Tudatos táplálkozás

A szénhidrát a barátod!


Manapság a szénhidrát maga a gonosz, amit minden erővel űzni kell. Egyes táplálkozási elméletek szerint csak a szénhidrát hizlal, függetlenül annak minőségétől. A ma divatos ch-csökkentett ételek többnyire rostok, mindenféle zsírok, cukoralkoholok és adalékanyagok helyettesítésével próbálnak diétás termékeket előállítani, a már elcsépelt “egészséges” jelző ráaggatása mellett. A paleolit elmélet odáig megy, hogy a gabonákból származó szénhidrát fogyasztását teljesen tiltja, mondván az őskor embere ezt nem fogyasztotta, azért az a hasonló genetikájú mai ember számára is egészségtelen. Mi ezekkel nem értünk egyet és cikkünkben megnézzük, hogy voltaképp miért is szükséges a megfelelő minőségű szénhidrát megléte és mi a helyzet a retteget hizlaló hatással.

Mi a szénhidrát és miért fontos?

A szénhidrát egy makrótápanyag, melynek jelentős szerepe van az anyagcserénkben. Legfőbb szerepe, hogy energiát szolgáltat az izmok és az agy működéséhez. Gyakorlatilag minden fizikai tevékenységünkhöz szükséges a szénhidrát. A másik fontos szerepe, hogy segíti az fehérjék izomzatba történő beépülését.

Minden szénhidrát növényi eredetű. Gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben fellelhetőek. Ez alól egyetlen kivétel a tejtermékek laktóz (tejcukor) tartalmuk miatt.
Két csoportba sorolhatók: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok. Előbbiek molekulája igen kicsi és gyorsan emelik a vércukorszintet (ilyen pl. a szőlőcukor), míg utóbbiak molekulája nagyobb ezáltal lassabban szívódik fel és a vércukorszintet is kevésbé emeli (pl. köles, lencse…). Igaz, ebben az elméletben vannak kivételek is. Például az alma egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, mégis lassan emeli a vércukrot, mag a sok keményítőt tartalmazó élelmiszerek (pl burgonya) meglehetősen gyors emelkedést produkálnak.

A szénhidrátok a legfontosabb forrásai a vércukornak (glükóz), amely a szervezet összes sejtjének legfőbb üzemanyaga, valamint az agy és a vörös vérsejtek egyetlen energiaforrása. A nem emészthető rost kivételével az egyszerű és az összetett szénhidrátok glükózzá alakíthatók, amelyet aztán a szervezet vagy közvetlenül felhasznál energiaforrásként, vagy eltárolja a májban későbbi felhasználás céljából.

Mennyire hizlal a szénhidrát?

Mivel testünk túlélésre lett “tervezve”, ha a szükségesnél több energiát fogyasztunk szénhidrátot formájában, akkor a többletet a szervezet testzsírként tárolja el. Azonban fontos megjegyezni, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok bevitele növeli az anyagcsere mértékét: a szénhidrát-kalóriának kb. 10-15%-a hőként szabadul fel. Egyszerűen lefordítva ez lehetővé teszi, hogy szénhidrátból 10-15%-kal többet vehetünk fel a napi szükséglethez képest.
Szintén fontos megjegyezni, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátoknak köszönhető vércukorszint-emelkedés vezethet zsírraktározáshoz. Mivel minél több inzulin van jelen a véráramban, annál valószínűbb, hogy ez az inzulin a szénhidrátot zsírrá alakítja, és raktározza a sejtekben. Azonban ahhoz, hogy alacsony szinten tarthassuk az inzulin mennyiségét, csupán annyit kell tennünk, hogy alacsony GI-jű ételeket kell fogyasztanunk. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél törekednünk kell az összetett szénhidrátok fogyasztására. A Gi-t tovább csökkenthetjük, ha az étel tartalmaz fehérjét és esszenciális zsírsavakat. Amennyiben ezt az elvet követjük, nyugodtan fogyaszthatunk szénhidrátokat fölösleges testzsír képződés nélkül.

…és ha már a szénhidrátok hizlaló hatását kiveséztük nem árt említeni pár szót a zsírok hizlaló hatásáról. Köszönhetően a ma divatos diétás elveknek kialakult egy olyan népszerű tévhit, mely szerint a zsír nem hizlal és érdemes a táplálkozási makrókat a magasabb zsírfogyasztás irányába eltolni. A valóság ezzel szemben az, hogy ha zsírt fogyasztunk, sokkal valószínűbb, hogy zsírosabbá válunk, mint más tápanyagtól. A zsírok (ellentétben a fehérjével és a szénhidráttal) a zsírszövetben raktározódnak. A zsír ráadásul több mint dupla kalóriát tartalmaz grammonként (9 kcal/g), mint a szénhidrát (4 kcal/g).

Minderről számos tanulmány is bizonyítékkal szolgálhat. Egy vermonti rabokkal foglalkozó tanulmány (Danforth, 1985) szerint arról olvashatunk, hogy a sovány emberek gyorsabban híztak, ha magas zsírtartalmú étrenden voltak, mint azok, akik kevert ételekkel táplálkoztak – szénhidrát- és zsírtartalmúakkal is. Egy másik érdekes tanulmányban (Horton et al., 1995) a férfiak kalóriaszükségletük 150%-ával táplálkoztak két 14 napos periódusban. Az első periódusban a többletkalória zsírból származott, a második időszakban szénhidrátból. Zsír esetében a testzsír raktározás nagyobb volt, mint szénhidrátnál. Ez a hatás még nagyobb volt az elhízott férfiaknál.

Mindezek alapján kijelenthetjük a szénhidrát rendkívül fontos része táplálkozásunknak. Napi szinten fogyasztanunk kell lehetőleg összetett szénhidrátokból (bár az egyszerűeknek is megvan a szerepe, de erről többet legközelebb) készült ételeket. Ma ugyan divatos a szénhidrátmentes termékek fogyasztása, de ennek ne dőljünk be! Gondoljunk arra, hogy ezekben a termékekben óriási mennyiségben vannak jelen olcsó zsírok (pálmaolaj, margarin és egyéb hidrogénezett növényi olajok) melyekre az egészséges, vagy diétás jelző a legkevésbé sem igaz.

Legközelebb a szénhidrát mennyiségek elosztásával, az edzést segítő optimális szénhidrát fogyasztással foglalkozunk.

Felhasznált irodalom: Anita Bean: The complete giude to sport nutrition (2013)

1 Comment