Fehérjéből épülnek fel izmaink, inaink, szerveink, mirigyeink, körmeink és a hajunk is. A fehérjét aminosavak alkotják, melyek a gyomorban bomlanak ki a fehérjéből, hogy a szervezetünk hasznosíthassa. Sejtjeink növekedése, regenerálódása és fenntartása az aminosav bevitelünk függvénye.
Az alábbiakban a Cleaneating.hu-tól megszokott érthető és tömör módon összegezzük, hogy az egyes aminosavak szerepe mi. Sorozatunkban először az esszenciális aminosavakat taglaljuk.
Esszenciális aminosavak
Vannak aminosavak, melyeket mindenképpen étkezéssel kell pótolnunk, mivel más módon nem juthatunk hozzájuk, ezek az esszenciális aminosavak és vannak olyanok, melyeket szervezetünk más forrásokból képes előállítani, ezek a nem esszenciális aminosavak. Az élelmiszereket az esszenciális aminosav tartalmuk alapján is szokás csoportosítani, elsőrendű és másodrendű fehérjeforrásokra. Az elsőrendű fehérjeforrások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, a másodrendűek pedig ezek közül csak egyeseket. Később ezekről az élelmiszerekről is írunk, de ne szaladjunk ennyire előre.
Az emberi szervezetben 22 fehérjeépítő aminosav található, amiből 9 esszenciális aminosav. Ezek:
Leucin (BCAA)
A leucin egy esszenciális elágazó láncú aminosav (BCAA) amit az izmok energiaforrásként használnak. Az izoleucinnal és a valinnal egyetemben elősegíti az izomszövetek, a bőr és a csontok regenerálódását.
A leucin megelőzi a katabolizmust, elősegíti a növekedési hormon termelődését és a tesztoszteronszint megtartást. A Leucin fő természetes forrása: Vöröshúsok, barna rizs, a babok, diók, a szójaliszt és a teljes gabona.
Izoleucin (BCAA)
Stabilizálja és szabályozza a vércukorszintet és ezzel együtt a szervezet energiaszintjét. Testépítők számára különösen hasznos, mivel hatékonyan elősegíti az izomszövetek és a csontok regenerálódását. Egyes kutatások szerint az izomveszteség gyakori oka az alacsony izoleucin szint.
Az izoleucin fő természetes forrásai: tojás, szójafehérje, tengeri alga, pulyka, csirke, bárány, sajt és hal
Valin (BCAA)
Szükséges az izmok anyagcseréjéhez és koordinációjához, a szövetek regenerálódásához és a pozitív nitrogénegyensúly fenntartásához. A valin a fenti hét BCAA aminosavhoz hasonlóan megelőzi a katabolizmust (az izmok leépülését) és izomsejtek energiaforrásként használják. Ez mellett fokozza a mentális funkciókat és nyugtató hatása is van.
A valin fő természetes forrása: A valin a tejtermékekben, húsokban, gombákban, gabonafélékben, földimogyoróban és a szójafehérjében található meg.
Hisztidin
A hisztidin fontos szerepet játszik a szövetek növekedésében és újjáépítésében, valamint a központi idegrendszer működését is elősegíti – csökkenti a nyugtalanságot. Értágítóként is alkalmazzák.
Azok a sportolók, akik éppen a növekedés vagy a rehabilitáció állapotában vannak, vagy az erek hatékonyabb kitágítása a céljuk, hasznot húzhatnak a hisztidin nagyobb dózisú fogyasztásából. Az agressziót és a stresszt is csillapíthatja.
A Hisztidin főbb természetes forrásai: tejtermékek, baromfihús, és a hala, valamint a rizs és a rozs.
Lizin
Biztosítja a kalcium felszívódását és fenntartja a pozitív nitrogénegyensúlyt a felnőtteknél elősegíti a kollagén termelődését (mely a porcok és a kötőszövet építőanyaga).
Testépítésben gyakran használt aminosav kiegészítő, mert elősegíti a sovány testtömeg növekedését és az izmok és csontok általános egészségi állapotát.
A Lizin főbb természetes forrásai: Sörélesztő, a tejtermékek, és a búzacsíra, hüvelyesek.
Metionin
Erős antioxidáns, mely védi testünk szöveteit a pusztító szabad-gyököktől. Segíti az izmok építését, megelőzi azok lebomlását, segít a bőr rugalmasságának és egészségének megőrzésében, valamint erősíti, védi a hajat és a körmöket. A máj működésében is szerepet vállal, valamint alkalmazzák mentális problémák kezelésében is.
Gyakorlatilag minden fehérjedús ételben megtalálható.
Triptofán
természetes nyugtató és alvásserkentő. Csökkenti a szorongást, a depressziót és javítja a kedélyállapotot. Csökkenti az étvágyat, ezért hasznos diétában. Valamint elősegíti a növekedési-hormon termelését. Szükség van rá a B3 vitamin termelődéséhez is.
A Triptofán főbb természetes forrásai: csokoládé, zab, banán, cottage cheese
Threonin
Szükség van rá az optimális nitrogénegyensúly fenntartásához, valamint a bőrben található kollagén és elasztin termelődéséhez is. A máj működésében is szerepet vállal. Hiánya ingerlékenységet és depressziót okozhat.
A threonin természetes forrásai: húsok, tejtermékek, tojás, búzacsíra, különféle magvak, babfélék
Fenin-alanin
A fenilalanin – L-fenilalanin formájában – csökkentheti a stresszt, javíthatja a kedélyállapotot, a memóriát, és csökkenti az étvágyat, így hatékony diétás segítség. Növeli az éberséget és a vitalitást. A D-fenilalanin formája leginkább fájdalomcsillapítóként viselkedik.
Fehérjedús ételekben megtalálható.
A számos amino miatt ne essünk kétségbe, ha megfelelően táplálkozunk akkor egyikből sem szenvedünk majd hiányt. Diéta esetén pedig egyes táplálékkiegészítőkkel (ez főként a BCAA-k esetében fontos) pótolhatjuk.
Az esszenciális aminosavak hatásairól tömören ennyit jó tudnunk, legközelebb a legfontosabb nem esszenciális aminokról írunk.
