Tudatos táplálkozás

Cheat meal – Ezt kell tudnod a csalóétkezésekről

cheat meal csalóétkezés a clean eatingben

A csalóétkezés nem szentségtörés, de ésszel kell csinálni. Megmutatjuk, hogyan csalj úgy, hogy ne károsítsd egészséges és ne tedd tönkre kemény munkával felépített fizikumod.

Cheat meal, azaz a csalóétkezés egy olyan alkalom, amikor tudatosan a clean eating elveinek kifejezetten nem megfelelő ételt fogyasztasz. A csalóétkezések rendszerint egyszerű szénhidrátokat és telített zsírokat tartalmaznak. Azokat a makronutrienseket, amiktől jó, ha távol tartjuk magunkat, ha fontos számunka az egészség és fittség. A jellemzően haszontalan tápanyagforrások fogyasztása azonban 1-1 alkalommal kulináris élvezetek miatt, vagy speciális alkalmak esetén előfordulhat.
Fontos tudnod, hogy bár a clean eating egy táplálkozási életmód, azonban nem egy vallás, amit ha megszegsz végtelen bűntudattal és testösszetételed azonnali leromlásával kell bűnhődnöd. Senki sem „szent”. Mindenkivel előfordult már, hogy életmódváltása után is csalt és ettől még nem dőlt össze a világ.

A cheat meal lehet hasznos is?

Csalás, csalóétkezés és csalónap – ezek különböző kifejezések. Semmiképp nem javasoljuk, hogy rendszeresen csalj és azt sem, hogy csalónapokat tarts. Csalóétkezések azonban alkalomadtán teljesen rendben vannak. Egy hazánkban nem túl ismert, de külföldön bestseller életmódszakértő, Timothy Ferris „The 4-Hour Body” c. könyvében kivesézi a kérdést. Szerinte heti egy alkalom csalóétkezés nem csupán, hogy hátrányos, de jót is tesz. Ferris véleménye szerint, ha aznap a reggelid rendben van és edzel, akkor a cheat meal semmilyen hátrányhoz nem fog vezetni. Ezt az elméletet igazolja a haladó testépítők között elterjedt nézet miszerint heti egy csalóétkezés segít az anyagcsere optimalizálásában és a makacs testzsír eltávolításában. Sokáig ezt a nézetet – bár a tapasztalatok igazolták- mégsem tudták tudományosan magyarázni. Ma már tudjuk, hogy a leptin nevű hormon áll a dolog mögött. Mivel ez a hormon felelős a koplalás elkerüléséért, amint csökken a kalória beviteled és összemennek a zsírsejtjeid, a leptin termelése is visszaesik. Ez lelassítja az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg, és megnöveli az étvágyat, hogy több energia jusson a szervezetedbe. Ha egyszerre sokat eszel diétázás után, a leptin szintje az egekbe szökik, ezzel serkentve az anyagcserét és csökkentve az étvágyat. Fontos megjegyezni azonban, hogy az elhízott emberek leptin szintje igen magas, ami azt jelenti, hogy a hormon az anyagcserére gyakorolt pozitív hatását pontosan csak az viszonylag ritka, de akkor a szokásosnál magasabb kalóriabevitelel érhetjük el.

A csalóétkezés a lelkednek is jót tesz. Ilyenkor érzed, hogy szabad vagy és összehangolva az egyes baráti/családi összejövetelekkel könnyebben érezheted magad a társaság részének, ha együtt eszel velük. A fentieken túl azért is hasznos, mert így biztosan nem alakul ki az orthorexia nevű probléma, amivel gyakran vádolják meg a tudatosan táplálkozókat. Ahhoz, hogy a legjobbat hozd ki csalóétkezésből a fentieken túl mi is tudunk pár tanácsot adni és „tragédia” helyett előnyt hozzon neked.

Csalóétkezés okosan!

A csalóétkezésnek különböző szintjei lehetnek. Csalásnak számít az is, ha egy kis kocka csokit teszel az kásádba és az is, ha megeszel egy egész tábla csokit és bár tudnál még enni, de abba hagyod. Egy következő szint, ha már ezen a ponton is túl is eszel egészen addig, amíg már enyhe kellemetlenséget érzel. A negyedik szint gyakorlatilag az a falási roham, amikor pukkadásig tömöd magad. Ezt szinte mindenkinél nyomottság és gyomorbántalmak követik. Fontos, hogy a csalóétkezésed a második-harmadik szintnél megálljon. Élvezd ki, amit eszel, de ne ess túlzásokba. Gondolj bele: lenne ennek más értelme, mint csupán diétád ellen lázadás? Szükséges tágítani a gyomrod azután, hogy jól laktál? Vágysz a kajakómára, egész napos puffadásra és égő érzésre, esetleg későbbi másnaposság jellegű tünetekre? Ráadásul, ha huzamosabb ideje egészségesen táplálkozol szervezted ekkora megterhelést rosszabbul fog lereagálni, mint azok, akik átlagosa, vagy épp egészségtelenül étkeznek. Ami pedig a legfontosabb érv sokaknak: az extrém túlevés már bizony egy alkalommal ronthatja testösszetételed, főleg akkor, ha az ételben a gyors szénhidrátok mellett jelentős mennyiségű telített zsírok is vannak. Ezek a rossz zsírok ugyanis számos ma divatos elmélettel szemben a magas HSL termelődés miatt sokkal könnyebben raktározódnak testzsírként. Egy extrém kajaorgia után tehát sok jóra ne számíts.

A fentiek alapján az első ami fontos, hogy ne vidd túlzásba! Heti egy alkalommal megtartott csalóétkezésednél állj meg és lehetőleg ekkor se tömj magadba többet mint amennyi jól esik. Ha pedig már felálltál az asztaltól, akkor mindez véget ér, következő étkezésed már szenteld ismét az egészségnek. Ezt vedd annyira komolyan, hogy ha étteremben felkínálják a maradék becsomagolását, akkor se kérd. Csalóétkezés napján fogyassz a szokásosnál több folyadékot, így kevesebb esélye lesz a kajakómának és az étel-másnaposságnak. Ide kapcsolódik az, hogy a csalóétkezést ne keverd alkoholfogyasztással, hiszen az alkohol maga a masszívan értéktelen magas kalóriaforrás. A cheatmealnél inkább a magas szénhidráttartalmú ételeket, mint a magas zsírtartalmúakat válaszd. Ezzel nem csak az emésztésednek és az érrendszerednek teszel szívességet, de a leptin termelés előnyeit így élvezheted ki, magas HSL szint nélkül. Ezt azt jelenti, hogy így tényleg az anyagcseréd tartod rendben és nem a zsírpárnáid növeled. Ha be tudod osztani a heti csalóétkezést, akkor tedd egy megerőltető edzésnapra. Mondjuk egy láb-, vagy hátedzést követő érkezésnél. Így junkfoodban lévő gyors szénhidrátoknak legalább hasznát veheted az edzés utáni glikogénraktár feltöltésben.
A heti egyszeri cheat meal tehát nem egy elítélendő dolog, azonban ha most kezded az életmódváltás, esetleg első komoly diétád, akkor azt javasoljuk, hogy csak az első pár hét után kezdj hozzá, amikor már jól látod tested visszajelzéseit. Egy másik alkalom amikor tilos a cheat az, ha speciális detox programban veszel részt, hiszen a tisztítókúra folyamatát semmiképp nem zavarhatod meg allergéneket, esetleg mesterséges anyagokat tartalmazó ételekkel.