A formás test alapja a jó táplálkozás. Ezt legjobban a fitneszmodell versenyző lányok tudják, akik a versenyek és rendszeres fotózások miatt semmi hibát nem engedhetnek meg maguknak. Hogy megtudjuk, hogyan tartják formában gyönyörű idomaikat a legjobb bikini modellek, megkérdeztünk a sport három nemzetközileg is elismert hazai képviselőjét. Figyelem! Fitneszmodell kulisszatitkok következnek.:)
Bodó Dóri
A versenydiéta jóval szigorúbb egy átlagos diétánál. Pontosan grammra mindent kimérek, végig magas a fehérjebevitelem, hogy az izmaimat jó karban tartsam és az intenzív edzések hatására ne izomból veszítsem a súlyom. Ez kb napi 4-500 gramm csirkét, vagy halat jelent, mellé Scitec Whey Protein Professional fehérje turmixot iszom reggel és edzés után. Edzés alatt aminosav készítményt fogyasztok, amivel szintén a katabolizmust előzöm meg. Az egyik legkomplexebb aminosav terméket használom a Scitectől, ami már glutamint és L-carnitint is tartalmaz az Amino Magic-et. Szintén mindennap használok vitaminokat, Multi-pro-t, azon kívül plusz Calcium-magnéziumot és D vitamint. A bőröm szépségéért pedig Q10-et, E vitamint és folyékony kollagént, a Scitec Collagen Liquid-ét iszom.
Szénhidrátként mindennap mást fogyasztok: basmati rizst, zabpelyhet és édesburgonyát variálom, valamint a mennyiség is mindennap eltérő: 50g-50g-120g. Ezek a mennyiségek folyamatosan ismétlődnek, ezzel is stimulálva az anyagcserét.
A hús/hal mellé mindig fogyasztok zöldséget, ami azért is fontos, mert segíti az emésztést, valamint ellensúlyozza lúgosító hatásával a hús savas kémhatását, ezzel megtartva a megfelelő egyensúlyt.
Az off szezonban is odafigyelek arra, hogy az egyszerű szénhidrátokat, cukrokat csak alkalmakkor-hétvégenként- fogyasszak. Nem csak azért, mert többek között ezek is okozzák a nők ellenségét, a narancsbőrt, hanem azért is, mert egészségtelenek. Vitamint és fehérjeturmixot szintén egész évben fogyasztok, az egészséges élet ugyanis számomra egy életforma.
Kövesd Dórit a Facebookon: Bodó Dóri fitness model
Békefi Brigi
Általában egész évben odafigyelek a táplálkozásomra, természetesen a versenydiétás időszakban speciális étrendem van, amit az edzőm Veres Tamás állít nekem össze. A 2 időszak között is megegyezik, hogy minőségi alapanyagokat fogyasztok, és magamnak főzöm a napi adagjaimat. Napi 5 étkezésem van és mindig figyelek, hogy az étkezéseim magas fehérjetartalmúak legyenek, megfelelő szénhidrát forrással és zöldségekkel legyenek párosítva! Másrészt nagyon figyelek a megfelelő elkészítési technológia kiválasztására. Soha nem szoktam nagy hőfokon kezelni egy alapanyagot sem. A zöldségeket általában nyersen szeretem enni, így azokat szinte sosem hőkezelem. A húsokat pedig azoknak megfelelően, grillezem, párolom, így a tápanyagtartalom megőrzését is szem előtt tartom.
Az étkezéseimet mindig igyekszem a lehető legnagyobb pontossággal 3 óránként megejteni, ez a versenydiétás időszak alatt természetesen nagyon szigorúan tartom is! A versenydiéta csupán annyiban különbözik a „szürke” hétköznapoktól, hogy nagyon pontosan megadott mennyiségi korlátozásaim vannak. Ezek akár hétről-hétre is változnak, nincsen egy „szabvány” étrendmintám, mert ez a felkészülés szakaszaitól és a fizikumom állapotától is jórészt függ.
A táplálékkiegészítőim között nagy hangsúlyt kapnak a vitaminok és ásványi anyagok. Ezek közül is a legfontosabbak a D és C-vitamin, a Ca-Mg, Zink, és egy komplex multivitamin, ami ez esetben a MEGA Daily One-t jelenti. Ezeket általában étkezések után szoktam bevenni.
A másik fontos alappillére a táplálék kiegészítésemnek az aminosavak. Általában ezeket egész évben fogyasztom étkezések között, edzés közben, és lefekvés előtt is. Ezek a termékek a BCAA Xpress, és az L-Glutamin-t takarják. Ezen kívül versenydiéta alatt Revex-el szoktam támogatni az anyagcserémet, hogy segítse a szálkásításomat.
Átlagos napi étrendem a hétköznapokban:
- Éhgyomorra: L-Glutamin és Citromos víz+ útifűmaghéj
- Reggeli (1.étkezés): Zab+ 100% Whey Isolate (csokis)+1 marék mandula + Kiegészítők: Multi Pro,D-vitamin,C-vitamin,Ca-Mg,Omega 3
- 2.étkezés: Csirkemell, hal, vagy időnként marhahús grillezve+zöldségek nyersen+ basmati rizs, bulgur, édesburgonya + Kiegészítők:C-vitamin,Omega3
- 3.étkezés: ugyanaz mint az előző + Kiegészítők: C-vitamin,Ca-Mg,Zinc
- Edzéshez: Edzés előtt 15 gramm BCAA, edzés közben 15 gramm BCAA, edzés után: Whey Protein+VITARGO
- 4.étkezés: ugyanaz, mint a 2. és 3. + Kiegészítők: C-vitamin,Ca-Mg
- 5. étkezés: Általában tojásfehérje (8db) omlettesen, és zöldségek (jégsaláta,kígyóuborka,paradicsom) + Kiegészítők: Glutamin,Bcaa,Mega Daily One, Thryphtophan,
Természetesen nagyon sokszor kérdezik, hogy én sosem csalok-e, vagy tartok „csaló” napokat, étkezéseket. Versenyfelkészülés alatt természetesen semmilyen esetben sem történik ilyen, de pihenőidőszakokban én sem vonom meg magamtól édesanyám házi „kosztját”, és legnagyobb örömükre én is eszem velük együtt. Ami fontos, hogy mindig tartsunk mértéket, és akkor nem lesz baj!
Kövesd Brigit a Facebookon: Brigitta Békefi IFBB bikini fitness model
Béres Judit
Aki eredményeket és komoly változásokat szeretne elérni függetlenül attól, hogy versenyzés a cél vagy csak teste karbantartása annak a rendszeres edzés mellett egy szakedző által összeállított étrendet be kell tartania. Ez hosszútávon tartható, minden szükséges tápanyagot tartalmazó, egészséges diéta. A kulcs a napi 5-szöri kisebb étkezésekben rejlik, ezáltal kiküszöböljük a vércukorszint ingadozást és az anyagcsere sem lassul be. A fehérjének minden étkezésben jelen kell lennie a napi táplálkozásban.
Napi étkezés százalékosan elosztva:
Reggeli: összkalória 30%-a, Tízórai: összkalória 15%-a, Ebéd: összkalória 30%-a, Uzsonna: összkalória 15%-a, Vacsora: összkalória 10%-a.
Off season-ban kicsit több minden megengedhető, és igazán változatos és ízletes ételeket lehet készíteni, gyorsan és egyszerűen.
Reggelire tojást szoktam enni, mely 1 egészből áll és 2-nek csak a fehérjéje. Általában ízesítem zöldségekkel, néha gombával. A napom többi étkezésén a fehérjebevitel csirkemell, tonhal, tilápia vagy sovány marhahús. A vitaminokat a reggelivel ajánlatos bevenni. Második étkezés a tízórai. Ennek is tartalmaznia kell fehérjét és némi szénhidrátot, a megfelelő vércukorszint (anyagcsere) fenntartásához, de nem kell nagy étkezésnek lennie. Nálam ez saláta tonhallal és egy pufi rizzsel. Az ebéd teljes értékű, általában csirkemell v. hal rizzsel vagy édesburgonyával. A negyedik az uzsonna, lehet ugyanaz mint a tízórai, fehérjét, élelmi rostot és némi szénhidrátot tartalmazhat. Ez vércukorszint stabilizáló étkezés. Az utolsó esti vacsora már nem tartalmaz szénhidrátot, általában salátát fogyasztok grillezett csirkemellel vagy hallal. Szénhidrátként jázmin rizst, édesburgonyát vagy rizstésztát szoktam fogyasztani. Salátát minden mennyiségben, kis olíva olajjal leöntve. Lehet variálgatni egy-két pirított maggal vagy balzsamecetes öntettel.
Az ételeket grillezni, párolni, vagy főzni szoktam. Magas hőfokon történő sütés miatt az étel tápanyagtartalma erősen csökkenne. Kerülöm továbbá a feldolgozott és tartósított élelmiszereket. Napi 1 órát könnyen be lehet iktatni a napi rendszerességbe, hogy a másnapi ételünket megfőzzük, így biztosak lehetünk benne, hogy minőségi tápanyagot kap meg szervezetünk!
Tiszta étkezés nélkül nincs látványos eredmény. Általában mikor étrendet állítok össze egy új vendégemnek, 2-3 hét után már tapasztalják a pozitív változásokat szervezetükben. Heti 1 csaló étkezés (cheat meal) persze mindenkinek jár, hiszen a mindennapos kemény munka után megérdemel testünk egy kis kényeztetést. Ráadásul nem kezd el szervezetünk sem tartalékolni. Mikor édességet kívánok, akkor különféle protein süteményt szoktam készíteni. Természetesen édesítővel. Ezek közül is fontos kiemelni, hogy kizárólag növényi alapút. Az étrendből teljesen kiiktattam a glutén- és laktóz tartalmú élelmiszereket és alapanyagokat.
A versenydiétám annyiban különbözik, az off season-tól, hogy elmaradnak természetesen a csaló étkezések, protein édességek, csak sóval, borssal fűszerezett csirkemellet vagy halat eszem, rizzsel vagy rizs tésztával. Salátából csak zöld színűeket a verseny közeledtével. Lényeges továbbá a napi 3-4 liter folyadék bevitele.
Edzés előtt és edzés után a táplálék-kiegészítőknek legalább annyira kulcsfontosságú szerepe van, mint a megfelelő étrendnek. Glutamin, BCAA, Fehérjepor, ezek nélkül nem is igazi egy súlyzós edzés. A versenydiéta időszaka 12 hét, persze ez mindenkinek egyénre szabott, plusz-mínusz pár hét. Nekem hamarosan lezárul az idei versenyszezonom és diétám egyaránt, kicsit hosszú volt az idei, vár rám egy-két finom egészséges édesség. amit a hónapok alatt kitaláltam és alig várom, hogy elkészíthessek.
Kövesd Juditot a Facebookon: Béres Judit IFBB fitness model
Kíváncsi vagy még több fitness model titkokra? Olvasd el korábbi cikkünket Kiss Virággal, Rákóczi Gabival, Jasztrab Katalinnal, vagy Horváth Fridával.
