Tudatos táplálkozás

Kollagén – a legfontosabb fehérje

kollagén cikk

A kollagén a testben legnagyobb arányban előforduló fehérje. Mai írásunkban bemutatjuk mit kell tudnod róla és hogyan emelheted kolagénszinted.

A kollagén a testben előforduló fehérjék összességének 30%-át teszi ki, ami által a legfontosabb fehérjének is nevezhetjük. A Struktúrfehérjék kategóriájába tartozik. Támogatja a kötőszövetek struktúráját, a mozgáshoz szilárd vázat biztosít és a külső védelmet szolgálja. Amiért talán a legfontosabb az az, hogy az extracelluláris mátrix alapját egy nagy teherbírású kollagénváz képezi. Ha nem hallottál még erről a kifejezésről, akkor elárulom, hogy a kötőszöveti sejteket körülvevő, fehérjékből és szénhidrátokból felépülő hálózatról van szó. A mátrix másik két fontos összetevője az ízületvédő termékekből jól ismert glükozamin és a kondoritin, legnagyobb mennyiségű összetevője pedig a hialuronsav.

E fehérjetípusról funkciója tehát nem az izomépítés, vagy a szervek közti szállítás, hanem a szövetek elasztikusságának biztosítása és a szervek védelme. Az ízületek egészségén kívül is komoly szerepe van szervezetedben. A legegyszerűbb ezt úgy megérteni, hogy megnézed hol lehet szüksége a testednek a nagy teherbírású rugalmasságra, amit ez az anyag biztosít. A rugalmasság nagyon fontos a bőr esetében, hiszen az egészséges bőr rugalmas és a szépség, a kívánatos megjelenés alapja is ez. A szépségünk másik két eleme, nevezetesen a hajunk és körmünk anyaga is a kollagénre támaszkodik. Hiánya esetén töredezik és kifakul. A test ragasztójának is nevezik, mert összeköti a csontvázat a lágy szövettel, az izmokat, a bőr kötőszöveteit, a szalagokat, a porcokat, az inakat, de például a szemet is a zselatinos állagú kollagén építi fel. Ez a fehérje ráadásul képes növelni az ásványianyag-sűrűséget is, ezáltal csontok és a fogak erejét növeli.

Meg kell jegyeznünk, hogy 5 típusú kollagénfajtát különböztethetünk meg. Az anyagcsere szintjén az alábbi szerepeket töltik be ezek az emberi szervezetben.

Az I. típusú kollagén:                                                 bőr, csontok, inak, szalagok
A II. típusú kollagén:                                                  porc és a szem szerkezete
A III. típusú kollagén:                                                máj, tüdő, artériák
A IV. típusú kollagén:                                                vese és a belső szervek
A V. típusú kollagén:                                                 méhlepény, haj szerkezete

Kollagén szerepe a táplálkozásban

Kollagén természetes formájában csak élőlények kötőszöveteiben fordul elő. Legjobb forrása a csirkebőr, a különféle porcok, amik sajnos nem éppen a legkedveltebb ételek közé tartoznak, de a zselatin is 98%-os kollagéntartalommal bír. Néhány hidrolizált kollagén tartalmú táplálék kiegészítőben is található kollagén, de ezek jellemzően a nagy gyártók kínálatának a perifériáján sunnyognak. Miért van ez? Nos azért, mert a jelenlegi kutatások alapján a táplálkozással bevitt kollagént nem biztos, hogy úgy hasznosítja a szervezet, ahogy kellene. Ezt az anyagot emésztéskor ugyanis a többi fehérjéhez hasonlóan aminosavakra bontjuk és így kerül be a keringési rendszerbe. Azt hogy ezek az aminosavak később a szervezetben újra kollagén formájában állnak össze az „az vagy amit megeszel” elv alapján ugyan remélhetjük, de valójában a szervezted dönti el milyen formában hasznosítja. Vannak azonban ellentmondásos vélemények. „Egy kísérlet során patkányok nagy dózisban zselatint (megfőzött kollagén) kaptak, aminek hatására javult a csontjaik ásványianyag-sűrűsége. Ennek ellenére a tudomány jelenlegi állása alapján a kollagént szervezetünk csak szintetizálni tudja és ez a képesség 25 éves kor fölött az idő előrehaladtával csökken.” -tudtuk meg Dr. Hegede Gábortól, az Árvai-Barta MED magánklinika gasztroenterológusától. Ez ad magyarázatot az öregedéssel járó ízületi gyengülésekre, porckopásra, a bőr megereszkedésére, vagy akár a hajhullásra is.

Az öregedés mellett több tényező is képes egyszerre csökkenteni a szervezetben a kollagén termelődését, beleértve a dohányzást, a rendszeres kávé és alkoholfogyasztást, a helytelen táplálkozást, a stresszt és sajnos ilyen a fizikai megterhelés, azaz pl. a súlyzós edzés is. Továbbá a környezetszennyezés, az éghajlati feltételek, és a különböző gyógyszeres kezelések is hatással vannak a kollagén csökkenésére.

A kollagénszint növelése

Amint látod, kissé bonyolultabb a dolog annál, hogy sok zselatint, vagy csirkebőrt kell enni. Viszont léteznek olyan módszerek, amelyekkel a kollagéntermelést javítható és hosszútávon is jól lassíthatod az öregedés ezen folyamatát. Jelenlegi tudásunk alapján mi az alábbiakat javasoljuk:

  • A kollagéntermelés javításáért érdemes emeltebb C-vitamint szedni, mivel a C-vitamin katalizátorként funkcionál a lebontott aminosavak testkollagénné történő átalakításában.
  • Vitaminkiegészítők mellett is fogyassz sok zöld levelű növényt pl: kelkáposzta, spenót, dinnye, sárgarépa, paprika, káposzta, citrus-félék, mert az ezekben található fitonutriensek felerősítik az aszkorbinsav hatását.
  • A zöld  tea szintén segít a kollagén stimulálásában. Fogyassz napi 1-2 csészével a nap első felében.
  • Fogyassz sok folyadékot! A kollagén rengeteg vizet tud megkötni, ezért szervezeted folyamatos hidratálása elengedhetetlen.
  • Bizonyított tény, hogy a szőlőmagolaj segíti megőrizni a már felépült kollagénvázat. Fogyassz naponta egy kiskanállal.
  • Fogyassz rendszeresen változatos gabonaféléket és olajos magvakat.
  • Szedj jó minőségű probiotikus Q10-et táplálékkiegészítő formájában
  • Mozogj rendszeresen! Ha lehetőséged van rá, akkor tedd friss levegőn.
  • Szaunázz, mert a sport mellett ez az, ami remekül fokozza a vérbőséget, ezáltal javítva a kollagén-anyagcserét.
  • A bőrre kenhető kollagénkiegészítők nem képesek a kötőszövetekbe eljutni, az csak a felhámot tartja nedvesen, ezeknek nincs sok értelmük.
  • Fogyassz rendszeresen csíraféléket és algákat.
  • Törekedj arra, hogy hormonrendszeredben egyensúly maradjon. Ez fontos a hialuronsav termelése miatt, ami szorosan kapcsolódik a kollagénhez.
  • Végül, habár a szervezetbe juttatott kollagén szabad aminosavakra bomlik, azért mi mégis ajánljuk, hogy naponta 10g körüli mennyiséget fogyassz el ilyen formában is. Rengeteg személyes tapasztalatot hallani 1-2 hónapnyi külsőleg bevitt kollagénkúrák hatására, ezért elképzelhető, hogy ezen a téren a tudomány még rejteget számunkra valamit.

Tanuld meg a tiszta étkezést és tedd az életed részévé a Clean Eating Életmódprogram segítségével! Kattints a részletekért!

Egészséges, fitt test a cél?
Ne halogasd az életmódváltást, csatlakozz hozzánk!
Igen, érdekel!
Köszönöm, nem!
close-link