Aggaszt az úszógumi? Nem kockásodik a hasad? Ha az elhatározás már megvan, hogy leadd a felesleget és készen állsz tenni érte, akkor a következő pár lépést mindenképp tartsd be, hogy megszabadulj a hasi zsírtól!
1. Csak valódi ételt fogyassz!
A Clean Eating alapelve az, hogy a természethez minél közelebb álló forrásból táplálkozunk. Az emberiség táplálékát a történelem során mindig zöldségek, gyümölcsök, magvak, húsok, halak és hüvelyesek alkották. Csak az utóbbi évtizedekben változott ez meg. Kizárólag gazdasági és kényelmi okok miatt eszünk feldolgozott élelmiszert, szervezetünknek azonban arra van szüksége, amit evolúciónk során megszokott.
- Ha táplálkozásod sok friss növényre, valamint visszafogottan gabonákra és húsra korlátozod, akkor ugyanannyi kalóriától is sokkal kevésbé fogsz elhízni, ráadásul a létfontosságú tápanyagokat is biztosítod.
- Valódi ételek fogyasztása biztosítja neked a magas rosttartalmú táplálkozást is. A megfelelő rostbevitel segít kontrolálni az étvágyad, emésztésed, de még a szíved egészségét is. A cukorbetegség és az elhízás ellen is ez a legjobb módszer. Azonban tény, hogy csak feldolgozott forrásból lehetetlen mindezt elérni.
NE FELEDD: a proteincsokik, diétás sütemények és a legtöbb táplálékkiegészítő egyáltalán nem számít valódi ételnek! Ezek most nagyon divatosak, de “előnyeit” csak az ipar marketinghadserege sulykolja beléd. Az ezekből származó protein szinte alig hasznosul, ezért az energiaszegénynek címkézett terméket is a kívántnál több üres kalóriát és mesterséges anyagot tartalmaznak.
2. Tartsd távol magad a cukortól és üres kalóriáktól!
A cukor a fehér méreg, ez nem vitás. A magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása egyenes út az elhízáshoz. Az élelmiszeripar nagyon trükkös, és próbál elrejteni a szemed elől egyes cukrokat. Ezek az anyagok meglepően sok mindenben jelen vannak (pl. salátákban, húsfélékben…) amelyek ugyanannyira hízlalnak mint a kristálycukor, ezért figyelned kell az rejtett cukrokra is. Ha biztosra akarsz menni, az alábbiakat zárod ki:
- Rejtett cukrok: Egyszerűen kiszúrhatod ezeket, ha megnézed az összetevőket a termék címkéjén. Ezek általában –óz végződésűek. Keresd a következő álnevek egyikén: fruktóz, laktóz, maltóz, glükóz, szacharóz. Ha viszont cellulózt vagy amilózt látsz, attól nem kell megijedned, mert azok nem felszívódó cukrok.
- Folyékony forrásból bevitt cukrok: Ha a fogyás a cél, akkor hagyd el a gyümölcsleveket, üdítőket. Tiszta víz mellett igyál teákat, gyümölccsel házilag ízesített vizeket.
- Vigyázz az édesítőszerekkel, mert több természetes hízlal, a legtöbb mesterséges pedig felgyűlik a szervezetedben és rengeteg vizet köt meg. Itt találhatod az édesítőszerek leírásait, hogy tudd, miket választhatsz.
- Gyümölcsökre minden esetben szükséged van, de ha fogyni szeretnél, ezek fogyasztását a délelőtti órákra kell időzítened. Tápanyag-táblázatunkban ellenőrizheted, mely gyümölcs mennyi szénhidrátot tartalmaz.
3. Étkezz megfontoltan!
Lassíts az étkezéseden, hogy csak annyit kelljen megenned, amennyire valóban szükséged van. Így megfigyelheted, hogy mennyi ételt kíván szervezeted. Ez lesz az a mennyiség, amivel jól laksz, de még nem fogsz elhízni. Étkezés közben csak az ételre figyelj. Élvezd az ízeket, rágj alaposan, és ne végezz közben más tevékenységet. Ez alapvetően egy egészséges szokás, mert feltétele a megfelelő emésztésnek, azonban segít az adagok kontrolálásában is azáltal, hogy a jóllakottság érzését kiváltó hormon számára elég időt hagysz jelezni.
4. Kerüld a stresszt!
A krónikus stressz civilizációs betegség, mely nem csupán szívbetegségek, diabétesz, mentális problémák vagy autoimmun betegségek kiváltója, de testsúlygyarapodáshoz és az étkezési szokások romlásához is vezet.
A kortizol (stresszhormon) szint emelése számos veszély mellett az izomzat csökkenését és a testzsír gyarapodását is okozza.
- Magasan tartja a vércukorszintet
- Befolyásolja az étvágyat
- Befolyásolja az emésztést, a belek környezetének változtatásával
- Befolyásolja a pajzsmirigy működését
Tehát ne intézd el azzal, hogy „oké, manapság mindenki stresszel”, hanem tegyél ellene! Szokj át a pozitív gondolkodásra, ha kell, végezz mentális gyakorlatokat mint a meditáció, vagy keresd meg a stresszforrást és változtass (pl. válts munkahelyet, kapcsolatot)!
5. Pihenj és aludj eleget!
Az alváshiány az egyik leginkább alulértékelt oka az elhízásnak. Érdekes, hogy sokan azt hiszik, hogy minél kevesebbet pihennek, annál jobban fogynak. Ez azonban nem így van! A megfelelő pihenés – főként a mélyalvás – szükséges a hormonrendszer helyes működéséhez.
Napi 7-8 óra pihentető alvás képes szabályozni a stresszt és a növekedési-hormont, valamint a megfelelő étvágyat, és biztosítja az optimális energiaszintet. Ha ez nem elég, akkor higgy a száraz tényeknek és olvasd el ezt a publikációt, ami az alvásidő és az elhízás közötti kapcsolatot mutatja.
Az alvással töltött órák száma mellett annak rendszeressége és időzítése is fontos. Tehát nem tudjuk bepótolni egy hétvégi nagy délutáni alvással a hétköznapi 4-5 órás alvások okozta hiányt. Időzítés tekintetében pedig fontos, hogy ne a hajnali órákban dőljünk ki és délelőtt ébredjünk. A cirkadián ritmus felborulásával hormonháztartásunk és anyagcserénk is könnyen felborulhat.
6. Pörgesd fel anyagcseréd!
Ha a fentieket megfogadod, az már sokat fog tenni anyagcserédért. De mit tehetsz még? Fogyaszthatsz olyan élelmiszereket, melyek bizonyítottan anyagcserejavító hatásúak.
Az egyik leginkább aktív anyag a kapszaicin, mely a paprikák erősségét adja. A kapszaicin közvetlen hatást tud gyakorolni az AMPK fehérjeenzimre. Ez az anyag képes befolyásolni az elfogyasztott szénhidrát testzsírként történő raktározását. Egyik legjobb formája a cayenne bors, amit mi is előszeretettel használunk diétás receptjeinkben, ezért, ha bírod a csípőset, ezt érdemes használnod.
Számos teának is van bizonyítottan anyagcsere javító hatása. Kiemelkedő közülük a mate tea és a matcha tea, melyekről zsírégető teákról szóló írásunkban többet megtudhatsz.
Van még néhány élelmiszer több-kevesebb anyagcsere fokozó hatással. A legújabb vélemények szerint a wakame alga igen hatásos anyagcserepörgető csodaszer, de ha ezt nem tudod beszerezni, próbálkozhatsz a grépfrúttal vagy az ananásszal is.
7. Böjtölj alkalmanként!
Koplalni nem szabad, más azonban, ha alkalmanként kisebb böjtöléssel serkented szervezeted, hogy a tartalékokat használja. Egy megfelelő böjtölés során szervezeted detoxikálni fog.
A böjtölésnek több módszere is van. Van, aki egy étkezést hagy ki a nap során, van, aki 2-3 napig szinte csak folyadékokat visz be és ezt 7-10 nap után megismétli. Hatásos az is, ha egy 10 napos periódusban mennyiségi korlát nélküli, de gluténmentes vegán táplálkozásra térsz át, magas rostfogyasztással és nagyon magas folyadékfogyasztással.
Cikkünk terjedelme és egyéni igények ismerete nélkül konkrét böjtöt nem tudunk ajánlani, de ha jól csinálod, a következőket remélheted egy sikeres böjti időszaktól:
- Inzulinszinted optimális szintre kerül, ami kulcsfontosságú az elhízás ellen
- Növekedési hormon szinted emelkedik, ami javítja a testösszetételed
- Csökkenni fog a kalóriaigényed
- Emésztésed jelentősen javul, ami a glükóz optimális felhasználása révén csökkenti a testzsírt
Fontos megjegyezni, hogy a böjtölést csak alkalmanként folytasd, ne életmódszerűen! Minél drasztikusabb a böjt, annál kevesebb ideig kell tartson. Ha bővebben érdekel a téma, olvasd el detoxikációról szó írásunkat is.
8. Tartsd alacsonyan a zsírt és a szénhidrátot!
Ezt talán nem kell részletezni. A két legkomolyabb energiaforrás a szénhidrát és a zsír. Utóbbi 9 kalóriát jelent grammonként, előbbi csak 4-et. Különböző táplálkozási irányzatok terén más a felfogás ezek javasolt arányáról.
A Clean Eating azt mondja, hogy komplex szénhidrátokat egész nap szabad fogyasztani, kivéve a nap utolsó étkezését. Csak az egyszerű szénhidrátokat, cukrokat kell kizárni, azonban itt sem mindet. A gyümölcscukor egyszerű szénhidrát, azonban a gyümölcsökben található különféle nutriensektől bűn megfosztani a szervezetet, ezért a nap első felében napi szinten fogyasztható.
Zsírok terén is megkülönböztetünk jó és rossz zsírokat. Azonban míg utóbbira teljes tiltást helyezünk, előbbit is csak a nap első felében javasoljuk fogyasztani, hiszen a szénhidrát több mint dupláját jelentik energiában, valamint az esti zsírfogyasztás a hormonrendszert is negatívan befolyásolja. A képlet tehát egyszerű: ha fogyni szeretnél, lefekvés előtt 3 órával már ne fogyassz szénhidrátforrást, gyümölcsöt. Zsírforrást pedig csak délelőtt vegyél magadhoz.
9. Végezz rendszeresen hasizom gyakorlatokat!
Helyi zsírégetés nincs – tartja az uralkodó testépítő felfogás azt mondván, hogy csak mindenhonnan egységesen lehet zsírból fogyni. Mivel ma ezzel a kijelentéssel minden edző egyetért, mi sem szeretnénk megkérdőjelezni. Maradjunk abban, hogy a megfelelő táplálkozás után a hasizom edzése olyan, mint hab a tortán: egyrészt kalóriaégetést és anyagcsere-pörgetést jelent, amivel már önmagában közelebb visz célodhoz. Tény az is, hogy a hasizom edzésével növeled az izomtömeged, és az könnyebben fog körvonalazódni akkor is, ha némi zsírszövet fedi be. Ez visszafelé is igaz: ha a hasad nem edzett, hiába alacsony a testzsírod, nem fog kontrasztosnak tűnni. Hasizom edzéséről szóló cikkünkben minden további lényegeset megtudhatsz.
10. Eddz éhgyomorra!
A végére hagytuk a csodafegyvert: hihetetlenül eredményes ugyanis, ha éhgyomorra edzel. Reggel a kiürült glikogénraktárak miatt az energiafelhasználás nagyobb része fog a testzsírból történni. Ebben a fázisban történő edzés komolyan javítja az inzulinválaszt, ezáltal a nap folyamán is kevesebb kalóriára lesz szükséged.
Elég csupán 15-20 perc aerob edzés. Azaz kelj fel reggel korábban, igyál egy nagy pohár vizet és menj ki futni. 3-4 km futás kényelmes tempóban, ami akár minden nap is bevethető és hetek alatt képes komoly eredményeket hozni. Az éhgyomros edzést nem mindenki bírja. Ezért először óvatosan próbáld, és ha jól érzed magad benne, akkor 30-40 perces aerob edzésre is feltornászhatod magad.
…és ezen túl mit tehetsz még?
Ha ezeket a tanácsokat megfogadod, biztos útra lépsz az úszógumid ledolgozásában. Ha még szeretnél cikkeket olvasni a témában, akkor nézz körül nálunk! Olvasd el például a Hatékony zsírégetés elmélete és számításai c. cikket.
Ha táplálkozásodon szeretnél frissíteni, akkor például a 10 alacsony szénhidráttartalmú köret adhat jó tippeket.
