Tudástár Tudatos táplálkozás

Egészséges liszthelyettesítők

Ha szeretnénk lecserélni a finomlisztet, szerencsére nagyon sok lehetőség áll rendelkezésünkre. Ha sütni, panírozni, sűríteni szeretnénk csak meg kell keresnünk a számunkra legmegfelelőbb alternatívát. Most szeretnénk nektek segíteni egy kicsit ebben és az alábbiakban bemutatjuk az általunk leggyakrabban használt sokkal egészségesebb lisztfajtákat.

Zabpehelyliszt

A zab nagyon egészséges, B1-, B5-, B6- és E-vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban gazdag. Tartalmaz fehérjét és keményítőt is. Savlekötő hatása ismert és rendszeresen fogyasztva segít a vérszegénység leküzdésében. Tartalmazza mind a nyolc életfontosságú esszenciális aminosavat, melyből hatnak a napi szükségletét 100 gr. zab napi elfogyasztásával fedezni tudjuk. Zsiradék tartalma 3X- 4X magasabb, mint bármely más gabonáé. 20 %-ban tartalmaz telített zsírsavakat és igen magas arányban telítetlen zsírsavakat. A belőle készült termékek különösen könnyen emészthetők és hamar felszívódnak.Napjainkban leginkább müzlik alkotóelemeként, zabpehely formájában találkozhatunk vele. A zabpehelyből készül őrléssel a zabliszt, melyet felhasználhatunk sütéshez, főzéshez, kenyér, péksütemények vagy krémek készítésére, illetve ételek besűrítésére egyaránt.

Kókuszliszt

Kókuszhúsból készül, sajtolással. Hidegen kisajtolják belőle az olajat és így lehet utána lisztté őrölni. Vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, fehérjében és rostban különösen gazdag. Kalória, zsír- és szénhidrát tartalma rendkívül alacsony. Nem tartalmaz búzát, gabonafélét és semmilyen adalékanyagot. A liszt egy részének helyettesítése kókuszliszttel növeli a pékárú tápanyag tartalmát, míg kalória és szénhidráttartalmát csökkenti. Emellett finom ízt is kölcsönöz. Sokoldalúan fölhasználható pl.: sütemény, keksz, kenyér és kalács készítéséhez is.

Lenmagliszt

A lenmagliszt készítése során a lenmagból először hidegen kipréselik az olajat, ezután finom lisztté őrlik. Nagy mennyiségben tartalmaz omega-3-at is, a lenmag az omega-3 második legfontosabb növényi forrása, ami megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását is, gátolja a vérrögök kialakulását, valamint csökkenti a vér koleszterinszintjét és a vérnyomást. Az inzulin hatását szintén javítja, ezért csökkenti a cukorbetegség kialakulásának az esélyét, illetve megakadályozza a már kialakult diabétesz súlyosságát. A sejtmembránokat is rugalmassá teszi, ami rendkívül fontos a diabéteszben szenvedőknek. Kalciumhiány esetén is ajánlott, mert az omega-3 elősegíti a kalcium felszívódását is, így csökkenti a csontritkulás kialakulásának a veszélyét.
Sokféleképpen felhasználható. Sűríthetünk is vele, mivel nagy mennyiségű folyadékot és zsiradékot tud felvenni. Sütés során a megadott lisztmennyiség egy része helyett használjunk lenmaglisztet, hogy javítsuk ételeink beltartalmi értékét.

Amarántliszt

Az amaránt számos értékes tápanyagot hordoz. A hagyományos gabonafélékkel összehasonlítva szénhidráttartalma alacsonyabb, fehérje-, zsír- és rosttartalma azonban jóval magasabb. Kiegyenlített, harmonikus aminosav összetételének köszönhetően fehérjetartalma kiválóan hasznosul.
Az amaránt liszt egy gluténmentes, könnyen hasznosuló fehérjeforrás. Glikémiás indexe: 35. Biológiai hasznosulását tekintve a legjobb kalciumforrást jelentő élelmiszer. Bőségesen találhatunk benne vitaminokat is: a riboflavin-, niacin- és tokoferol mellett B1-, B2- és E-vitamint, valamint aszkorbinsavat (C-vitamint) is tartalmaz.

Mandulaliszt

A mandulaliszt is sajtolásos eljárással készül. A zsírtalanítás következtében nemcsak alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmú mandulalisztet kapunk, hanem a hevítés hatására gyulladást és allergiát okozó omega-6 zsírsav tartalma is lecsökken, ezáltal a mandulaliszttel teljes biztonsággal süthetünk is. Mindemellett a zsírtalanított mandulaliszt 30 %-kal magasabb beltartalmi értékű, mint a sima őrölt mandula, nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét, ásványi anyagokat, vitaminokat és rostot.Rendkívül magas a fehérjetartalma és ezért a vegetáriánus és a vegán étrend nagyszerű alapanyaga is lehet.
A mandulaliszt felhasználási formáinak csak a képzelet szabhat határt. Nagy folyadék- és zsiradékfelvevő képességének köszönhetően sűríthetjük is vele ételeinket. A többi listhez hasonlóan a mandula sem tartalmaz glutént, így a belőle készült lisztet gluténérzékenyek is bátran használhatják olyan kenyerek, péksütemények, sütemények, muffinok sütéséhez, vagy akár krémek készítéséhez, amiknek az ízvilágához illik a mandula édes íze. Ha csak mandulaliszttel vagy teljesen gabonamentes liszttel helyettesítjük a receptben megadott liszt mennyiségét, eggyel több tojást használjunk, mint amit a recept előír.

Gesztenyeliszt

A búzaliszttel összehasonlítva kevesebb emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaz, mindössze 71,4 gramm szénhidrát van 100 gramm gesztenyelisztben. Alacsony (csupán 344 kcal/1456 kj/100 g) kalóriatartalma miatt kiválóan beilleszthető fogyókúrákba, diétákba. Rendkívül alacsony a zsírtartalma. A gesztenyeliszt rostban gazdag, 10,58% rostot tartalmaz. Mivel napjaink egyik fő problémája, hogy napi táplálékunk igen kevés rostot tartalmaz, a gesztenyeliszt használatával ezt az arányt javíthatjuk. A gesztenyeliszt nem ajánlott azoknak, akik allergiásak a diófélékre.
Akár 100%-ban helyettesíthető a receptben megadott fehérliszt mennyisége gesztenyeliszttel, de keverhető is más lisztekkel. Kifejezetten kenyerek és péksütemények sütéséhez ajánljuk, főként mogyoró, mandula, gesztenye, méz és csokoládé ízű ételekhez.

Rizsliszt

Barna és fehér rizsből is készülhet. Állaga selymes,szinte púder szerű, gluténmentes. Sütéshez rendszerint más lisztekkel keverik. A rizsliszt jól használható porhanyós, omlós tésztákhoz, de galuska, palacsinta, krémleves is készülhet belőle. Édes tésztákhoz is kitűnő, szószokat is sűríthetünk vele. A rizsliszt előnye, hogy sütés során nincs szükség tojásra, így a rizslisztből készült süteményeket tojásallergiában szenvedők vagy magas koleszterinszinttel rendelkezők is fogyaszthatják.

Szőlőmagliszt

A szőlő magjából egyaránt készíthető szőlőmagliszt, valamint szőlőmagolaj. Amikor a liszt készül, akkor születik az olaj is, ugyanis az összegyűjtött magokból kipréselik a nedvet, szárítják, majd ezután őrlik liszt állagúvá. A vörös szőlő magja, illetve őrleménye antioxidáns tartalmáról híres. Ennek köszönhetően hozzájárulhat szív-és érrendszerünk, valamint idegrendszerünk egészségének megőrzéséhez.
Más lisztekkel együtt keverve használhatjuk. Felhasználhatjuk kenyerek, péksütemények, sütemények, köztük például piskóták tésztájának sütéséhez. Önmagában müzlikhez, joghurtokhoz, turmixokhoz keverve is fogyasztható, viszonylag semleges ízű.

Szezámmagliszt

A többi magliszthez hasonlóan gazdag ásványi anyagokban, kiemelten magas kalciumot tartalmaz, mely segítheti szervezetünk kalcium igényének fedezését. Főleg tejfehérje allergiában, illetve laktózintoleranciában javasolt diétákban kaphat még szerepet
Változatosan felhasználható. Használhatjuk panírozáshoz, készíthetünk belőle kenyeret, focacciát (lapos kenyeret), kenyérlángost, pizza tésztát. Adhatjuk vagdaltakhoz, pástétomokhoz is. Bátran használhatjuk más lisztekkel keverve is, például lenmagliszttel, tökmagliszttel vegyítve. Sütésnél az egyéb lisztre számítva 5%-ban használjuk.

Tökmagliszt

A tökmag sajtolása után fennmaradó  száraz anyagot finomra őrölik, így kapjuk a jellegzetes és karakteres ízű tökmaglisztet. Jelentős E-vitamin és ásványi anyag, köztük elsősorban vas tartalmával, hozzá járul egészségünk megőrzéséhez. Változatos felhasználásával különféle, inkább sós ízű ételeket készíthetünk belőle.
Jó víz-, és zsírfelvevő tulajdonsága miatt sokak kedvelt alternatív lisztje. Készíthetünk belőle kenyeret, cipót, különféle péksüteményeket, pogácsát, pizzát, tortillát, zöldséges lepényt, valamint kiválóan használható sűrítőanyagként is. Elsősorban sós ételekhez adjuk, és kevesebb só felhasználásával is ízletes eredményt kapunk. Sütés során több tojás felhasználásával elkerülhetjük, hogy morzsalékony tésztát kapjunk.

Feketeribiszke-liszt

A fekete ribiszke különlegessége, hogy minden más piros bogyós gyümölcsnél magasabb arányban tartalmaz antioxidánst. A liszttel nem csupán ételeid beltartalmi értékeit növelheted nagy mértékben, hanem finom, intenzív ízt is kölcsönözhetsz azoknak. Fekete ribiszke liszt igazi csemegéje lehet a gluténérzékenyeknek
A Fekete ribiszke liszttel nem csupán ételeink beltartalmi értékeit növelhetjük nagy mértékben, hanem finom, intenzív ízt is kölcsönözhetünk azoknak. Gyümölcsös krémek, sütemények és töltelékek finom kiegészítője lehet, ezen kívül kókuszkrémmel és édesítővel keverve a gyümölcsös joghurt élményéhez juthatunk.

Csipkebogyóliszt

A csipkebogyó kivételes beltartalmi értékét őrlemény formájában is megőrzi. A magas rosttartalmú, semleges ízű konyhai alapanyagot különleges eljárással készítik. Először kipréselik a csipkebogyó levét, majd a kapott folyadék-mentesített terméshúst héjával együtt megszárítják, ezután őrlik liszt finomságúra. Kifejezetten ajánlott fogyasztása diétázóknak.
Leginkább kekszekhez, aprósüteményekhez ajánljuk. Felhasználásával különleges desszertek, trüffelek, muffinok, vagy akár turmixok is készíthetőek. Semleges íze miatt egyaránt variálhatjuk édes és sós ételekhez.

Konjacliszt

A mindenmentes növényi eredetű alapanyag kiváló sűrítő tulajdonsággal bír. Számos diétát és modern étrendet követő számára az ételek elkészítésénél hasznos segítség ez az íztelen, szagtalan konyhai különlegesség, mely gyakorlatilag szénhidrátmentes.
Mivel igazán különleges alapanyagról beszélünk, mely bámulatos képességekkel rendelkezik, ennek megfelelően kell eljárnunk felhasználását illetően is. A konjac liszt molekulái a saját tömegüknél háromszázszor több vizet képesek felvenni (!), ezért egyszerre minimális mennyiséget kell felhasználnunk. Fontos, hogy sűrítéskor a forró étellel való érintkezés előtt hideg vízben keverjük el, majd ezt azonnal öntsük a készülő ételre.
Kenyerek és sütemények készítésére használják fel adalékanyagként. Ezeken kívül felhasználják még pudingokhoz, zselékhez is, ételek (mártások, szószok, levesek sűrítéséhez), valamint tészták gyártásához. A süteményeknek lágyabb textúrát kölcsönöz.

Leave a Comment