Sokszor kétségbe esik az ember, amikor egészséges életmódra vált, hiszen az úgynevezett “egészséges ételek” sokkal drágábbak a megszokott mesterséges ízfokozókkal dúsított társaiknál. Pedig a tiszta táplálkozás nem feltétlenül jár extra kiadásokkal: bőven akadnak olyan hozzávalók, amelyeket könnyen, olcsón beszerezhetünk, egyenesen a termelőktől – segítségükkel pedig megőrizhetjük fittségünket és egészségünket.
Ilyen a tojás is.
A tojás ősidók óta az egyik legfontosabb és legértékesebb táplálékunk: tele van értékes fehérjékkel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal – mindezt alacsony telítettzsír-tartalom mellett. Viszont gazdag többszörösen telítetlen Omega-3 zsírsavakban, így segít megvédeni a szervezetet a szívbetegségekkel szemben, és az agy, a szem és az idegrendszer számára is jótékony hatással van – fogyasztásával megelőzhetjük a korral járó szembetegséget és az Alzheimer-kórt is.
Csupán 75 kalória található egy ilyen fehérjebombában– és a legjobb, hogy tojást fogyasztva nem is érezzük, hogy diétázunk: magas fehérjetartalma révén teltségérzetet okoz, így sokkal könnyebben, koplalás nélkül érthetjük el az ideális testzsírszintet.
De beszéljünk kicsit a számokról és a makrókról is – pontosan mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz egy tojás?
Egy átlagos, 50-65 grammos tyúktojásnak a 10%-a héj, a 60% fehérje és 30% sárgája.
Átlagos tápanyagtartalma:
- 75 kcal,
- 5,4 gramm fehérje
- 4,8 gramm zsír
- 0,3 gramm szénhidrát
És persze a már említett vitaminokról és ásványi anyagokról is érdemes még beszélnünk – a tojás ugyanis dúskál bennük.
A tojás rengeteg D-vitamint tartalmaz – ami erősíti az immunrendszert, és segít a csontritkulás megelőzésében.
Gazdag A-vitaminban– ami az immunműködés támogatása mellett segít megőrizni bőrünk egészségét és szépségét, és látásunkat is javítja.
Tartalmaz emellett még antioxidáns hatású E-vitamint, ami megvéd minket a krónikus megbetegedésektől, és létfontosságú B-vitaminokat is (folsavat és pantoténsavat).
Az ásványi anyagokból pedig lényegében mindent megtalálunk a tojásban, amire szükségünk lehet: ideális kalcium-, magnézium-, cink-, vas-, kálium-, foszfor-, nátrium-, szelén– és kolinbevitelünkről is gondoskodhatunk, ha megfelelő mennyiségű tojást fogyasztunk.
Ezek az ásványi anyagok többek közt erősítik a szervezetünket, fogainkat és csontjainkat, hozzájárulnak sejtjeink normál működéséhez – és ha várandósak vagyunk, mindenképp érdemes felvennünk a tojást az étlapra, mert segít elkerülni a születési rendellenességek kialakulását, és megkönnyíti a magzat agyszöveteinek és memóriájának fejlődését.
Alacsony kalóriatartalom, rengeteg fehérje, értékes vitaminok és ásványi anyagok – a tojás nem véletlenül elsőrangú fogyókúrákhoz és izomépítéshez is.
Az anyatej mellett a legjobb minőségű ételünk – amely az emésztésben és az anyagcsere-folyamatokban is segít.
Sokan azonban félnek tőle. Úgy gondolják, rosszat tesz a szívüknek – pedig ennek pont az ellenkezője igaz, ugyanis a tojás jótékony hatással van a szív egészségére. Ha egészséges felnőttek vagyunk, a tojás nem növeli meg a szívbetegségek vagy a stroke kialakulásának veszélyét – ellenben a vérnyomásunkat és – kolintartalma révén– a szívbetegségek kialakulásának valószínűségét is csökkentheti.
Hogyan fogyasszuk?
Évezredek óta eszünk tojást – és kis túlzással akár egész diétát is építhetünk rá, ha szénhidráttal, rosttal és vitaminokkal társítjuk.
Ugyan a tojás szinte teljes mértékben emészthető, lehetőség szerint ne utánozzuk Sylvester Stallone Rockyját: a főtt/sült tojás emésztése jóval könnyebb, mintha nyersen legurítanánk.
Sokaknak csak reggeli ételt jelent – pedig minden napszakban fantasztikus fogásokat készíthetünk belőle.
Például ezzel a különlegességgel nem lőhetünk mellé:
https://cleaneating.hu/recipe/protein-frittata/
És ezzel az izomépítő csodával sem:
https://cleaneating.hu/recipe/testepitok-salataja/
De a szimpla rántottát se becsüljük le – ugyanis nem is olyan szimpla!
A mesterszakács Gordon Ramsay egyik legfontosabb vizsgafeladata a rántotta készítése: tökélyre fejlesztette a fogást, amelyet kedvencei közt emleget. A jó tojásrántottához ugyanis maximális odafigyelés és jó időzítés szükséges – folyamatosan kavargatnunk kell, és időnként le kell vennünk a tűzről, hogy tökéletes krémes állagot kapjunk.
Hogyan tároljuk?
A tojást hivatalosan 28 napig fogyaszthatjuk. Tároljuk +5 és +18 °C közötti hőmérsékleten – melegebb környezetben rövidebb ideig fogyasztható. De akár le is fagyaszthatjuk.
Talán ezek után nem meglepő, hogy a tojás megérdemel egy ünnepnapot is – a Tojás Világnapját – amelyet a Nemzetközi Tojás Szövetség (International Egg Commission, IEC) hozott létre –minden október második péntekén ünnepeljük 1996 óta.
Idén a Tojás Világnapja alkalmából „Tévhitek helyett tájékozódj!” mottóval indított fenntarthatósági kampányt a magyarországi Tojásszövetség, melyben egy animációval mutatják be, hogy a tartásmód nincs hatással a tojás minőségére és beltartalmi értékeire, ugyanakkor az EU-konform ketrecestartás-technológiának a legkisebb az ökolábnyoma és az üvegházhatása.
Bátran mondhatjuk tehát, hogy a tojás az egyik legfantasztikusabb hozzávaló, amelyből számos Clean ételt készíthetsz. Szerezd be egyenesen a termelőtől, és ha diétád engedi, fogyassz bátran tojást minden nap!
Bővebb információt a tojásról az Agrármarketing Centrum weboldalán és Facebook-oldalán találsz.
A cikk szponzorált.
