Nem kell ahhoz testépítőnek lenned, hogy tudd, az edzésed akkor lesz igazán eredményes, ha megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz. A proteinben lévő aminosavak az izomzat nélkülözhetetlen építőkövei. Ezen aminosavak többsége magához az élethez is szükségesek, de főleg ha a testi gyarapodás, izmosodás a célod a fehérjebevitelt nem veheted félvállról. Ha rendszeresen edzel és izmosodni szeretnél testsúlyoddal arányosan 2-3 gramm/kg jó minőségű fehérjét kell fogyasztanod naponta. Ez egy átlagos férfiszervezet számára legalább 200 gramm proteint jelent, amit a legtöbb ember a napi táplálkozása során nem tud elfogyasztani. Ezért a napi táplálkozásunk során élelmiszerrel bevitt fehérjét szükséges proteinshakekkel kiegészíteni.
Az edzőtermi kudarcok, sikertelen fejlődések egyik leggyakoribb oka a félvállról vett táplálkozás, e téren is főként a nem megfelelő proteinfogyasztás. Ezért most összegyűjtöttük röviden és tömören mikor, milyen típusú proteint kell fogyasztanod, ha nem szeretnéd, hogy az edzőteremben eltöltött időd kárba vesszen.
– Protein – az első étel reggel: Egy kiadós alvás után a szervezeted katabolikus állapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted az izomrostjaidból vonja ki az energiát azután, hogy a glikogén raktárod kiürült. Ezért ébredéskor egyből gyorsan emészthető fehérjét érdemes fogyasztanod. Erre tökéletes egy tejsavó proteinből készült shake.
– Protein az étkezéseid között: Hogy a szervezeted folyamatosan fehérjepótlást kapjon érdemes az étkezéseid között lassan felszívódó proteint magadhoz venni. A legjobb lassú-protein a kazein. Ezt gyomrod lassan emészti meg, így a véráramba fokozatosan kerül a protein, biztosítva ezzel, hogy szervezeted egyszer sem érezze hiányát. A lassú proteinek kissé alábecsültek manapság, pedig ezzel a trükkel biztosra veheted a folyamatos fejlődést.
– Protein edzés előtt: Egyes elméletek szerint edzés előtt nem érdemes fogyasztani proteint. Mi ezt azzal kiegészítenénk, hogy ha táplálkozásod alapján szükségét érzed, akkor érdemes lehet, viszont kizárólag gyorsan felszívódó 100%-os tejsavó proteint. Ha azonban edzés előtt 30-60 perccel táplálkoztál akkor, jobb ha ehelyett csak edzés közben viszel be aminosavakat, leginkább glutamint.
– Protein edzés után: Ebben az időszakban tested már éhezik a proteinre és az edzés miatt izomrostjaid is tele vannak mikrósérülésekkel, így ekkor kiemelten fontos proteint fogyasztanod. Sőt kötelező, ha bármerre is szeretnél fejlődni! Hogy a sejtjeid ekkor megkapják a leggyorsabb aminosavbombát, csak gyors, azaz tejsavóprotein jöhet szóba. Mindezt jó, ha kiegészíted némi szénhidráttal, hacsak nem vagy szigorú diétán.
– Lefekvés előtt: Ha céltudatosan táplálkozol, akkor az álomba merülés időpontjakor már pár órája nem étkeztél, ezért egy kiürülőben lévő szervezetet hagysz magára reggelig. Hogy a következő 8 órában se kelljen az értékes izomsejtekből kivonni az aminosavakat lassú proteinre van szükséged. Ezért fogyassz kazein shaket, esetleg sovány túrót.
A proteinfogyasztás során vedd figyelembe, hogy egy átlagos ember kb 30 gram proteint tud egyszerre megemészteni, így az adagjaidban ez a mennyiség az optimális.
Most már tudod, hogy mikor és milyen típusú proteint fogyassz és ha ezt így betartod garantáltan jobban fogsz fejlődni! Hajrá és ne feledd: Étkezz tisztán, eddz mocskosul! 😉
