Mit kell tudni a FODMAP és a bélflóra kapcsolatáról? Milyen hatása van a FODMAP táplálkozásnak a bélflórára: mit és hogyan befolyásolja? Miért fontos, hogy a FODMAP diétát beiktassuk a mindennapjainkba?
Ha tapasztalunk különböző bélproblémákat, akkor érdemes a FODMAP diétát beiktatnunk. Emésztésünket, valamint a felszívódást meghatározza, hogy milyen baktérium kultúra él a szervezetünkben. Egyre több kutatás készült ezzel kapcsolatban, ezek kimutatták, hogy mindenkiben egy teljesen egyedi bélflóra található. Ráadásul olyannyira egyedi, mint egy ujjlenyomat, amelyben számos baktérium, gomba és egyéb élőlény található, és ezeknek a diverzitása nagyon különböző, egyénenként változó.
Az, hogy milyen számban vannak gázkeltő, vagy butirát termelő baktériumok a szervezetünkben, meghatározzák azt, hogy milyen a felszívódásunk, milyen az immunrendszerünk, milyen az idegrendszeri állapotunk és az alapközérzetünk.
Amikor azokat a tüneteket tapasztaljuk magunkon, amire pont a FODMAP diéta javasolt, akkor az egészséges bélflóra egyensúlya eltolódott nálunk, és ezt helyre kellene billenteni.
Vigyázz: kerüld el a rossz módszereket!
Ha neked is vannak puffadásos, székrekedéses vagy hasmenéses tüneteid, akkor rostban gazdag táplálkozást kell folytatni, sok folyadékkal, és mindezt rendszeresen. Ilyenkor érdemes napirendet tartani, o
dafigyelni az életritmusra. Ez alapvetően egy jó javaslat, de van ennek árnyoldala is, ami miatt nem biztos, hogy ez működik. Miért nem fog működni?
Vegyünk egy példát: ha én rostban gazdag táplálkozást vezetek be, és olyan típusú rostokat fogyasztok, amiket én nem tudok megemészteni, akkor bizony egy erős gázképződéssel egy diszkomfortérzet jön létre, és a rostokkal csak tetézem a bajt. Mert ugye pontosan azok a baktériumok szaporodtak el a szervezetemben, amik gázképzők, illetve azok a baktériumok száma csökkent le, ami ezeket a felszívódási folyamatokat segíti. Tehát nem megoldást adtam a plusz rostbevitellel a problémára, hanem még súlyosbítottam is a helyzetet. Így ez a módszer biztosan nem fog működni.
Leggyakrabban azt szokták javasolni, hogy, ha rossz az emésztésed vagy rossz a bélflórád, akkor prebiotikum vagy probiotikum kiegészítésre van szükséged. Prebiotikumok például a rostoknak egy része. Tipikus prebiotikum az inulin (növényi rost), ami kifejezetten nem is jó ebben az esetben, és a FODMAP diétában nem is szerepel, hiszen rossz összetételű bélflóránál csak a tüneteket erősíti.
A probiotikumok szerepe
Probiotikumnál a boltokban kapható népszerű készítményeket ajánlják, amelyekkel az a probléma, hogy gyakorlatilag fogalma nincsen a gyártóknak, hogy is néz ki a mi mikrobiom felépítésünk, mennyire diverz az egész, és mikből áll.
Emellett az üzletekben megvehető probiotikus készítmények azzal a céllal jöttek létre, hogy csecsemőknél, akik anyatejes táplálásban részesülnek, a tejes emésztést elősegítsék. Így ezeket a termékeket, az ő emésztésük segítésére állították össze. Ennek megfelelően a mi felnőtt, teljesen egyedi bélflóránkra nem lesz hatással, már csak azért se, mert nem tartalmaz akkora mennyiségű baktériumot, ami meg tudna telepedni.
Ha pedig egy hosszú probiotikus kúrát folytatunk, akkor el is tolhatjuk a bélflóránkat egy nem kedvező állapotba. Ha ugyanis nekünk nem azokból az alapvetően jó baktériumokból van sok születésünktől kezdve a bélrendszerünkben, mint ami a probiotikus készítményben van, akkor gyakorlatilag felülírjuk a rendszert. Ezzel a számunkra nem jó baktériumokat telepítjük be, és ezek más tüneteket fognak okozni, amelyek más panaszokkal járnak, úgyhogy nem vagyunk vele előrébb. Így megint csak tetéztük a bajt.
Persze ha elmegyünk egy mikrobiom vizsgálatra, akkor ugyan ki fogjuk tudni deríteni a diverzitását a bennünk található bélflórának, de nem fogunk találni rá olyan készítményt, ami erre megoldást jelent. Hiszen egy sablonizált megoldás ennyire egyedi környezetben nem működőképes.
Akkor mi jelentheti a jó megoldást?
Vannak olyan prebiotikumok, valamint vannak olyan, illóolajok, gyógynövények, amelyekkel támogatják a béltisztítást és a gyulladáscsökkentést. Ezzel párhuzamosan a gázképző baktériumok számát is vissza tudják szorítani. Ezek együttes alkalmazása fogja jelenteni a megoldást.
Azonban ezt a folyamatot szépen fel kell építeni. Tehát ne kísérletezzünk bármilyen gyulladáscsökkentőnek titulált gyógynövénnyel!
Erre vannak a felépített terápiás diéták és az ehhez kapcsolódó egyéb kiegészítések – amilyen például a FODMAP diéta is.
Mire is jó a FODMAP diéta?
A FODMAP diéta elsődleges célja, hogy kiderítse az indító okot. Tehát ez nem fog önmagában felszámolni semmit. A tüneteket tudja enyhíteni, és rá tudunk arra jönni, hogy tulajdonképpen mi az alapproblémánk.
Az alapproblémánkat milyen ételek rendszeres fogyasztása erősíti, és mi az, amiket alapvetően kerülnünk kell. Ha ezt megtudtuk, akkor tudjuk emellett még támogatni a szervezetünket más egyéb kiegészítőkkel, és tudunk fokozatosan átállni majd egy olyan étkezésre, ami hosszú távon tartható és fenntartható. Fontos, hogy ez a diéta nem “a mindent zárjunk ki” filozófiájára épül, hanem pontosan arra, hogy egy hosszú távú kizárásos időszak után hogyan tudunk fokozatosan visszavezetni ételeket.
Lehet, hogy lesznek olyan ételek, amiket soha többet nem fogunk fogyasztani. Ezt azonban nem fogjuk annyira bánni, mert minden egyes fogyasztás után valami rossz közérzetet tapasztalunk, tehát kifejezetten hiányozni nem fog számunkra. Persze azért nem arról van szó, hogy óriási mennyiségben kell ételekről lemondani.
Mindemellett viszont rengeteg olyan ételt fogunk fogyasztani, amit eddig valószínűleg nem tettünk.
Annak, aki FODMAP diétát vesz igénybe, jellemző, hogy az előzetes egyhangú táplálkozásába új ízek kerülnek be, vagy a korábbi nem megfelelő elkészítési módokat el tudja kerülni.
Ha azt vesszük észre magunkon, hogy nemcsak az emésztési panaszokat és nemcsak a diszkomfortérzetet érezzük, hanem többet betegeskedünk, hamarabb elfáradunk, rosszabbul alszunk, fáradékonyabbak vagyunk, és mindehhez nem tudunk mást (pl. különösen nagy munkaterhelés) társítani, akkor ezek okát kereshetjük a rossz, gyenge bélflórában is, amely legyengíti az immunrendszert is. Szervezetünk védekező képessége tehát nem lesz megfelelő. Ennek okát tudjuk megtalálni a FODMAP diéta segítségével, azaz könnyedén ki tudjuk deríteni, hogy tulajdonképpen mi okozza a mi emésztési problémánkat.
FODMAP-diétához ajánljuk a következő recepteket:
Fitt gofri
Narancsos lazac sült zöldbabbal
