Szezonális étkezés: buktatók és tippek

Minden évszaknak megvan a maga szépsége. Nemcsak az időjárás és a táj változik, de vele együtt az is, hogy milyen élelmiszer alapanyagok érnek be, miket tudunk – és miket érdemes – aktuálisan fogyasztani. Mi a szezonális étkezés, és miért fontos eszerint táplálkozni? Mely zöldségek és gyümölcsök tartalmazzák a legtöbb vitamint, ásványi anyagot és rostot? Mi az, amire szezonálisan a legnagyobb szüksége van a szervezetünknek? Erről szól cikkünk. 

Miért hasznos szervezetünknek a szezonális étkezés?

Ha a szezonális étkezésről beszélünk, a legfontosabb, hogy azokat az élelmiszereket fogyasszuk, amelyek helyben elérhetők. Azaz az a legjobb, ha itthon megtermelhetők jó minőségben. Ha itthon nem elérhető, akkor érdemes olyan zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, amely aktuálisan szezonális.

Például, ha télen nagy zöldséghiány volt – hiszen télen nem tudnak teremni hazánkban –, igyekezzünk azokat a tavaszi és nyári időszakban pótolni. Tésztaételek helyett érdemes több friss zöldséget előtérbe helyezni. Nemcsak a bennük lévő vitamin-, ásványianyag- és rosttartalom miatt, hanem a színanyagok miatt is. Ugyanis a színanyagoknak rengeteg kedvező hatása van a szív- és érrendszerre, az emésztésre, illetve a daganatképződés megelőzésében is szerepük van.

A színanyagok hatása tehát nagyon fontos, pozitívan befolyásolják szervezetünk működését. Azonban fontos tudni, hogy nem önmagukban fejtik ki jótékony hatásukat, hanem bizonyos vitaminokkal kiegészülve. Például A-vitaminnal, C-vitaminnal, E-vitaminnal együtt érik el hatásukat, így ezeket is érdemes fogyasztani.

Mekkora mennyiségben érdemes színanyagokat fogyasztani? Ezt meghatározza egyrészt az ízlésünk, azaz, hogy mit szeretünk és mit nem. Másrészt arra is érdemes figyelni, hogy az adott zöldségnek, gyümölcsnek mekkora az egyéb hatóanyagtartalma és legfőképp: a cukortartalma.

Ezért érdemes odafigyelni, hogy amikor megörülünk neki, hogy végre itt a cseresznye- és barackszezon, akkor hirtelen óriási adagokban kezdjük el fogyasztani és jól belakunk belőle… Bizony jó, ha a bennük lévő magas fruktóztartalom is eszünkbe jut ilyenkor! Ugyanis könnyen áteshetünk a ló túloldalára, és ez esetben nem tudják jótékony hatásukat elérni.

Milyen megbetegedések megelőzésében segítenek a polifenolok?

Ismert a polifenolok jótékony hatása is. Ennek kapcsán leggyakrabban a vörösbort szokták emlegetni, valamit azt, hogy a vörösbor fogyasztásának mennyi jótékony hatása van. Azonban ez esetben is nagyon fontos a mértékletesség, amelyről sokan megfeledkeznek, pedig elengedhetetlen! Mivel az alkoholfogyasztásnak – a benne lévő jótékony polifenolok ellenére – van káros hatása is.

Azonban azt kevesen tudják, hogy a piros bogyós és színes gyümölcsökben is megtalálhatók ugyanazok a jótékony polifenolok, mint a vörösborban. Így érdemes szezonálisan áfonyát, epret és málnát is fogyasztani.

Kimutatták, hogy a polifenolokat tartalmazó gyümölcsök a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésére kiváló hatást gyakorolnak. A piros bogyós gyümölcsök koleszterinszint csökkentő hatásúak, így a vér- és vérzsírok szintjére is jól hatnak. A déli gyümölcsök (pl. narancs vagy grapefruit) esetében az érfalak rugalmasságát elősegítő hatás érvényesül.

A sárga, lila és a piros színű gyümölcsökről bebizonyították, hogy a bennük lévő színanyagoknak – rendszeres fogyasztás mellett, megfelelő vitaminokkal kiegészítve – komoly daganatképődés-megelőző hatásuk van. 

Hogyan válasszuk ki a megfelelő szezonális ételeinket?

Azt tehát már jól látjuk, mennyire sokrétű jótékony hatással bírnak a zöldségek és gyümölcsök. Azonban érdemes ügyelni rá, hogy jól megválogassuk, hol és milyen alapanyagokat szerzünk be. Fontos tudni, hogy az adott zöldség vagy gyümölcs honnan származik, mert az befolyásolja annak vitamin- és ásványianyag-tartalmát, ezzel együtt pedig a színanyag milyenségét és működését is. Hiszen, ha az érési folyamat nem megy megfelelően végbe, akkor az kihat a polifenolok hatására is.

A szezonális étkezés kapcsán az is fontos, hogy bár napjainkban minden elérhető – könnyedén jutunk távoli helyeken őshonos, egzotikus termékekhez is –, a kísértés ellenére érdemes olyan zöldségeket és gyümölcsöket választani, amelyek valóban szezonálisak. Például a banán, narancs és általában a déli gyümölcsök november és március között szezonálisak, hiszen a trópusokon ekkor érnek, így ebben az időszakban érdemes venni őket, nem nyáron.

Emellett azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a messziről érkező termékeknek valamivel kisebb lesz a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk. Miért? Mert ahhoz, hogy épségben érkezzenek meg hozzánk a távoli tájakon őshonos zöldségek és gyümölcsök, még éretlen állapotban kell őket leszedni, hogy a szállítás során ne menjenek tönkre. Így, mivel az érési folyamat második fele nem természetes napfényen, illetve nem magán a növényen történik, kihat a minőségre is. Ezért javasolt inkább (a szezonalitás mellett) a helyben termelt termékeket előnyben részesíteni.

A legjobb választás a helyben termelt, szezonális bio áru, hiszen ez tartalmaz a legkevesebb káros anyagot, természetes érésen ment keresztül, és valóban abban az időszakban fogyasztjuk, amikor a szervezetünknek szüksége van rá. (Cikkünk végén találsz egy táblázatot, amely segít eligazodni, hogy melyik hónapban milyen zöldség és gyümölcs érik.)

Mindemellett érdemes figyelni az időjárást is. Mert bár lehet, hogy valaminek épp szezonja van, de ha az időjárás nem teremtette meg a megfelelő körülményeket, akkor lehet, hogy érdemes még kicsit várni, míg rendesen beérik az adott gyümölcs vagy zöldség.

A nélkülözhetetlen rostok

A gyümölcsökről közismert magas rosttartalmuk. Azonban a zöldségek nagyobbik része még magasabb rosttartalommal rendelkezik, amely elengedhetetlen szervezetünk számára. Főként a zöld levelesek, a káposztafélék, de a gyökérzöldségek is tartalmaznak fontos rostokat: vízben oldódó és oldhatatlan rostokat is. Szervezetünknek mindkettőre szüksége van.

A vízben oldódó rostok azok, amelyeket a mikrobiomunk, azaz a bélflóránk tud hasznosítani. Rengeteg hasznos anyagot állít elő belőle, illetve saját maga szaporodására is használja. A mikrobiomok létfontosságú működést látnak el szervezetünkben, így ez is bizonyítja, mennyire fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű rostok fogyasztása.

A vízben oldhatatlan rostok a jó bélműködésünk elősegítésében elengedhetetlenek. Ezért fontos, hogy inkább ezekből fogyasszunk a feldolgozott és finomított termékek helyett. Egy zöldséglé is lehet jó, de sokkal jobb, ha önmagában a zöldséget fogyasztjuk el.

Hogyan fogyasszuk jól a rostokat?

Nem kell feltétlenül arra gondolni, hogy mindent nyersen fogyasszunk, de például enyhe hőkezeléssel (párolással, enyhe grillezéssel), amely során a textúráját megőrzi az adott zöldség, sokkal több hasznos tápanyagot tudunk bevinni a szervezetünkbe. Ezáltal a rost minősége is megőrződik, nem roncsolódik a szerkezete, és a szervezetünk így sokkal jobban tudja hasznosítani.

Sokan nem tudják, de már egy turmixolással is összetörjük a gyümölcsökben és zöldségekben vagy körülöttük lévő szénhidrát bevonatot, és kioldódnak belőlük az egyszerűbb cukrok. Ezáltal sokkal magasabb lesz a vércukorszintünk, amire sokkal magasabb inzulinválasz érkezik, és a rost szerkezete, minősége is megváltozik. Így, bár ugyanazok az anyagok kerülnek a szervezetünkbe, mégis máshogy fognak hasznosulni, mert megváltozott a szerkezetük.

Érdemes arra figyelni, hogy minél változatosabb formában fogyasszuk a különféle zöldségeket és gyümölcsöket, és ne túl nagy mennyiséget egyszerre. Ha egészben fogyasztjuk őket, azért járunk jobban, mert nem is tudunk annyit megenni belőlük, így könnyebb a mértékletességre odafigyelni.

Gondolj csak bele: egy finomra elkészített, krémes krumplipüréből mekkora mennyiséget el tudsz fogyasztani, amit gyakorlatilag rágnod sem kell, csak olvad a szádban… Ugyanígy zöldsalátából, retekből, paradicsomból, uborkából képtelenség megenni ugyanazt a mennyiséget, egyszerűen azért, mert közben rágnod kell a nagyobb darabokat.

Ezáltal az evési folyamat is hosszabb ideig zajlik, és a szervezetünknek is rendesen jut ideje visszajelezni, hogy mikor laktunk jól, hamarabb (időben) megérkezik a telítettség érzése, valamint a visszajelzés arról, hogy a szervezetünk megkapta azt a mennyiséget, ami számára szükséges és elegendő.

Összegzésképp tehát, hogy mire érdemes figyelni, amikor szezonális zöldség vagy gyümölcs kerül a tányérodra:

  • nézd meg, hogy honnan származik
  • ügyelj rá, hogy honnan szerezzük be
  • járj utána, hogy mennyire lett kezelve – a legjobb, ha semennyire!
  • ne csak a bennük lévő vitamin-, ásványianyag- és rosttartalmát tartsd szem előtt, hanem a színanyagok és antioxidánsok jótékony hatását is
  • ügyelj a mennyiségre, ne habzsolj!

**

Reméljük, hasznosnak találtad cikkünket. Ha érdekel, hogy egész évben mikor van a különböző gyümölcsök és zöldségek szezonja, az erről készült táblázatunkat ITT találod

Nature

Tartalmainkat először hírlevél-olvasóinknak küldjük el. Iratkozz fel, hogy elsőként kapd meg leveleinket!

Tartalmainkat először hírlevél-olvasóinknak küldjük el. Iratkozz fel, hogy elsőként kapd meg leveleinket!

Olvass további hasznos tartalmakat:

A nagy rostmustra

Mik is azok a rostok? Minden rosttípusnak megvan a maga egyedi szerkezete és hatása az emésztőrendszerre és az egészségre. Pontosan milyen szerepük van? Lássuk!

Elolvasom