Fitness

A nyújtás az edzés része!

A nyújtás az edzés gyakran elfelejtett, mégis lényeges eleme. Főként kezdőkre jellemző az elhagyása, de a gyakorlott konditerembe járók között is előfordul, aki nem megfelelően értékeli a nyújtás fontosságát. Meg kell értenünk, hogy az súlyzós edzés 3 részből áll: bemelegítés, erőkifejtés, nyújtás. Ha ezek közül bármelyiket is kihagyod annak csak negatív következménye lehet.

Nyújtás trecepszreNyújtás során az izmok rugalmasabbá válnak. A nyújtással elkerülhetjük az esetleges sérüléseket, hiszen a feszülő, csak összehúzódást végző izmok megrövidülnek, így a hozzájuk tapadó inak, szalagok könnyebben szakadnak, sérülnek. Biztos láttál már olyan testépítőket, akik kötötten, kissé „robotzsarusan” mozogtak a mindennapi életben. Ez annak köszönhető, hogy az edzésük mellé nem végeztek elegendő nyújtást. Az elfáradt izomzatuk nem regenerálódott eléggé, megrövidült, ezáltal csökkent mozgástartományuk. A nyújtás tehát hajlékonyabbá tesz a hajlékonyság pedig az egészség és a gyorsaság jele. De nem csak a sérüléseket, vagy a kötött mozgást előzhetjük meg így!  Nyújtás hatására csökkent az izomláz esélye és megelőzhető egyes izomfájások, vagy ezekből kialakuló egyéb testrészek fájdalmának kialakulása is. ezen kívül komoly hatással van az izomzat épülésére is. Ma már elismert tény, hogy optimális nyújtással akár 20%-al is nőhet az izomépítési képesség. Erre a magyarázatot az jelenti, hogy az izmot körülvevő izompólyák méretét csak nyújtással lehet növelni. Ha az izompólyát növeled, akkor a benne lévő izomsejtek is könnyebben nőnek nagyobbra, ehhez hozzájárul még a nyújtás tejsavellenes (izomláz) hatása, ami szintén elősegíti az anabolikus folyamatokat.

A nyújtásnak alapvetően két fajtása van a statikus és a dinamikus nyújtás, ezeken belül is megkülönböztetjük aktív és passzív fajtáit az által, hogy segítővel, vagy egyedül végezzük. (Valójában léteznek még edzéstől független stretching gyakorlatok is, melyek az ízületi hajlékonyságot hivatottak fejleszteni, de ezekről később írunk). Hogy az edzéselmélet mélységeibe ne menjünk bele, elég annyi, hogy a dinamikus nyújtást apró utánmozgásokkal végezzük, míg a statikus nyújtásnál 15-60 másodpercig megtartjuk az izmot a nyújtott állapotában. A súlyzós edzések után statikus nyújtást szoktunk javasolni. Különösen fontos a rövidülésre hajlamos izomcsoportok nyújtása, mint a combhajlító izom, a nagy mellizom, az ágyéki izom vagy a bicepsz.

A nyújtás helyes kivitelezése

Sokan azért nem nyújtanak, mert nem tudják hogyan kell. Ha nincs edződ, vagy nem tanította meg mi most segítünk! A legfontosabb, hogy nyújtásra az adott izomcsoport edzése után kerüljön sor. Természetesen végezgeted pihenőnapon is bemelegítés után, de az edzés utáni nyújtás egyszerűen kötelező. A másik legfontosabb szabály, hogy a statikus nyújtás során az adott izomcsoportot 30-60 másodpercig tartsd nyújtott állapotban minden további erőltetés nélkül. az egyes nyújtó pozíciókat csak addig tartsd ki, amíg természetesen tudod, semmiképp sem érezz fájdalmat közben. Ha jól csinálod idővel egyre mélyebbre tudsz majd menni, de ehhez egy kis türelemre szükséged lesz. Ha pedig nagyon merevek izmaid, akkor érdemes nem csak edzés után nyújtanod, hanem napi egy alkalommal kis bemelegítés után minden izomcsoportot megnyújtanod, esetleg masszírozással segíteni a letapadt izmok lazítását.

Az egyes izomcsoportok nyújtásának több lehetőséged is van. Az alábbi képen összeszedtünk pár nyújtó gyakorlatot melyek segíthetnek, de a legjobb ha egy alkalommal személyi edző segítségét kéred, hogy betanítsa a helyes kivitelezést.

Testépító edzés mellé ajánlott nyújtás gyakorlatok az egyes izomcsoportokra