünk bele új ízeket, próbáljunk ki a megszokottól eltérő köretet. Ezenkíül figyeljünk oda az elfogyasztott étel mennyiségére. Sokkal többet lehet azokkal a kalóriákkal fogyni, amelyeket nem viszünk be, mint amelyeket majd le kell adnunk mozgással. Viszonyítáképp: egy szelet tortányi energiabevitelt félórányi futással lehet ledolgozni. Ügyeljünk továbbá a folyadékbeviteli szokásainkra is. Nincs egészségesebb és természetesebb innivaló a víznél.
BMI: A BMI a kg-ban számított testtömeg és a m-ben számított testmagasság négyzetének hányadosa (kg/m2). 18 év feletti nők és férfiak esetében alkalmazható. A BMI normál tartománya 20 és 25 közé esik, 20 alatti érték soványságot, 25 feletti érték pedig túlsúlyt jelez.
-
Fokozatosság
Amikor valaki, aki korábban nem mozgott, edzeni kezd, annak oka általában valamilyen elégedetlenség. Például a kinézet, a társas élet, az erőnlét, az egészségi állapot. Tehát nem az edzésért edzünk, hanem az azonnali és látványos eredményért. Ezért sokan rögtön a nehéz edzésprogramokkal kezdenek, és szakadatlanul csinálják, ami viszont könnyen sérüléshez vezethet (ízületi fájdalom, izomhúzódás, szalagszakadás). Másik veszély, hogy hamar elkedvetlenednek és még azelőtt feladják új életmódjukat, mielőtt az eredmények láthatóvá válnak. Ezért fokozatosan kell növelni az edzés intenzitását és gyakoriságát.
Nem kell kezdőknek lennünk ahhoz, hogy a túlzott edzés károsan megterhelje szervezetünket. A túledzettség szindróma akkor lép föl, amikor túl sokat, erőnkön felül edzünk, és az újabb megterhelések között nem hagyunk időt testünknek a regenerációra és a pihenésre. A tünetek lehetnek testi és pszichés például a fáradtság, a végtagfájdalom, a teljesítménycsökkenés, az álmatlanság, a depresszió, az immunrendszer működésének zavarai. Ezekből fakadóan gyakori probléma többek közt az étvágytalanság, az általános rossz hangulat. Bár minden emberi szervezet mást és mást bír elviselni, általánosan elmondható, hogy átlagembernek heti három-négy kemény edzés bőven elegendő, közöttük pedig kevésbé megterhelő testmozgásfajtákat javaslunk, például jógát, kocogást vagy biciklizést. A vizsgálatok szerint ugyanis az intenzív edzésnapok közötti regenerációnak fontos szerepe van a hosszú távú eredmények szempontjából.
-
Változatosság
Az edzőtermi testmozgás során a legtöbben csak egy-egy meghatározott izomcsoport fejlesztésére fókuszálnak. Ezek jellemzően az olyan felszíni nagy izmok, amelyek látványosak, és így jelentősen meghatározzák a testképet (például a bicepsz, a hasizmok, a váll- és a hátizmok). Emiatt a kisebb izmok és ízületek, amelyek sokszor a test rejtettebb pontjain helyezkednek el, kevesebb hangsúlyt kapnak. Ez hiba, hiszen gyakran ezek az izmok is jelentős szerepet játszanak az egészséges testtartás fenntartásában, az egyensúly megtalálásában. Elhanyagolásuk következtében a kisebb izmok gyengék maradhatnak, az általuk áthidalt ízületek pedig megmerevedhetnek. Emiatt nemcsak mozgásunk hatóköre szűkülhet, de megnőhet a nagy izmok edzése közben fellépő sportsérülések veszélye is. Érdemes minél többféle mozgásformát kipróbálni, akár csapatsportokat is.
-
Önmagunkra figyelés
Sokan szeretnek barátokkal edzeni, például teniszezni, futballozni, fallabdázni, közösen edzőterembe, uszodába járni. Az együtt töltött órák természetesen nagyon fontosak a társas kapcsolataink, ilyenformán lelki egészségünk szempontjából, ugyanakkor edzésnek nem a leghatékonyabbak. Ha komolyabb edzési céllal látogatjuk az uszodát vagy a konditermet, szerencsésebb elkülöníteni a fókuszált testmozgással töltött órákat valamint a szórakozásra szánt időt. Még akkor is ha ez a kevésbé vonzó verzió.
-
Hatékonyság
Egy átlagos edzésprogram időtartama kettő–négy hétre szól. Ennek az az oka, hogy ha hosszú időn keresztül ugyanazokat a mozgásformákat végezzük, a szervezet adaptálódik. Tehát a fokozatos és ismétlődő gyakorlatok hatására erősödnek izmaink, erőnlétünk pedig növekszik. Ezzel együtt a megnövekedett energialeadást szervezetünk jó esetben a zsírraktárak bontásával fedezi, de ez az állapot nem tartós. Testünk két-három hónap alatt hozzászokik a rutinná váló edzéshez, és a gyakorlatok hatékonysága csökken. Ilyenkor másfajta edzésformát is be kell iktatni a napi rutinunkba, hogy a megváltozott igénybevétel hatására újra erősödjünk, és zsírt továbbra veszítsünk. Mindig vegyük figyelembe testünk állapotát ezzel elkerülve a sérülések veszélyét.
-
Helyszín
Egyes felmérések szerint az edzőtermekben bérletet váltók nagy része sohasem veszi igénybe az edzőterem szolgáltatásait annyiszor, ahány alkalomra a bérlete feljogosítja (például havi tíz edzésre). Miközben az emberek jelentős része minden kifogást keres arra, hogy ne menjen el az edzőterembe (sok a munka, a gyerekért kell menni az óvodába, nincs kedvem, nincs erőm, esik az eső), eközben eszébe sem jut, hogy az edzőtermen kívül is lehet testmozgást végezni. Néhány egyszerű eszközzel (biciklivel, egy jó futócipővel vagy néhány súlyzóval) az edzőtermen kívül is reprodukálni lehet a termek nyújtotta mozgásformákat. Főleg pandémia idején jó alternatíva lehet a szabadtéri kondipark is. A változatosság bizony aranyat ér.
-
Arányok
A body builder magazinok tele vannak edzésprogramokkal, amelyek kifejezetten a fenék, a derék, a tricepsz, a bicepsz vagy a vádli elkülönített edzésére fókuszál. Cél lehet a tömegnövelés , formálására vagy éppen vékonyítás. Mi azonban ne ezt tartsuk szem előtt. A legtöbb kezdő célja először az általános erőnlét fejlesztése, az alakformálás és ezzel együtt a testsúlyvesztés. Ilyenkor kifejezetten káros lehet, ha nem figyelünk a teljes test azonos mértékű edzésére és aránytalanul nagy hangsúlyt fektetünk egy-egy területre. Sokkal hasznosabbak lehetnek azok a mozgásformák, amelyek hasonlítanak a mindennapokban is előforduló, sok izmot igénybe vevő tevékenységekhez. Tehát inkább fussunk vagy ússzunk, mint hogy ugyanabban a szögben ezerszer felemeljük a súlyzót, hogy karunk egy kiválasztott részén növekedjen az izomtérfogat.
-
Pihenés
Fontos a rendszeresen testmozgás, de ne feledjük az edzések közötti időszakokat sem, amit pihenésre szánunk. Ilyenkor próbáljunk meg olyan szabadidős programokat választani, amelyek könnyű testmozgással járnak. Emellett egy forró fürdő vagy kellemes masszázzsal is megajándékozhatjuk magunkat.
Már az Instagramon is követhetsz minket: https://www.instagram.com/kezdjfitteletet/
Facebook oldalunk: https://www.facebook.com/kezdjfitteletet
Pinterest: https://hu.pinterest.com/kezdjfitteletethu
A cikk megjelenését a Magyar Nemzet Tornatár archívuma támogatta.
