Fitness

Top 5 gyakorlat a feszes, kerek popsiért

Ki ne szeretne feszes, kerek popsit? Erre a kérdésre nem válaszolna senki sem nemet. Mi nők tudjuk, hogy milyen nehéz a hőn áhított forma elérése. A kemény hátsóért meg kell küzdeni, de a megfelelő gyakorlatokkal mindenki elérheti a célját. Természetesen a megfelelő táplálkozás is elengedhetetlen az eredményekhez, mert kellő mennyiségű minőségi szénhidrát és fehérje nélkül ne számítsunk nagy eredményekre. De ha ezek megvannak, akkor szeretnénk most bemutatni nektek a legjobb gyakorlatokat a farizom formálására, melyek segítségével olyan hátsót tudhatsz majd magadénak, amellyel nagy sikert fogsz aratni a pasik körében.

1. Guggolás széles terpeszben

A guggolás alapgyakorlat minden lábedzésnél és helyesen végrehajtva kiválóan erősíti a farizmokat. Edzőteremben végezheted rúddal, vagy kezdetben akár két kézi súlyzóval a válladon, amíg megszokod a terhelést és végül növelni is tudod azt. A gyakorlat lényege, hogy állj széles terpeszben és minél mélyebbre guggolj, annál jobban igénybe veszi a farizmokat. Az alsó pontnál tartsd meg 1-2 másodpercig és a farizom megfeszítésével emelkedj vissza. Végezz 10-12 ismétlést. A súly ne menjen a helyes kivitelezés rovására. Mindenképp csak akkor emeld a súlyokat, ha helyesen végre is tudod velük hajtani a gyakorlatot.0707_guide_b-side_barbell

2. Kitörés

A kitörésnek számos fajtája ismert, nekünk most a kitörés hátra, vagy a sétálós kitörés az, ami a leghasznosabb. A kitörések végrehajtásánál ügyelj arra, hogy a térded semmiképp se csússzon a bokád elé, a lábszárad a földdel 90 fokos szöget zárjon. Végezheted helyben, ilyenkor kiinduló helyzetből végezz kitörést hátra az egyik lábaddal, majd a másikkal.

A sétálós kitörésnél érdemes olyan helyet keresned, ahol nem kell kerülgetni semmit és hosszú távot tudsz megtenni. Lábanként 18-20 lépésnél alább ne add! Ha már begyakoroltad a gyakorlatot és edzett vagy, végezd a kitöréseket két kézi súlyzóval a kezedben, annál hatásosabb lesz.

Kitöréseknél ügyelj arra, hogy minél hosszabban lépj ki, annál jobban igénybe veszi a gyakorlat a farizmot.

image633. Bolgár kitörés

Egyik lábadon állsz, a másikat pedig felpakolod magad mögött egy step padra, vagy valamilyen padra. Azt a lábadat hajlítod (azzal guggolsz lényegében) amelyiken állsz, ezen a lábadon legyen a testsúlyod, ne terheld a másik lábadat. Próbáld megtartani az egyensúlyodat és minél mélyebbre menni, de a térdeid mozgására itt is figyelj. Alsó holtponton megtartod picit, majd visszaemelkedsz a kiinduló pozícióba. Lábanként 10 ismétlésnél alább ne add, később kézi súllyal még hatékonyabbá teheted a gyakorlatot.

jamieeasonlegslunges

4. Merevlábas felhúzás

Nagy terhelést kap a combhajlító és a farizom. Álljunk kis terpeszben, a térdünket enyhén hajlítsuk be. Fogjunk meg a kezünkben a testünk előtt egy rudat. Dőljünk előre úgy, hogy a hátunk végig egyenes maradjon, a rudat pedig közel a testünkhöz közel engedjük le. Csak addig engedjük, amíg egyenesen tudjuk tartani a hátunkat, a térdünk végig enyhén hajlítva marad.Tehát leengedjük a rudat, lent megtartjuk pár másodpercig, a farizmot megfeszítjük és így húzzuk vissza a kiinduló pozícióba. Koncentráljunk ennél a gyakorlatnál is végig a farizomra, kezdetben érdemes kisebb súllyal végezni, hogy ráérezzünk a megfelelő izomcsoportra, majd amikor már jól megy, emeljük a súlyt bátran. Végezzünk 12 ismétlést.

felhúzás

5. Csípőemelés

A talajon fekszel, a lábaid húzd fel annyira, hogy amikor felemeled a csípődet derékszöget zárjanak be. Fekvő helyzetből a farizmod megfeszítésével emeld meg a csípődet, majd a felső ponton jól feszítsd meg, utána engedd vissza. Végezz legalább 15 ismétlést. Ha már könnyű, nehezítheted a gyakorlatot úgy, hogy az egyik lábadat ráteszed a másikra és csak az egyik farizmoddal tolod fel magad. Ha már ez is unalmas, akkor helyezz 5-10 kg-os tárcsát az alhasadra és végezd így a csípőemeléseket. Végig koncentrálj a farizmodra és legyen végig megfeszítve, mert így lesz a gyakorlat igazán hatásos.

image_title_mazzk