Fitness

Napi 15 perc az egészségedért! (edzéstippek otthonra)

A Clean Eating csapata igyekszik felhívni a táplálkozás fontosságára a figyelmet, ugyanakkor az egészséges életmód fenntartásához nem elég egy jól összeállított étrend: ha teljes életet akarsz élni, aktív testmozgásra is szükséged lesz. Vannak olyan gyakorlatok, melyeket rövid idő alatt el lehet végezni, akár minden nap. Mutatjuk a tippjeinket!

Talán nem érdemes vitába szállni azzal a megállapítással, hogy a formás alak a konyhában kezdődik: amennyiben nem rendelkezel jól összeállított egészséges étrenddel, hiába mozogsz sokat, a kilóktól nem szabadulhatsz meg. A Cleaneating.hu oldalán számos receptet és javaslatot találsz azzal kapcsolatban, hogy milyen ételekkel érdemes nekivágni a vágyott testalkat eléréséhez, most pedig igyekeztünk összeszedni néhány fontos gyakorlatot, melyek segíthetnek az átalakulásban.

Guggolás

A guggolás az egyik leghatásosabb gyakorlat

Mi az, amire szükséged lehet?

A súlyzók és egyéb konditermi kellékekhez meglehetősen borsos áron lehet hozzájutni, ugyanakkor a saját testsúlyos edzés egyik nagy előnye, hogy alig néhány eszközre van szükséged ahhoz, hogy belevágj. A legfontosabbak közé tartozik a sportoláshoz alkalmas törölköző, valamint határozottan nagy előny, ha rendelkezel a háznál egy fitnesz szőnyeggel, ezek ugyanis a legalapvetőbb gyakorlatok elvégzéséhez is szükségesek.

Továbbá egy SMR-henger, illetve egy ugrálókötél beszerzése is fontos lehet: előbbi a nyújtásért felel, míg utóbbi a kardió elvégzéséhez használatos eszköz. Ha ezzel megvagy, jóformán minden adott ahhoz, hogy otthon, kényelmes környezetben hozzáláss a testedzéshez.

Otthoni mozgás

Saját testsúlyos edzés

Mire kell odafigyelni edzés során?

1.: Amennyiben megtaláltad a megfelelő időszakot a testedzésre, úgy fontos odafigyelned a mozgás előtti utolsó étkezésedre: egyéntől és emésztéstől függ, de a gyakorlatok megkezdése előtt 1-2 órával már nem érdemes tápanyagot bevinni, ugyanis ha a szervezetedet túlságosan leterheled, akkor annak a kárát a közérzeted és a teljesítőképességed szenvedi meg.

2.: A sérülések elkerülése végett nagyon fontos a bemelegítés. Érdemes kicsit ugrálni, karkörzéseket végezni, esetleg sétálni vagy helyben futni pár percet, pusztán azért, hogy a szervezeted elérje az „üzemi hőfokot”. Ezzel jelentősen csökkentheted annak az esélyét, hogy egy-egy óvatlan mozdulatnak komolyabb következményei legyenek.

3.: Nyújtani a sérülésveszély miatt nem érdemes a testedzés elején, ugyanakkor a végén kifejezetten javallott. Ez a megfelelő testtartás, illetve a savasodás csökkentését hivatott elősegíteni. Végül pedig a megfelelő folyadékbevitel szintén kifejezetten nagy hangsúlyt kap a mozgás során, így készíts be másfél liter vizet, és ügyelj rá, hogy az izzadás következtében elvesztett folyadékot pótold.

Milyen gyakorlatokat végezzek?

Fekvőtámasz. A női olvasóknak a könnyített fekvőtámaszt ajánljuk, míg a férfiaknak a hagyományosat. Lehet váltogatni a támaszkodás helyzetén, tehát széles és szűk támaszkodással is el lehet végezni a gyakorlatot, ami a mellizmot és a karokat dolgozza meg. Eleinte meg kell célozni egy könnyebben elérhető ismétlésszámot (10), majd edzésről edzésre lehet növelni 5-10 százalékkal.

Guggolás. A guggolást az egyik leghatásosabb alakformáló gyakorlatkén tartják számon. Megdolgozza a lábat és a feneket, ám a kivitelezése nem olyan egyszerű, mint amilyennek első látásra tűnik. Érdemesebb széles terpeszt felvenni, magunk előtt kulcsoljuk össze a kezünket, és így guggoljunk le annyira, amennyire az ízületeink engedi. Nagy ismétlésszámmal dolgozva garantált az izomláz. Később kisebb súlyokkal lehet növelni a nehézséget a rutinosabbak számára.

Kitörés. Könnyen elvégezhető és rendkívül hatásos gyakorlat. Lehet akár állóhelyben is végezni, de talán mozgás közben célszerűbb a kivitelezése az átmozgatás miatt. A hajlítókat és a combok elülső részét, de még a feneket is keményen megdolgozza. Kisebb súlyok kézbe fogásával lehet növelni a terhelést, ha a saját testsúly már nem elegendő.

Hasprés. Amikor valaki kockás hasizmokról álmodik, gyakran az a gondolat merül fel, hogy bizonyára a sok hasedzés a kulcs a kívánt forma eléréséhez. Ez nem teljesen igaz, hiszen az esztétikus hasizom valószínűleg már most rendelkezésedre áll, csupán el van fedve felesleggel, így arra kell törekedni, hogy megfelelő táplálkozással és kardióedzéssel ezt láthatóvá tegyük. Ugyanakkor a hasprést mégis javallott végezni, hiszen a hasizom mérete is növelhető, ennek pedig a legjobb módja, ha otthon a fitnesz szőnyegre fekve haspréseket csinálunk.

Otthoni kardió eszköz nélkül? Nem lehetetlen…

Ugrálókötés. Ha már a kardióedzés otthon a négy fal között megfelelő eszközök hiányában meglehetősen nehezen teljesíthető kihívásnak tűnik, az ugrálókötél optimális megoldást biztosíthat. Nem kell hozzá kimozdulni, élvezhetővé teszi az edzés lezárását, ráadásul még a ritmusérzéket is javítja. Garantált, hogy leizzadsz, márpedig ez a cél.

Fontos azonban kiemelni, hogy a saját testsúlyos edzés előnyei mellett, melyek közül kiemelkedik az, hogy atletikusabbak leszünk, akadnak hátrányok is. A progresszív terhelés hiánya miatt az izomtömeg növelésének fokozása egy idő után kivitelezhetetlenné válik, így ennek a célnak az eléréséhez súlyzókat kell használni.

Ha szeretnél velünk felkészülni a nyárra, várunk a Clean Eating Életmódprogramban most csak 90 Ft-ért!

  • 300+ egészséges, finom recept – rendszeresen újabbakat küldünk
  • Kipróbált, bevált mintaétrendek
  • 5 db e-könyv, összesen több mint 15.000 Ft értékben!
  • Hetente Clean Eating írások, hogy motivált maradj!

Kattints, és regisztrálj: bit.ly/csatlakozz-a-clean-eatinghez

Tetszett? Oszd meg :)