A rezisztens keményítő (rövidítése: RS) az utóbbi években került a köztudatba. Miután célzott kutatások sorra megdöbbentő eredményeket mutattak, a keményítők közül kiemelkedő superfood tulajdonságokkal bíró szénhidrát napjainkban már a tudatosan táplálkozók egyik kedvencévé vált.
A keményítőkről dióhéjban
A legtöbb szénhidrát, amit elfogyasztunk egyfajta keményítő. Keményítő van köztudottan a burgonyában, a tésztákban és a gabonákban. A keményítők összetett szénhidrátok, úgynevezett poliszacharidok. A keményítők főbb fajtái a kifejezetten gyors felszívódású szénhidrátok közé tartoznak, mindazonáltal a legtöbb keményítőtartalmú növénnyel ennek ellenére nincs gond!
A probléma akkor kezdődik, ha olyan élelmiszert fogyasztunk, melyben a keményítő nem párosul rostokkal. Ezek ugyanis mind magas glikémiás indexszel rendelkeznek, melyek vércukoringadozást és elhízást okoznak. Az ilyen élelmek főként a feldolgozott, szénhidrátdús ételek, de, ide tartozik a burgonya és néhány gyümölcs is. Ezért a legtöbb diétás tanácsadó csak mértékkel javasolja ezek fogyasztását. Ha pedig a cél a fogyás, akkor mindenképp mennyiségi és időzítési korlátot is kell alkalmaznunk keményítőbevitelünkben. Mindez azonban a rezisztens változatnál teljesen másként van…
A rezisztens keményítő hatása
A keményítőknek van egy speciális, jóval ritkábban és kisebb mennyiségben előforduló típusa: a rezisztens keményítő. Kémiailag megegyezően épül fel, de a fő különbség a szénhidrátokkal szemben az, hogy a vékonybélben végbemenő ún. hidrolízisnek ellenáll, ezáltal nem kerül a véráramba, hanem változatlanul jut el a vastagélbe. Ezért is nevezzük rezisztensnek: mert ellenáll az emésztésnek, és nem szívódik fel. Azokból az ételekből, melyekben több a rezisztens keményítő, a diétázók is többet ehetnek, azonban nem csak ez az egyetlen pozitív tulajdonsága!
- Elősegíti a vastagbél egészségét: Ez a keményítőfajta a vastagbélben lévő baktériumok számára kiváló tápanyag. A vastagbélbe jutva az ott lévő baktériumok emésztik meg és átalakítják rövidláncú zsírsavakká (acetát, propionát, butirát). Ezen zsírsavak közül talán a legfontosabb a butirát, ami a vastagbél sejtjeinek fő anyagcsereszubsztrátuma. A rezistens keményítő tehát kétféle módon is elősegíti a bélrendszer egészségét: a bélbaktériumok táplálásával és a bélsejtek erősítésével. Közvetlen hatására megszűnnek vagy mérséklődnek az emésztési panaszok, kialakul a megfelelő bélmozgás, illetve javul az élelmiszerek hasznosulása. Beállítja az optimális ph-szintet, így erőteljesen csökkenti a gyulladást, és számos kedvező változást eredményez, amellyel a vastagbélrák megelőzését szolgálja. Mivel ez a világon a negyedik halálok, nem árt észben tartani. [1],[2]
- Csökkenti az inzulinrezisztenciát: Mivel a rezisztens keményítő nem emészthető, az inzulinszintet nem emeli. Egy 2012-es kísérlet során egy csoport inzulinérzékeny elhízott férfinak négy héten át napi 15-30 gramm rezisztens keményítőt adtak. Inzulinérzékenységük javult a kontrollcsoport tagjaihoz képest. Bizonyított tehát, hogy a 2. típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a szívbetegség és az elhízás ellen jót tesz fogyasztása. [3]
- Zsírégető hatás és a falánkság ellenszere: A rezisztens keményítő segíthet a testsúly szabályozásában. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítővel készült palacsintát fogyasztó nők több zsírt égettek az étkezés után, mint azok, akik hagyományos palacsintát ettek. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rezisztens keményítő hozzáadásával gyorsabban jóllakottnak érezzük magunkat, így kevesebb kalóriát fogyasztunk. [4], [5]
- Javítja az alvást: Nem csak az alvás minőségét javítja, de csökkenti stresszszinted is. [6].
A rezisztens keményítő fajtái
- 1-es típusú rezisztens keményítő: Nyers gabonákban és egyes gyümölcsökben fordul elő.
- 2-es típusú rezisztens keményítő: Nyers burgonya, a banán és a kukorica tartalmazza. Melegítés hatására, 70 fokon átalakul emészthető keményítővé.
- 3-as típusú rezisztens keményítő: Az ún. retrogradációs folyamat során jön létre. A felmelegített keményítő egy része hűtés során rezisztensé válik. Ilyen például a főtt, majd hűtött rizs/burgonya.
- 4-es típusú rezisztens keményítő: Csak kémiailag előállítható, speciális célokra készül.
Láthatod, hogy a rezisztens keményítő besorolása nem teljesen egyértelmű. Mennyisége több módon is változhat egy adott ételben. Elkészítés során a hőhatás van rá hatással. A nyers zöldségekben lévő rezisztens keményítő sütés, főzés során átalakul és egyszerű keményítővé válik. (Így lesz például az egészséges burgonyából egészségtelen sült krumpli), de ez több étel esetében fordítva is igaz, hiszen a rizsben lévő egyszerű keményítő főzve, majd 24 órát hűtve akár 50%-al is át tud alakulni rezisztensé (ez függ a minőségtől és a visszahűtés idejétől, valamint az esetleges újramelegítéstől is). De nem csak feldolgozás során változik meg a keményítő fajtája! Egyes növények érése vagy tárolása során is megváltozhat.
A rezisztens keményítő forrásai és fogyasztási javaslatok
A fenti előnyök talán elég meggyőzőek ahhoz, hogy elgondolkozz, hogyan illeszd a rezisztens keményítőt táplálkozásodba. Lássuk a legjobb opciókat!
- Főtt, lehűtött rizs/burgonya: Amint már említettük, a főzés, majd az azt követő 24 órás visszahűtés következtében a rizs és a burgonya keményítőtartalmának jelentős része rezisztensé alakul. Ha ezeket az ételeket amúgyis eszed, érdemes így fogyasztanod. Nem mellesleg így a kalóriaértékük is jelentősen csökken. (Egyébként ez a tulajdonság minden magas keményítőtartalmú főtt-hűtött növényre igaz.)
- Zöld banán: A zöld banán a sárga kevésbé érett változata. Nyugodtan fogyasztható, ráadásul keményítőtartamának jóval nagyobb része rezisztens, ami az érés fázisaiban folyamatosan átalakul.
- Gabonák: Sajnos még ma is él az a tévhit, hogy a gabonák egészségtelenek. Azonban nemcsak a rostok, ásványi anyagok és vitaminok remek forrása, hanem rezisztens keményítőt is tartalmaznak. Ehhez megfelelő minőségű és megfelelő formában fogyasztott gabona szükséges. Ilyen például a tisztán kovásszal készült kenyér.
Egyes vélemények szerint étkezésenként 4-5 gramm rezisztens keményítő tökéletesen elég, ugyanakkor napi 50-60 grammnál többet nem javasolt fogyasztani. Egyes személyeknél a megemelt bevitel puffadást okozhat, ezért érdemes kísérletezni. Jó tudni, hogy a szervezetednek a butiráttermelés elkezdéséhez akár 2-3 hétre is szüksége van, ezért légy türelmes.
