Ha 25 éves elmúltál és sportolsz, akkor számodra a legfontosabb étrend kiegészítők egyike ez a méltatlanul hanyagolt anyag, melynek hatása a sporttáplálkozás és az általános egészségvédelem terén is kiemelkedő. Olvasd el írásunk és ismerd meg a Q10 koenzimet új oldaláról. Hidd el hasznos lesz!
A Q10 molekulát viszonylag későn, 1957-ben fedezték fel, de komolyabb figyelmet csak a ’70-es évektől kapott. Ekkor sikerült bebizonyítani első hiánytünetét szívbetegségek terén. A ’80-as években alakultak ki azok a módszerek melyekkel figyelni tudják koncentrációját a vérben, így az első kutatások is csak bő két évtizede kezdődtek. Cikkünk korlátai miatt ezek történetébe nem bonyolódnék, de a koenzim fontosságának példájaként azt megemlítem, hogy ma már orvosok a vér q10 szintjének mérésével halálos kimenetelő szívelégtelenségeket is képesek megjósolni.
A Q10 a szervezet számos funkciójában szerepet játszik. Legismertebb hatása, hogy képes megkötni a káros szabad gyököket, így csökkenti az oxidációs folyamatokat. Leegyszerűsítve ezt szokták fiatalító hatásnak nevezni. Valójában ezáltal kevésbé használódnak el a sejtek, ami külsőleg is látható, azonban belsőleg is fontos, pl. így javul az érfalak, artériák rugalmassága is, (Megjegyzés: az érelmeszesedés a jóléti társadalmakban vezető halálok.) de a szépségre is közvetlen hatással van, hiszen így marad optimális a haj keratin termelése és a bőr kollagén szintjét is elősegíti. A Q10 tehát tényleg késlelteti az öregedés számos aspektusát és a várható élettartamot is növeli.
A Q10-et sokan hibásan vitaminként tartják számon, azonban nem az. Sőt nem számít esszenciális tápanyagnak sem, mivel szervezetünk képes előállítani. A folyamatban testünk a tirozin és a fenil-analin aminosavakat alakítja át B6-vitamin (piridoxin) felhasználásával. A koenzim végül a májban kerül szintetizálásra. 25-30 éves korunk közelében azonban a máj ezen funkciója elkezd hatékonyságából veszteni, így a koenzim termelése csökken. Szerencsére szervezetünk a szájon át bevitt mennyiséget is jó hatásfokkal tudja hasznosítani.
A Q10 szerepe a sporttáplálkozásban
Ahogy említettem ez az anyag biológiánk számos területén jelen van. Megemlíthetném itt pozitív hatásait a látás, migrén, koleszterinszint területén is, de inkább maradjunk szorosan témánknál. Hiszen kevesen tudják, de a koenzim pozitív hatásait a sportban is tapasztalhatod. A szabad gyökök megkötése mellet ugyanis legnagyobb jelentősége az energiatermelésben van. Talán tudod, hogy sejtjeink folyamatosan energiát állítanak elő, mely segítségével működtetik szervezetünket. Az energia elsődleges forrása a zsír és a szénhidrát, de részben a fehérje is. Ezek a tápanyagok a mitokondrium nevű energiát előállító sejtszervecskébe jutva elégnek. Az így keletkezett energiát a Q10 szállítja az energiatárolásért felelős molekulába, az ATP-be. Az energia ezután ott raktározódik mindaddig, amíg valamilyen feladatnál szükség lesz rá. A folyamatban a szűk keresztmetszet általában nem a tápanyag és nem az ATP, hanem a Q10 mennyisége jelenti. Bizonyított tény ugyanis, hogy minél magasabb a sejtekben található Q10 szint, annál több energiát képesek termelni. Mindezt megértve felmerül a kérdés, hogy kitartóbbá, erősebbé, akár izmosabbá válhatunk általa? A kérdéssel több sportorvosi kutatás foglalkozott és többnyire kimutatták Q10 előnyeit az állóképességet és erőkifejtést igénylő sportoknál. 2008-ban egy nagyobb vizsgálat során bizonyosodott be, hogy már egyszeri 300mg Q10 adása is képes növelni az izmok oxigénfelvételét. Egy 2012-es kutatás azt bizonyította, hogy 30 napon történő szedés után edzés során megnyúlt az elfáradásig eltelt idő, valamint jelentősen csökkent a kreatinin szint, ami pedig az izmok károsodásának csökkenését jelzi. A mérések bizonyítottak TNF-alfa gátló hatást is, amely az izmokban feleslegesen jelentkező gyulladás mértékéért felelős. Ez a tulajdonság a kor előre haladtával fokozódó izomvesztési hajlam ellenszere. Néhány vélemény szerint a megnövekedett oxigénfelvétel miatt extra zsírégető hatást is kivált. Mi ezzel a kijelentéssel óvatosan bánunk, de tény, hogy több testépítő versenyző használja ilyen célból is.
A Q10 forrásai és szedése
Nincs jó hírünk. Az élelmiszerek alig tartalmaznak Q10-et és az így bejuttatott mennyisége az európai országokban is csupán 3-6mg körül mozog. Legnagyobb mennyiségben a marha- és a csirkeszívben és csirkemájban találhatóak meg, de ez is csak 50mg/kg és aligha lesz mindennapos táplálékod. Ezen felül halolajban található még jó arányban, valamint az avokádóban. Zöldségek közül a petrezselyem egy viszonylagos forrása. Habár számos alkalommal kikeltünk már a káros táplálék-kiegészítők ellen, jelen esetben viszont az egyik olyan anyagról van szó, amit kifejezetten ajánlunk táplálékkiegészítő formájában bevinni. Ha úgy döntesz, hogy ezentúl beiktatod táplálék-kiegészítésedbe a legfontosabb tudnivaló az, hogy a q10 zsírban oldódik. Felszívódását elősegítendő tehát érdemes zsírt is tartalmazó táplálkozás közben bevenni. Sokan magában egy pohár vízzel szokták bevenni, de ez sok vitaminnal ellentétben szinte teljesen hatástalan. Kaphatóak vízoldékony Q10 készítmények is (pl a Biotech USA H2q10 terméke) azonban ezek alátámasztottságát mi nem tartjuk komolynak. Inkább marketingfogásról szó lévén válassz inkább hagyományos Q10 koenzimet. A koenzim napi szükséges adagja 5-30 mg-ban van meghatározva. A mi véleményünk szerint 30 éves kor fölött 100mg-ot érdemes szedni 60 napos periódusban, majd csökkenteni az ajánlott 30mg-ra. Sportolók, 50-en túliak napi 200mg szedésével is próbálkozhatnak. Túladagolási veszélye nincs, néhány esetben okozhat csupán emésztési panaszokat.
Források:
Food Science and Nutrition 50
Diaz-Castro, J., et al. (2012). Coenzyme Q10 supplementation ameliorates inflammatory signaling and oxidative stress associated with strenuous exercise
Tudj meg mindent a Clean Eatingről és tedd tisztába táplálkozásod! Csatlakozz: Clean Eating Életmódprogram
