Fitness

Az 5 legjobb kezdeti fitness cél, amit semmiképp se hagyj ki

Ebben a bejegyzésben összeválogattunk számotokra 5 olyan kezdő fitness célt, amelyek kevés gyakorlást igényelnek, mégis átmozgatnak. Ráadásul nem kell semmilyen különösebb felszerelés, így egyszerűen megvalósíthatóak. Végezd 3-4 hétig és látni fogod a változást! A gyakorlatok bemutatásában Fruzsi segít nekünk.

 

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

1.Az első igazi fekvőtámasz

Ahhoz hogy végre tudd hajtani életed első szabályosan elvégzett fekvőtámaszára, kövesd az alábbi három lépést:

A. Kezdd el gyakorolni a könnyített fekvőtámaszokat. Helyezkedj vállszéles fekvőtámaszba, majd tedd le a térdeidet a talajra. Egyenes háttal ereszkedj lefele miközben a karjaidat lassan behajlítod ameddig az arcod majdnem a földet érinti. Ezután told magad vissza. Gyakorold addig, amíg háromszor 8-10 ismétléssel könnyedén el tudod végezni. Ekkor már készen állsz a térdtámasz elhagyására.

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

 

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

 

B. Ehhez a mozdulatsorhoz, menj le mellső fekvőtámaszba vagyis támaszkodj a térdeiden és a tenyereden. Lábszáradat emeld meg de a térdek maradjanak a talajon. Ezután dőlj előre addig, amíg a térdedet és válladat egy egyenes vonallal össze lehet kötni, az orrod érintheti a talajt.
Karhajlítások közben figyelj az egyenes testtartásra.Ha könnyedén tudsz teljesíteni 3 szettet 8-10 ismétléssel, akkor készen állsz az első “igazi” fekvőtámasz végrehajtására.

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

 

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

C. A tenyereidet a vállaid szélességében helyezd a talajra és figyelj arra, hogy ne kerüljenek a vállad vonala elé. Ügyelj rá, hogy amikor hajlítod a karjaidat, a könyököd a tested mellett maradjon, tehát ne forduljon kifelé.
Ne feledd a törzsed maradjon ekkor is végig egyenes, a szemeddel nézz magad elé egy pontra a talajon. Figyelj arra, hogy a lábaidat ne hajlítsd be térdben és ne ejtsd le a csípődet. A lényeg a karhajlítás.

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

 

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

 

 

2. Plank tartás 30 másodpercig

Ha jelenleg nem tudod csak pár másodpercig tartani a plank pozíciót, ne csüggedj. Kellő gyakorlással 1-2 hét alatt eljuthatsz a kitűzött célig, ha napi pár másodperccel növeled az időtartamot. Az elején érdemes tükör előtt gyakorolni.
A szabályos plank állást először alsókar tartásban, a fekvőtámaszhoz hasonló lábtartással végezzük. Hátunk egyenes, a hasunkat felfelé húzzuk, a fenekünket lefelé nyomjuk, így a mély hasizmok dolgoznak. A bokáktól a fejig egyenes vonalban maradjunk.
Ha könnyítünk rajta és lógatjuk hasunkat szabálytalan a gyakorlat és sérül a gerinc, vagy a csípő. Helyesen végezve viszont a testtartásunk is javul, tehát érdemes begyakorolni és minél többször végezni.

 

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

3. 30 db hasprés elvégzése

A hasprés helyes végrehajtása a következőképpen zajlik;

Feküdj hanyatt a talajra, kezeidet tedd tarkóra, talpad a földön, térded 90 fokban legyen behajlítva. Feszítsd meg a hasizmokat és emeld fel fejed  (plafon fele), és a vállakat (lapockákat) a talajtól, miközben kifújod a levegőt.  A gerinc ágyéki szakaszát tartsd lenyomva. Maradj fent két-három mély légvételig, majd lassan ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
A hasprés különböző fajtát: bicikliző lábtartás-cserével, törzsfordításokkal, derékszögben felemelt és nyújtott lábbal, fej fölé nyújtott karral, nyújtott karral a kézben súlyt tartva, vagy fitt-labdán.

 

4. Egy  percig ugrálókötelezés

Az alaphelyzet a következő: a hát egyenes, a térd ne feszüljön, a könyök hajlított és viszonylag közel van a testhez. Amire ügyelj hogy a lendület a csuklóból történjen (ne felkarból). Az ugrálás akkor helyes ha nem telitalpas, hanem annak elülső részére esik.

 

5. Az első kilométer lefutása

Ez a cél könnyen kivitelezhető, ha van egy futópadod otthon, vagy egy okosóra a karodon ami méri a távolságot. Egy hónap elegendő hozzá hogy fokozatosan növelve a távot, végül eljuss  egy vagy akár több km lefutásáig. Érdemes heti három futónapot beiktatni. A lehető legegyszerűbb edzésterv pedig a következő:

  • Első hét 250 m futás, 250 m séta, futás, séta
  • Második 500 m futás 500 m séta
  • Harmadik 750 futás 250 séta
  • Negyedik 1000 m futás

Aki nem teljesen kezdő, ne tartson sétát vagy dupla távokat fusson.

Modell: Magyar Fruzsina
Fotó: Ferge Fotó

 

Kezdj Fitt Életet rovat

Kövess Instagramon: https://www.instagram.com/kezdjfitteletet/

Facebook: https://www.facebook.com/kezdjfitteletet

Pinteresten: https://hu.pinterest.com/kezdjfitteletethu

 

Tetszett? Oszd meg :)