Bartha Ákos élelmiszerbiológus és táplálkozáskutató, a taplalkozasbeallitas.hu alapítója. Hosszú ideje foglalkozik táplálkozástudománnyal, az inzulinrezisztencia kapcsán is rengeteg kutatásban vett részt, és folyamatosan nyomon követi az újdonságokat. Ákoséknak van egy saját módszerük a FODMAP diétához kapcsolódóan, amely kapcsán a legtöbben ismerik őket.
A Clean Eating az inzulinrezisztencia kapcsán beszélgetett Ákossal. Célunk, hogy jobban megismerjük, milyen reakcióba lép a szervezetünk, amikor megvonjuk tőle az édes ízt, amit egyébként folyamatosan adagolunk neki. A XXI. századi életmódban szinte elkerülhetetlen ez a téma, annyi cukorral találkozunk nap mint nap. Nagyvonalakban ismerjük, hogy mik a hatásai. Azonban pontosan mi is az inzulinrezisztencia? Mit érdemes ezzel kapcsolatban tudni?
Clean Eating: Ákos, kérlek, beszélj nekünk arról, hogy tulajdonképpen mit is értünk inzulinrezisztencia alatt!
Bartha Ákos: Az anyagcserezavarokon vagy más szóval metabolikus szindrómákon belül az inzulinrezisztencia talán az egyik legfontosabb ismérve, hogy általában együtt járhat egyéb természetű, egészségügyi szindrómával.
C.E.: Ákos, kérlek, mondd el, szerinted mi a veszélye a megalapozatlan diétáknak, az ezzel járó hirtelen súlycsökkenésnek? Miért fontos az izomtömeg-megtartás és hogyan tudjuk elérni?
B.Á.: Kiemelném azt a fogalomkört, ami az anyagcserezavarokhoz, illetve a takarékos génekhez kapcsolódik, mert sokak számára ez okozza tartósan a problémákat. A másik pedig a jojó-effektus kérdése. Mi végzünk nutrigenetikai vizsgálatokat is. Bizonyára sokan hallották már, hogy a hazai lakosság 80 százaléka genetikailag hajlamos a jojó-effektusra. Hozzánk hasonlóan a Clean Eatingnek is az egyik célja, hogy igyekezzünk hosszútávon gondolkozni. Nem csak éppen az aktuális hónapot tekintve, hanem figyelembe véve minden olyan adottságot ㅡ akár genetikai, akár egyéb adottság ㅡ, amivel valamilyen hosszútávú célt tudunk kitűzni, és így tudjuk kordában tartani az inzulin- és a vércukorszintünket, annak segítségével pedig akár a normál testsúlyt, vagy az izomtömeg növelését, -megtartását, ami rettentő fontos dolog.
Az inzulinrezisztencia tünetei
C.E.: Mik lehetnek az inzulinrezisztencia tünetei? Ezeket nehezebb észrevenni, és kevesebbet beszélünk róla. Egy cukorbetegség kapcsán viszonylag egyszerűbb, mert ott vannak a szédüléses rohamok, rosszullétek, és könnyebb észrevenni a labordiagnosztikában is, hiszen egy vércukormérés vagy egy egyszerű nagy rutin során a vércukorszint kiugró magas értéke rögtön utalhat erre. Az inzulinrezisztencia az egy kicsit rejtettebb módon jelentkezik. Milyen tünetek utalnak arra, hogy probléma van?
B.Á.: Az egyik leginkább magától értetődő jel az a túlsúly, elhízás. Ennek vannak különböző fokozatai ㅡ akár a normál testalkatunk, akár a BMI-index szempontjából. Azonban egészségmegőrzési céllal mi magunk is vásárolhatunk vércukorszintmérő-készüléket, ami párezer forint. Ezzel ujjbegyből elkezdjük akár a reggeli éhgyomri vércukrunkat megmérni, illetve a főétkezések után körülbelül 50-60 perccel. Ez alapján már látni fogjuk, hogy a normál tartományba esik-e a vércukorszintünk, amiből következtetni tudunk az inzulinérzékenységre.
Vannak azonban olyan konkrét jelek nőknél, amelyek egyértelműen utalhatnak inzulinrezisztzenciára. Ilyenek a tartós menstruációs fájdalmak, a rövidülő ciklus, a pecsételő vérzés. A magas tesztoszteron szint, a túlzott szőrösödés, a policisztás ovárium szindróma (PCOS) ugyancsak utalhat inzulinrezisztenciára. Továbbá a hajhullás vagy a pajzsmirigy alulműködése is utalhat inzulinrezisztenciára.
Nagyon érdekes az is, hogy az uraknál azt látjuk, hogy a “nőies területeken”, azaz csípő-, comb-, fenék-, melltájékon kezdenek el hízni. Kiemelném, hogy mára a plasztikai sebészeknél az elsődleges igény nem a női mellek megnagyobbítása, hanem a férfi mellek eltávolítása Budapesten. Nagyon érdekes tendencia az elmúlt évtizedekből.
Ha az előbb említett panaszok mellett megvizsgáltatjuk magunkat egy úgynevezett orális glükóz tolerencia teszttel (OGTT), akkor nagyon nagy a valószínűsége, hogy az pozitív lesz.
Az uraknál még egy dolgot emelnék ki: amikor azt látjuk a laborleleteinkben, hogy megemelkedett a triglicerid szintünk, és nagyon alacsony a HDR koleszterinünk, az jelenthet egy úgynevezett nem alkoholos eredetű zsírmáj diagnózist. Ha van nem alkoholos eredetű zsírmájunk, akkor nagyon nagy a valószínűsége, hogy nemcsak inzulinrezisztenciánk van, hanem öles léptekkel haladunk a 2-es típusú cukorbetegség irányába. Ezt a köztes fázist a szakirodalom patológiás inzulinrezisztencia néven hivatkozza. Ebben a fázisban már van zsírmájunk és rosszak az inzulin- és vércukor értékeink is.
Az inzulinrezisztencia és a súlytöbblet kapcsolata
C.E: Mi a tapasztalatod: minden esetben az inzulinrezisztencia egy óriási nagy súlytöbblettel kell, hogy együtt járjon? Vagy jelentkezhet akár nem túl jelentős túlsúlynál is egy rossz életmóddal vagy egy mozgásszegény életmóddal társulva? Szerintem itt sokakban van egy ilyen tévképzet, hogyha én nem vagyok nagyon túlsúlyos, jó a BMI-indexem, akkor nekem nincs is semmi problémám sem a vércukorháztartásommal, sem az inzulinértékeimmel.
B.Á.: Ismerjük azt az állapotot, amit úgy becézünk, hogy TOFI ㅡ azaz “thin outside, fat inside”. Azt jelenti, hogy amúgy ránézésre vékonyak vagyunk, tehát kicsit vékony láb, vékony kar, de a pókhas (meg az alatta felhalmozódó zsigeri zsírok) a strandon már látszódik. És ez is már nyilvánvalóan inzulinrezisztencia, főleg, ha az ultrahangon is látszódik a zsírmáj.
A vékony testalkatúaknak nyilvánvalóan egy inaktív életmód és alvászavarok mellett szépen lassan ugyanúgy tartaniuk kell attól, hogy az anyagcserezavar megjelenik és okoz különböző problémákat.
Másik területen, amit atipikus inzulinrezisztenciaként említ a szakirodalom, az például az endometriózisban diagnosztizált inzulinrezisztencia. Az ebben érintettek általában ránézésre vékony testalkatúak, sőt, könnyen fogynak. Általában az jellemző rájuk, hogy inkább a testzsírszázalékuk lecsökkent, vagy hogy könnyen veszítenek izomtömeget, de ettől még egyfajta atipikus inzulinrezisztencia ebben az esetben is fennállhat.
C.E: Mostanában nagyon reklámozzák az “apu testet”, és ennek kapcsán, hogy jók vagyunk, ahogy vagyunk és úgy kell elfogadni önmagunkat. Nyilván én se gondolom, hogy állandó testkép kritikával kell élnie az embernek önmagával kapcsolatban, de azért talán van egy határ, hogy mi az, amit elfogadunk, azt minek érdekében fogadjuk el, és mit teszünk érte kockára. Talán nem azt kell elfogadni, hogy bárhogy kinézhetünk, és ne a kinézetünk miatt akarjunk egészségesen élni, hanem azért, mert a szervezetünk számára fontos. Ákos, te mit gondolsz erről?
B.Á.: Nyilván mindig felmerülnek esztétikai szempontok. Valakinek ez az elsődleges, másoknak az egészségügyi szempont, de, ha már ezt a témát felhoztad: én azzal a BMI-indexszel, ami már az elhízás kategóriába esik, biztosan nagyon szigorúan bánnék a közegészségügyben is, akár esztétikai, akár pszichológiai oldalról is megközelítve. Hiszen, ha valaki cukorbeteg lesz, az onnantól az egészségügyi költségeket akár tízszeresére növeli. Nagyon-nagyon súlyos teher mindannyiunk számára, hogyha a cukorbetegek száma olyan tendenciában nő, mint amit látunk: egy generáción belül ötszöröződött. Ezt azt jelenti, hogy harmincszor-ötvenszer drágább a közegészségügynek az ilyen jellegű, már komoly egészségügyi problémákat kezelni. Tehát ez egy nagyon súlyos társadalmi gond összességében nézve.
Az inzulinrezisztencia kialakulásának okai
C.E: Így van, abszolút egyetértek azzal, amit mondasz. De nézzük, hogy mi vezet idáig! Tehát melyek azok az életmódbeli hibák, amiket elkövet(het)ünk, hogy ilyen állapotba kerüljön a szervezet? Mivel okozunk magunknak igazából inzulinrezisztenciát, ami a táplálkozás területét érinti?
B.Á.: Egy ‘szentháromságot’ szoktam leggyakrabban leírni, aminek három fő eleme van a mi kompetenciánkhoz is kapcsolódóan. Az egyik az alvás, illetve az alvásminőség és -mennyiség. Ha kialvatlanok vagyunk, akkor általában több kalóriát kívánunk, azon belül az ultrafeldolgozott élelmiszerekhez fogunk jobban vonzódni, sóvárgásaink lesznek ㅡ cukor, üdítő, kávé és egyéb területeken. Ezt nagyon-nagyon fontos lenne az alvás oldaláról megfogni.
A másik pillér a mozgás. Itt csak azt emelném ki, nem működik az, amit nagyon gyakran hiszünk! Gyakori tévhit, hogy ha elkezdek helyesen mozogni (megfelelő formában és eleget), és azzal egyidejűleg csökkentem a kalóriabevitelt, akkor majd szépen lefogyok. Ez két egymást kioltó szempont lehet, és gyakran pont ezért nem értjük, hogy miért torpant meg a testsúly csökkenése. Ugyanis paradox módon: ha nem viszel be elég kalóriát, az hormonális zavarokat okoz különböző mikrostresszhatásokon keresztül. Tehát lehet, hogy a megfelelő edzésformát választom megfelelő rendszerességgel, csak a hozzá kapcsolt étrend (ami a harmadik pillér) nem elégíti ki a szervezetem igényeit. Ez egy nagyon gyakori hiba.
Sokan már a szénhidrátszámolásnál is beleesnek ebbe a hibába, főleg, ha a szénhidrátcsökkentéshez túl alacsony fehérje- és zsírbevitel társul, mert akkor nincsen honnan a kalóriát kiegészíteni. A túl alacsony fehérjebevitel a fogyást mindenképpen akadályozza. A paleolit szemlélet egyik előnye, hogy úgy csökkentem a szénhidrátot, hogy zsírral és fehérjével kipótolom.
A kalóriadeficit és az inzulinrezisztencia kapcsolata
És itt még egy főszabályt emelnék ki az étrend kapcsán: az a nemzetközi tudományos tapasztalat, hogy ha én napi 1300 kilokalóriánál kevesebbet viszek be, akkor azzal szépen lassan a jojó-effektust fogom kiprovokálni. Ebbe nincs beleszámítva a fizikai aktivitás kalóriaigénye, ez csak az alapanyagcsere, meg annak a különböző, mikrostressz hatásai.
C.E: Értem. Ezek szerint a ‘csak kalóriával fogyni akarók’ sokkal rosszabb hatást érnek el. Azaz, ha valaki magas kalóriaértéken evett eddig (akár 3-4 ezer kilokalóriát fogyasztott el egy nap), amihez nem társult mozgás, akkor, ha hirtelen ezt lecsökkenti, azaz bőven az alapenergia-szükséglete alatt kezd el enni, akkor nem az inzulinrezisztencia problémáját fogja megoldani, hanem gyakorlatilag tovább görgeti. Tehát egy sejtszintű inzulinérzékenységet nem fogja tudni megoldani a kalóriabevitel csökkentésével?
B.Á.: Rövidtávon igen. Emellett azonban nagyon-nagyon gyakori tévhit, hogy a fitness teremben valami bevált 20 évesen, amikor valakit felkészítettek egy fitness versenyre, akkor majd 40-50 évesen ez nekem is működik. Fontos lenne azokat a szempontokat is figyelembe venni, hogy férfiról, nőről van-e szó, és milyen életkorú! Van-e egyéb hormonális zavara? Rögtön kiemelném a pajzsmirigy alulműködését, mert a pajzsmirigyünk nem szereti sem a tartós kalóriadeficitet, sem a tartós szénhidrátmegvonást. És ez az életkor előrehaladtával egyre jobban romlik. Valamint, ha már van egy pajzsmirigy-alulműködés diagnózisunk, akkor nem erőltetném ezeket a megoldásokat, mert átesünk a ló túloldalára.
C.E: Amit említettél a kalóriadeficit kapcsán, hogy a fehérje-szénhidrát-zsír arányok hogyan működnek, arra reflektálva elmondható a kalóriadeficitre egy részigazság: ha megnézzük, hogy mennyi a tápértéke mondjuk 250 kilokalóriányi brokkolinak és 250 kilokalóriányi csokoládénak ㅡ tehát, mennyi az összetétele fehérjében, zsírban, szénhidrátban akkor ㅡ óriási a különbség van a kettő között, miközben a kalóriaértéke azonos. Mégse ugyanúgy fogja felhasználni a szervezetünk. Tehát nem azok az anyagcsere-folyamatok mennek végbe, nem fogja golyan szinten energizálni a szervezetünket, miközben mégis azt a kalóriaértéket elfogyasztottuk, csak éppen ㅡ a csokoládé esetében ㅡ üres kalória formájában.
B.Á.: Én azt szoktam kiemelni, hogy ha le akarjuk egyszerűsíteni az étrendi alapszabályokat, akkor az egyik legfontosabb az, hogy úgy vigyünk be kalóriát, hogy az minél több mikrotápanyagot tartalmazzon. Tehát jöjjön a kalóriával vitamin, ásványok, nyomelem, élelmi rostok, színanyagok ㅡ ebben a fehérjetartalmú élelmiszerek abszolút kiemelendőek. Számos olyan fehérjetartalmú élelmiszer van, ami gyakorlatilag egy elképesztő multivitamin is egyben, ráadásul a vércukor-inzulin szintünket se nagyon bolygatja. Ilyenek a halételek, tengeri herkentyűk, belsőségek és a tojás. A zöldségeknél e tekintetben kiemelném a gyökérzöldségeket, valamint a magas C-vitamin tartalmú bogyós gyümölcsöket, a magas keményítőtartalmú és élelmi rostban gazdag gyökérzöldségeket. Ezeket fogyasztva számos értékes tápanyagot kap a szervezetünk, viszonylag alacsony kalóriabevitel mellett.
A szervezet tápanyagszükséglete
C.E: Nagyon fontos dolgokat mondtál, hiszen sokan a fehérje-szénhidrát-zsír hármasában gondolkoznak, mindig ebből indulnak ki, de közben nem veszik figyelembe azt, hogy milyen típusú tápanyagokra van szükségünk. Az általad említett nyomelemek, élelmi rostok, keményítők
mellett én a rezisztens keményítőket is kiemelném, hiszen a mikrobiom egészsége elég közkedvelt téma lett az elmúlt években. Ami azért fontos, mert a jól működő emésztés, az anyagcsere, a hormonrendszer, az immunrendszer ㅡ azaz minden, ami a szervezetünk működésével kapcsolatos ㅡ kapcsolatban van a mikrobiommal.
Egyre többeknél merül fel a mikrobiommal vagy az emésztőrendszerrel kapcsolatos probléma: ételintoleranciák sokasága, különböző bélbetegségek megjelenése. A laktózérzékenység is nagyon gyakori, de emellett a tejfehérje érzékenység is. Ákos, látsz valami kapcsolatot az ételintoleranciák kialakulása, -megléte és az inzulinrezisztencia között? Tehát egyik vagy másik volt előbb, melyikből alakulhat ki a másik? Van valamiféle kapcsolat közöttük?
B.Á.: Általában az inzulinrezisztencia témakörben nagyon keveset szoktunk az ételintoleranciákról beszélni, mert, ahogyan te is említetted, sokkal inkább egy emésztőrendszeri reakció, és főként emésztőrendszeren kívüli tünetekhez, panaszokhoz köthetők. Az ételintoleranciának mindig van egy mértéke, számos egyéni szempont teszi még bonyolultabbá a kérdéskört.
4 olyan ételcsoport van, ahol a genetikai jellegű ételintolerancia-faktorok számításba veendők. Egyik ilyen a tejtermékek esetében a tejcukor. A tejtermékek nagy része (talán a sajtokat kivéve) a vártnál nagyobb inzulinindexszel rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy egy nagyobb inzulinválaszt generál az adott élelmiszer, mint mondjuk arra a szénhidráttartalmából következtetnénk. Kiemelkedik a tejsavó fehérje, amelyben nincs is nagyon visszamaradt tejcukor, azonban komoly inzulinreakciót vált ki.
A másik a gyümölcscukor-felszívódási zavar, mint sokakat érintő genetikai alapú, ételtoleranciákhoz köthető problémakör.
A harmadik pedig az általunk kutatott fruktánintolerancia. Ez esetben a gluténtartalmú gabonák nem a gluténtartalom miatt okoznak gondot, hanem a fruktánok miatt. A gondok a nagyon kellemetlen emésztőrendszeri diszfunkciók mellett sok minden más is lehet. A mikrobiom és az inzulinrezisztencia kapcsán jelen pillanatban az egyedüli összefüggés, amit ismerünk ㅡ mert ez egy nagyon fiatal tudományterület ㅡ az az, hogy minél sokszínűbb a bélflóránk, annál védettebbek vagyunk az anyagcserezavarok ellen. Minél egyoldalúbb a bélflóránk, annál több anyagcserezavar jelentkezhet. Ebből a szempontból azt javaslom, hogy legyen minél tisztább az étrendünk, legyen minél változatosabb, gazdagabb tápanyagban, mert akkor az megoldhatja az egyéb kisebb intoleranciákat amellett, hogy akár az inzulinérzékenység is javul. Itt szeretném kiemelni az élelmi rostokat, azon belül a rezisztens keményítőket, valamint a növényi színanyagokat. Mind az élelmiszerbiológia, mind a táplálkozásbizonyítások kimutatták, hogy érdekes módon a különböző színeknek a növényekben a bélflórára is pozitív hatása van. A fehérje esetében nagyon érdekes, hogy úgy tűnik, hogy a kollagén típusú fehérjéknek is van prebiotikus szerepe. Tehát, hogy a mikrobiom sokszínűségéhez járulnak hozzá a kollagén típusú fehérjék amellett, hogy amúgy a vércukorszint normalizálásával is bizonyított a jótékony hatásuk.
C.E: Valóban, a kollagént csak a haj-, meg a bőr egészsége miatt fogyasztották eddig. Mostantól azonban már a mikrobiomra és az emésztésre figyelve is érdemes kollagénforrásokat fogyasztani… Ami még szerintem gyakran felmerül, ha valaki inzulin- vagy vércukorszint beállítással próbálkozik: tipikusan előkerülnek a főzött zabkásás reggelik, amire én is fel szoktam hívni a figyelmet, hogy a főzés által a gabona hőkezelésnek van kitéve, ami által felbomlik a szerkezete, és a szervezetünk már nem tudja hasznosan feldolgozni. Emellett elegendő arra odafigyelni, hogy gyors vagy lassú felszívódású szénhidrátot fogyasztok? Vagy azért ennél összetettebb a kérdés?
B.Á.: Ennél összetettebb, illetve nagyon gyakran félreértésekre ad okot, amikor a lassú-gyors felszívódású szénhidrátfogyasztás dologba valaki megpróbál belefolyni. Én az élelmiszertudomány oldaláról jövök, tehát látom azokat az élelmiszeripari trükköket, amelyeket az ilyen módszerekhez kötnek a gyártó cégek. Ha mondjuk csak a korpás kekszet hozom példának, amit sokan lassú felszívódású szénhidrátként aposztrofálnak, de azért faramuci helyzet, mert szó nincsen teljes kiőrlésű gabonáról. Valójában a fehér lisztet összekeverik utólag rosttal. De az attól még nem lassú felszívódású.
Én inkább erre azt mondanám ㅡ visszatérve a Clean Eatinghez meg a tiszta táplálkozáshoz ㅡ, hogy minél teljesebb értékű szénhidrátforrásokat választunk, annál biztosabb utat tudunk járni, illetve, ha gyakoroljuk a glikémiás kontrollt. Például, ha a zabhoz, rizshez vagy burgonyához fogyasztunk egyéb zöldséget, zsíradékot, fehérjét… sőt, ha még valami savanyú ételt is fogyasztunk a szénhidrát mellé ㅡ legyen az egy ecetes saláta, fermentált zöldség ㅡ, akkor ezzel gyakoroljuk a glikémiás kontrollt, tehát csökkentjük a glikémiás terhelését egy adott ételnek.
Lényeges még, hogy a szénhidrátbevitelünk nagy részét főétkezésekre időzítsük. Akkor nem nagyon tudunk hibázni.
C.E: Köszönjük szépen, Ákos. Minden, amit elmondtál, nagyon hasznos. Reméljük, hogy sokan megfogadják a tanácsaidat.
Látogass el a taplalkozasbeallitas.hu oldalra, ismerd meg, mi mindennel foglalkoznak Ákosék!
