Ha az esztétikus fizikum kialakításáért fogsz súlyzót a váll megfelelő edzése talán a legfontosabb. A váll egy bonyolult testrész. A szemmel látható része 1 izomból áll (deltaizom), azonban ennek 3 (első-, hátsó- és oldalsódelta) része van. ezek alatt húzódik meg a rotátorköpeny nevű izomcsoport, melynek a feladata az ízület védelme. Bonyolultsága nem kedvez az edzhetőségének sem. Azonban hiába duzzad a bicepszeden minden ér és van dinnyényi mellkasod, ha a vállad nem elég fejlett nem lesz igazán V alakú a felsőtested.
Ha izmos a vállad már az első ránézésre tudatod környezeteddel, hogy nem csupán trécselni jársz a terembe. Ráadásul az ellenkező nem számára is igazán vonzó tud lenni. Mégis ez az a testrész, amit még sokszor azok is elrontanak akik valóban életmódszerűen végzik az izomfejlesztést. Hogy miért? Egyik ok, hogy mivel a váll a legsérülékenyebb testrészek közé tartozik, sokan már “kigyilkolták” vállízületeiket, ezért a fájó vállat nem tudják olyan intenzitással edzeni. Lehet még probléma forrása a helytelen edzés is. A vállra ugyanis a legfokozottabban igaz, hogy csak szabályosan végzett gyakorlatokkal fejleszthető. Ha pedig egyszer már alul maradt a testrész még inkább fontos, hogy ne vegye el a terhelést egy másik izomcsoport. Harmadjára pedig – mint minden izomcsoportnál – itt is van akinek ez a “gyengéje”. Ezért, megfelelő edzés hatására is nehezen fejlődik a válla edzéstechnikákkal (pl biszettek, erőltetett ismétlések, eltérő gyakorlatok vetése) tud csak előre lépni.
Hogy rendben legyen a válledzésed pár dolgot figyelembe kell venned. Ezek:
MEGFELELŐ BEMELEGÍTÉS:
A legtöbb rendszeresen edző személynek a vállízülete megy tönkre először. Ez egy nagyon sérülékeny testrész, ezért kíméld úgy, hogy alaposan bemelegítesz! Egy alapos bemelegítés váll edzés előtt így néz ki:
- Vállkörzés előre-hátra vállra tett kézzel
- Váll befelé/kifelé forgatás
- Oldalemelés súly nélkül
- Első gyakorlat kicsi súllyal pumpálva
Tedd félre az egód és szánj legalább 5 percet edzés előtt a bemelegítő gyakorlatokra, mert ha egyszer tönkremegy a vállad már sosem lesz az igazi.
SZABÁLYOS VÉGREHAJTÁS
Így nem csupán az ízületeid véded, de koncentráltam a váll izmokat dolgoztatod meg és nem engeded, hogy helyette a karod, vagy a melled dolgozzon. Fontos, hogy egyes gyakorlatoknál ne emeld ész nélkül a súlyt. Semmi értelme lendületből lóbálni a súlyt és bekapcsolni más testrészeket az edzésbe. Ha csak 5kg-al megy szabályosan az oldalemelés, ne csináld 15-el! Ne feledd: A súly nem cél, csupán eszköz! Járj utána az általad végzett gyakorlatok szabályosságának, de ne az edzőtermi arcok közül kérj tanácsot, mert pl. az oldalemelést az emberek 80%-a folyamatosan hibásan végzi. Inkább kérdezz meg egy olyan edzőt, akinek szakértelmében biztos vagy!
MEGFELELŐ EDZÉSPROGRAM
Hiába csinálsz 4*4*12-őt, ha mindegyik gyakorlat pl. a váll első részére megy sosem lesz gömbölyű vállad! Válogasd össze gyakorlataid megfelelően: Kezdj egy masszív alapgyakorlattal (pl. nyak mögül nyomás), majd iktass be 1-1 gyakorlatokat a váll 3 külön deltájára koncentrálva! Néha cserélgesd és vess be új gyakorlatokat. Soha ne csak gépekkel eddz! Gépekkel képtelenség teljes izommunkát végezni, ezért a gyakorlatok legalább felét szabad súllyal végezd. A szabadsúlyos gyakorlatokat érdemes az edzés első felére hagyni és “keményen megnyomni”. Ahogy közeledsz az edzés végéhez úgy nő a géppel végzett gyakorlatok létjogosultsága is. Persze az sem gond, ha csak szabadsúlyos gyakorlatokat végzel.
Ha biztosra akarsz menni ne saját fejből állítsd össze az edzésed! Inkább írass edzésprogramot olyan edzővel akinek megvan a referenciája és minden jel szerint érti a dolgát. Szemléltetésképp itt van az általam alkalmazott alap program:
- Nyak mögül nyomás (minden 2 héten vállból nyomás): 3*12 + 1*6 + erőltetett ismétlés
- Oldalemelés ülve+állva (biszettben): 4*12
- Előre emelés: 4*12
- Döntött törzsű oldalemelés padon: 4*12
- Vállvonogatás kézi súlyzóval: 4*20
A fentieket betartva mindig melegíts be alaposan. Ügyelj arra is, hogy a teljes vállat egyaránt megdolgoztató edzésprogramod legyen és bizonyosodj meg a gyakorlatok szabályosságáról. Ha így teszel biztonságosan indulsz el a fejlődés útján! Jó edzést! 🙂
A fejlődéshez nem csak edzeni, de táplálkozni tudni is kell! Éves tagsággal minden segítséget megadunk, hogy táplálkozásod tisztába tedd. Kattints: Életmódprogram tagság
