Hányszor érdemes étkezni egy nap? Mi az ideális szervezetünk számára?
A hivatalos dietetikai szakirodalom szerint napi 5-6 étkezés a javasolt, rengeteg diétát erre alapoznak. Általában gyakori étkezéssel kis mennyiséget javasolnak, legtöbbször ezzel az állásponttal találkozhatunk. Közelítsük meg most az étkezés témakörét egy másik oldalról!
Mi történik a szervezetünkben étkezés során?
Amikor bevisszük a tápanyagot a szervezetünkbe – attól függően, hogy mekkora az ételünk tápanyagsűrűsége és milyen makroelemeket tartalmaz –, megemeli a vércukorszintünket. Ennek dinamikáját befolyásolja szervezetünk érzékenysége is, de vannak olyan élelmiszerek, amelyek lassabban emelik a vércukorszintet, és vannak, amelyek gyorsabban. Ezt követi az inzulinválasz: az inzulin feladata az, hogy elszállítsa a vérben található cukrot (glükózt), és így azt megfelelő helyen hasznosítsa a szervezetünk.
Elsősorban azért táplálkozunk, hogy energiát nyerjünk. Mindenekelőtt az idegrendszerünk számára van szükségünk az energiára, majd az izomzatunk és a csontozatunk is felveszi a szükséges energiákat. Ennek a folyamatnak az ideális válaszideje nagyjából 1 óra. Tehát étkezés után kb. 30-60 perc körül van a vércukorcsúcs, majd olyan körülbelül 2 órán belül kell ennek lecsengenie. Az inzulinválasz szintén ebben a tartományban mozog: 1 óra, majd a második-harmadik óra vége felé tér vissza a bázisértékre.
Ez az ideális eset. Ideális esetből viszont kevés van. Többnyire annyi szénhidrátot és annyi hozzáadott cukrot fogyasztunk étkezéseink során, hogy már a kezdeti inzulinszintünk is eleve magas.
Ha pedig sokszor eszünk keveset, két főétkezés között csipegetünk, bekapunk egy almát, egy kekszet, egy kis csokit, mellette rendszertelenül élünk és rendszertelenül alszunk, akkor mindez egy eleve magasabb inzulinszintet feltételez.
Hogy néz ki a napi étkezés ciklusunk?
A reggeli órákban a legmagasabb az inzulinszintünk, mert egy magasabb kortizolszinttel ébredünk. A kortizol egyfajta stresszhormon, ami segít minket felkelni: aktivitást, lendületet ad a szervezetnek, hogy el tudjuk kezdeni a napot. A kortizol tehát megnöveli a vércukorszintünket és erre kap egy magasabb inzulinválaszt.
Ha még erre ráteszünk egy lapáttal úgy, hogy bedobunk egy kiadós péksüteményt, az még pluszba megdobja a vércukrunkat, amire emelünk még egyet az inzulinnal. Így már az eleve magasabb értékről kell elszállítania a vérünkből a cukrot az inzulinnak, ami több ideig tart. Ez azt jelenti, hogy a második óra végére biztosan nem éri el az inzulinunk a kezdeti szintet.
Ha emellett betartjuk a napi 5-6 étkezést, az azt fogja eredményezni, hogy a magas inzulinválasz tartósan nem tud visszaérkezni a bázisértékre, miközben mi már megint elkezdtünk enni. Azaz újra emelkedni fog mind a vércukrunk, mind az inzulinunk – miközben még vissza se csökkent. Ha rendszeresen ezt tesszük, akkor azt érjük el, hogy egyre magasabb lesz a kezdeti értékünk és az optimális inzulinszintet sosem fogjuk tudni elérni.
Ráadásul mindenkinek más az inzulinérzékenysége. Van, aki gyorsabban tudja a válaszokat kezelni, azaz rövidebb az inzulinválasza, és van, akinek hosszabb lecsengésű a folyamat. Mindez függ még attól is, ki milyen állapotban van.
Meghatározható e, hogy mikor ideális szénhidrátokat fogyasztanunk a nap folyamán?
Hiperinzulinémiánál egy hirtelen kiugró inzulinnal találkozunk, ami már a cukorbetegség előszobája. Ez esetben egy késői, hosszú inzulinválasz tapasztalható, egy folyamatosan magas vércukor érték, amelyre későn érkezik meg az inzulinválasz.
És mi mit sem sejtve erre is eszegetjük háromóránként a pár falatkántkat, ami újabb plusz inzulinválaszt szül… Hoppá! Gondolkodj csak el ezen egy kicsit!
Ha tehát kevesebb alkalommal étkezünk, ezáltal az étkezéseink között nagyobb a szünet, akkor nagyobb esélyünk van arra, hogy alacsonyabban tudjuk tartani hosszabb ideig a vércukorszintünket és az inzulinunkat egyaránt. Így az nem bezuhan, hanem tovább marad alacsony.
Miért jó, ha hosszabb ideig alacsony az inzulinszintünk?
Amíg magas az inzulinunk, nem tud elkezdődni a zsírbontási folyamat a szervezetünkben. Ezért, ha valaki fogyni szeretne, magas inzulinszint mellett lehetetlen, mert az inzulin gátolja a zsírbontási folyamatokat.
Ha tehát nagyobb szünetet tartok pl a napi utolsó étkezésemet követően, és reggel felkelés után nem reggelizem azonnal, akkor alacsonyan tudom tartani mind a vércukor-, mind pedig az inzulinszintem, ami így jó hatással lesz a szervezetemre. Nem csak a korábban említett okok miatt, hanem az emésztőrendszeremnek is kedvező lesz. Hiszen se a gyomrom, se a bélrendszerem nem dolgozik ez idő alatt, így tud pihenni. Ezzel egyidejűleg pedig beindulnak a szükséges regeneráló és méregtelenítő folyamatok a szervezetemben.
Ezzel szemben, ha folyamatosan csipegetek, eszem valamit, akkor az emésztőrendszerem is szüntelen dolgozik, esélyt sem adok neki a pihenésre.
Természetesen itt most egy átlagos napi étkezési szokásról és energiaszükségletről van szó, nem pedig arról, hogy mire van szüksége egy sportolónak vagy cukorbetegnek – számukra más az ideális.
Azért, hogy egészségesen táplálkozz:
- Gondold át, hogy hányszor eszel! Jót tesz neked, ha végigcsipegeted a napod ahelyett, hogy egy tápanyagdús, rendes étkezéssel kezded el? A többi étkezésed mennyire tápanyagdús? Ha rendesen megválogatod, mit eszel, nem fogsz éhezni két étkezés között.
- Figyeld meg, hogy ha nagyobb szünetet tartasz egy-egy étkezés között, hogyan reagál rá az energiaszinted! Hogy érzed magad? Elegendő számodra annyi tápanyag? Jól van összeállítva – azaz megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz, amit elfogyasztasz? Tényleg éhes vagy két étkezés között vagy már csak megszokásból eszel?
- Ha sokszor csak azt érzed, hogy itt a reggeli-, ebéd- vagy vacsoraidő, de te még nem vagy éhes, és felmerül benned a kérdés: “de hát mit tegyek? ilyenkor KELL enni”, akkor ne egyél csak azért, mert úgy szoktad meg korábban. Helyette akkor egyél, amikor úgy érzed, hogy tényleg szükséged van ételre.
Egyél jobban, legyél jobban! 🙂 És ne feledd, csatlakozz zárt Facebook-csoportunkhoz!
