Sokan kértek tőlünk tanácsadást, hogyan térhetnétek át sikeresen a clean eatingre. Tapasztalatok alapján a legtöbben időhiány miatt csak szeretnék elkezdeni az életmódváltást, míg másoknak elkezdik ugyan, de néhány nap után egyre többet csalnak. Sok esetben tévedés is él a fejekben az irányelvekkel kapcsolatban. Mai írásunkban néhány olyan tippet adunk, amik eddigi tapasztalataink alapján megkönnyíthetik az életmódváltást.
Fokozatosság az életmódváltásban: fordított sorrend és a 80/20 szabálya
Van, akinek csak úgy sikerül az életmódváltás, ha az drasztikus, de a többség számára a fokozatosság a kifizetődő. Nekik lehet jó a fordított sorrend módszere. Mivel az esti étkezéssel vétheted a legnagyobb hibát, elsőként a vacsorádat rakd rendbe! Ez könnyebb is, mert lefekvés előtt már itthon vagy és biztosan magadnak tudod elkészíteni az ételt. Ügyelj arra, hogy a vacsorád ne tartalmazzon túl sok szénhidrátot és zsírt. Praktikusan jó lehet egy saláta, esetleg egy tojásfehérje omlett, vagy némi sovány hús zöldségekkel. A tejtermékeket ugyan limitáljuk, de ha szereted a kefirt, ebben az időszakban fogyaszthatod, mert bélflórára kedvező hatását éjszaka jobban fejti ki. Ha már megszoktad, hogy vacsorád egészséges, akkor haladj visszafelé a napi étkezésekkel. Tedd rendbe uzsonnád, ebéded, tízóraid, majd reggelid.
Egy másik módszer a 80/20 szabály. Ez azt jelenti, hogy 5 étkezésből négyet tisztán valósítasz meg, egyet pedig bármivel, amivel korábban. Ez persze csalóétkezésnek sok, de könnyebb áttérned és később át tudsz állni a teljesen tiszta étkezésre is. Bármelyik módszert is választod, jó irányba haladsz.
Időhiány esetén alakíts ki hatékony időbeosztást
A legtöbb kifogás a rohanó életmódból adódik. Pedig idő mindenki számára ugyanannyi áll rendelkezésre. Persze tény, hogy egy többgyermekes, dolgozó anyuka számára nehezebb jól megalkotni az időbeosztást, mint egy egyedülálló férfinak, de közel sem lehetetlen. A clean eating valóban kicsit több időt vesz igénybe, hiszen jellemzően magadnak kell készíteni az ételeket és a megfelelő alapanyagokért is lehet, hogy messzebbre kell menned, de hidd el, ezt bárki megtudja valósítani! Bármilyen helyzetben is vagy gondold át a napi rutinod és keress olyan időszakokat, amiken tudsz spórolni.
Ha kevés az időd érdemes spórolnod. Vásárolj minél nagyobb mennyiségeket. A legtöbb alapanyagot egy hétre előre simán beszerezheted, így elég heti egy nagyobb bevásárlást tenned, amit hét közben kiegészítesz egy kisebbel. Nyugodtan vásárolj gyorsfagyasztott zöldségeket, vagy halakat, mert semmivel sem tartalmaznak kevesebb tápanyagot, így nem kell naponta leugranod ezekért. Ha van időd hétvégén készíts el nagyobb mennyiséget a kevésbé romlékony, vagy a fagyasztható ételekből. Ilyen a sült csirkemell, édesburgonya chips,… Érdemes kiporcióznod a zabkása adagokat egy hétre előre, így esténként már csak be kell áztatnod a másnapi reggelit.
A clean eating életmód egyébként valamilyen szintű tervezést igényel. Általában előre tudjuk, hogy mi lesz a következő étkezésünk. Sokaknak fejben több napra előre is le van ez tisztázva. Ez gyakorlottként nem okoz fejtörést, de kezdőknek kicsit nehezebb lehet. Ezért érdemes az első hetekben étrendnaplót vezetni. Ha nem csak a táplálkozásod tisztává tétele a célod, hanem valamilyen célú diétát is ki szeretnél alakítani, akkor érdemes mondjuk edződdel, tanácsadóddal konzultálni, hogy a mennyiségeket be tudd lőni.
Bevásárlás tisztán
Ha nem veszel otthonra rossz ételeket, akkor nem eshetsz kísértésbe. Törekedj a természetes élelmek, azaz a zöldségek, gyümölcsök, húsok, halak, gabonák beszerzésére. Persze nem kell minden feldolgozott terméket kizárnod, de ezekhez meg kell tanulnod olvasni a címkéket. Az összetevőket böngészve gyakran lehet meglepetésben részed, pl. sok terméknél a cukrok rejtett formában vannak, mint pl Fruktóz, Laktóz, Maltóz, Glükóz, Szacharóz. Ezenkívül is tartalmazhatnak rossz dolgokat: étolaj, margarin, pálmaolaj, finomított búzaliszt, szója, aromák, nátrium-glutamát (MSG), aszpartám, aceszulfám-K, különféle nitritek és nitrátok, hidrogénezett növényi zsírok, aromák, ételfestékek… Vásárolj olyan élelmiszereket, melyek mentesek ezektől. Arra is ügyelj, hogy hűtőd sose álljon üresen, mert a koplalás nem lehet a tiszta táplálkozás része.
Clean módon is étkezz az ízlésednek megfelelően!
Az ízlés mindig egyénre szabott. Ha mondjuk utálod az édesburgonyát, akkor hiába az egyik legjobb clean alapanyag, ne erőltesd. Néhányan annyira fanatikusok, hogy akár évekig is tudnak valamit enni, ami valójában nem is ízlik nekik. Én úgy gondolom, hogy ebből belső feszültségek alakulnak ki. Szerencsére a clean eating egyáltalán nem szorít ilyen korlátok közé. Keresgélj az ízlésednek megfelelő recepteket, alapanyagokat és akkor öröm lesz így élni. Megoldás lehet az is, ha korábban kedvelt ételeid alakítod át clean változatra. Ha ismered a táplálkozás alapelveit, akkor könnyedén átírhatod korábbi kedvenceidre. Nem kell lemondanod pl. a rántott húsról, csak ne bő olajban süsd ki, hanem tepsiben, minimális kókuszzsírral, prézlinek pedig teljes kiőrlésű panírt válassz. Ha imádod a pörköltet, azzal sincs gond. Készítsd sovány húsból kókuszzsírral, egyél hozzá rizst, vagy valamilyen bio teljes tésztát és lehetőleg ne vacsorára edd. Krumplipürét készíthetsz karfiolból, sült krumplit zellerből, satöbbi, satöbbi… Légy kreatív, találd meg a helyettesítendő alapanyagokat és főzési technikákat és bontakoztasd ki tudásod clean módon!
Informálódj és tartsd fenn a motivációt!
A clean eating életmódot szerencsére nem nehéz elsajátítani. Itt nincsenek hangzatos elméletek, mint pl. a paleo táplálkozás esetén. Néhány irányelv megértésével könnyedén meg tudod érteni a lényeget. Persze itt is van hova fejlődni, és a motiváció fenntartása is fontos, ezért jó, ha folyamatosan informálódsz. Tudnod kell, hogy a tiszta táplálkozás hangzatos szavát gyakran használják táplálék kiegészítőket forgalmazó cégek és szponzorált testépítők is. Ők azonban gyakran félremagyarázzák ezt az életmódot és gyakran preferálják a végletekig feldolgozott termékek fogyasztását, szénhidrát tartalmú ételek (pl. gyümölcsök) tiltását, ami valójában ellentétes a filozófiánkkal. Magyarországon engedélyezett hiteles clean eating forrásként egyedül mi biztosítunk neked tudásanyagot több felületen is. Kezdésként érdemes elolvasnod a tiszta táplálkozás alapelveit és a clean eating filozófiájáról szóló írásainkat. Érdemes követned facebook oldalunkat is, mert itt aktívak vagyunk és naponta megosztunk tippeket (jelenleg mintegy 1300 poszt visszaolvasható). Ha biztosra szeretnél menni, akkor csatlakozz a Clean Eating életmódprogramhoz! Ezek azok a tudásanyagok melyek teljes képet adnak az életmóddal kapcsolatosan.
