Tudatos táplálkozás

6 szokás az egészségesebb étkezésért

5 egészséges táplálkozási szokás

Rengeteg témáról szó volt oldalainkon eddig, de rengeteg témában van még lemaradásunk is. Mai írásunkban úgy döntöttünk, hogy öt olyan -kevésbé alapvető- tanáccsal szolgálunk, melyek önmagában nem érdemelnének meg egy teljes cikket, azonban fontos beszélni róluk, mert mint rossz szokások gyakran megjelennek azoknál is, akik alapvetően egészséges életmódot folytatnak.

Sose hagyd ki a reggelit

Azt már elmondtuk, hogy a reggeli a legfontosabb érkezés. Egy tápanyagdús reggeli elengedhetetlen a vitális funkciók megfelelő működéséhez. Ha a nap folyamán hatékony szeretnél lenni, az agyadnak szüksége van a reggeli szénhidrátra, izmaidnak pedig némi proteinre. Anyagcseréd optimális szinten tartása is elképzelhetetlen akkor, ha huzamosabb ideig kihagyod a reggelit. Meg kell említeni, hogy akik nem reggeliznek, azok a nap folyamán fogékonyak a habzsolásra, így rontva tovább a helyzeten.

Étkezz színesen

A legtöbb ember azt hiszi magáról, hogy változatosan táplálkozik. A legtöbb közülük pedig téved ebben. Gondold át, hogy hányféle zöldség, gyümölcs, gabona volt az elmúlt hétben amit ettél? Pl, ha almát ettél többször azt is csak egynek számold. Ha egy tucat alatt van, akkor jó eséllyel nem táplálkozol eléggé változatosan. Érdemes azt is megfigyelned, hogy a tányérod mennyire „színes”. A különböző színű növényekben más-más anyagok vannak. Ezek a mikro- és fitonutriensek összedolgoznak, egyesek kiegészítik, vagy erősítik a másik jótékony hatását.  Azzal csak jól járhatsz, ha vegyíted őket. Ne múljon el úgy nap, hogy nem eszel legalább 3 különböző színű zöldséget!

Rágj rendesen

Ide tartozik a rágás kérdése is. Az alapos rágás összehangolja az ételt a szervezetünkkel, és előkészíti a zökkenőmentes emésztést. A keményítők emésztése már a szájban kezdődik, de az alapos rágás előkészíti az olajok, a fehérjék és az ásványi anyagok tökéletes felszívódását is. Szakértők szerint egy falatot legalább harmincszor kell megrágni. Bár nyilván eltérő ideg kell rágni egyes ételeket, de ha ez nálad egy húsos-gabonás főétkezés esetében kevesebb, akkor lassíts kicsit a tempón. Ételeid így tökéletesebben emésztődnek, és hamarabb lesz teltségérzeted, de ezen kívül is van pár előnye. Az alapos rágással a fogakat erősíti és így a puffadás is elkerülhető.

Étkezz figyelmesen

Te is szoktál Tv előtt enni? Prof. Brian Wansink, a „Mindless Eating” .c könyv szerzőjének kutatásai szerint, ha étkezés közben nem figyelünk az ételre, akkor a jóllakottság érzése később alakul ki és így akár 60%-al többet is fogyaszthatunk. így egy spirált alakíthat ki, hiszen egy idő után már a megemelkedett igény lesz az alap.  Ide tartozik még a jóllakottság érzésének kialakulása is. Ez egy ghrelin nevű peptidhormon szabályozza a szervezetben, ami megemelkedett szinten éhségérzettel jár. Optimális esetben azonban csak az étkezéstől számított kb. 20 perc múlva áll be a megfelelő ghrelinszint, ezért a megfelelő adag fogyasztása után érdemes ennyi időt várnod. Ha még ekkor is éhes leszel, akkor az adag nem volt elég számodra, viszont ha már kevésbé kívánod a repetát, akkor igen.

Kerüld a mesterséges édesítőszereket

Az utóbbi időben a ’90-es és 2000-es évek ünnepelt édesítőszereivel kapcsolatban számos negatív hatására derült fény. A különféle fantázianevekkel illetett szacharóz, szukralóz, aszpartám, ciklamátok, vagy az aceszulfám-K sajnos még ma is a legtöbb diétásnak, ne-adjisten egészségesnek hazudott élelmiszerben ott vannak. Sok egészségkárosító hatásuk mellett kimutatott jellemzőjük, hogy becsapják az agyat és túlevéshez vezetnek. Hogy pontosan hogyan működik azt még ma is kutatják, de egér és rovarkísérletek bizonyították, hogy ezek a szerek az agyat befolyásolva lényegében mohóság kialakulásához vezetnek. De embereken végzett kísérletek is tanúsítják, hogy sok esetben édesítőszeres ételek fogyasztása mellett sem történt fogyás, vagy éppen súlygyarapodás fordult elő. Ne felejtsd el azt sem, hogy ezek a szerek gyakran nem ürülnek ki és vízmegkötő képességük miatt rontják az alakod. Ha érdekel a téma itt olvashatsz egy szakmaibb,  itt pedig egy rövidebb közérthető cikket angolul. Érdemes elolvasnod az egyes édesítőszerekről írt jellemzésünket is, hogy megtudd, mely édesítőszereket használhatod biztonságosan.

Tanuld meg kezelni a stresszt

Az érzelmi evés ma már nem ismeretlen fogalom. Az ezt előidéző okok közül kiemelkedő a stressz. Stressz hatására hajlamosak vagyunk sokat és leginkább rossz ételeket enni. A szénhidrát és a zsírok képesek egyfajta drogként hatni. Megnyugvást, pillanatnyi örömöt adnak, egy biztonságos boldog hely érzését keltik, miközben eszünk. (Igaz, több kutatás szerint ez csecsemőkorban alakul ki és nem mindenkinél van így.) A stresszevés ráadásul a leggyakrabban tudattalan, az egyén gyakran azt hiszi, hogy ő egyszerűen csak éhes és ennie kell valamit, a felismerés pedig csak előrehaladott fázisban jön. Sajnos valamilyen szintű stressz legtöbbünkre jellemző, de ettől még nem biztos, hogy a stresszevés is. Ha Te hajlamos vagy rá, akkor segítségedre lehet néhány új szokás, vagy a rendszeres mozgás! A rendszeres sport abban is segít, hogy kitartóbbak legyél és megerősödjön az akaratod. Emellett érdemes olyan elfoglaltságot is találni, mely a lelkünket nyugtatja és pozitívvá tesz. Nagyon hasznos a jóga és a meditáció is, de ha ezek nem érdekelnek, akkor az olvasás, a rendszeres természetjárás, különféle közösségi programok is a segítségedre lehetnek.

Érdekel a tiszta táplálkozás és a fitt életmód?

Akkor regisztrálj éves tagságot nálunk! >>> Clean Eating Életmódprogram