Azt már mindenki tudja, hogy liszt helyett zablisztek, vagy valamilyen maglisztet érdemes használni és azt is, hogy cukor helyett mik a legjobb édesítőszerek. De ezeken túl is van bőven olyan alapanyag melyet jó ha helyettesítesz valamivel, ha fontos egészséges és külalakod. Ebben a cikkben ezért nem azt mutatjuk be hogyan készíthetsz valamit egészségesebbre, hanem azt, hogy mivel helyettesíthetsz néhány finom, de nem túl egészséges alapanyagot. Igyekeztünk a kevésbé ismert, de általunk kedvelt alternatívát összeválogatni. ( Természetesen aki mindenre kíváncsi, annak az Életmódprogram tagság nyújt igazi segítséget 🙂
Parmezán helyett sörélesztő
A parmezánt imádjuk olaszos ételekre, salátákra, vagy házi pizzára szórni. Azonban a drága sajt beltartalmi értékkel alig rendelkezik. A hozzá leginkább hasonlító alapanyag a sörélesztő. Ez a mostanában felkapott alapanyag egy deaktivált élesztő, melyben megtalálható az összes B-vitamin és számos nyomelem. Rengeteg ásványi anyagot tartalmaz és folsav tartalma is magas. Krómtartalma miatt hatékonyabbá teszi az inzulin-felhasználást, ráadásul egy kanál 3g magas biológiai értékű fehérjét tartalmaz.
Mivel állagra és ízre is jól hasonul a parmezánhoz nyugodtan szórhatod ételeidre mintha az lenne. A sörélesztőt vegánok is használhatják. Sőt nekik még inkább hasznos, mint vegán fehérjeforrás.
Majonéz helyett humusz
A majonézt leginkább azért szeretjük, mert egy krémes textúrát ad a szendvicsekhez. Ezt könnyedén helyettesíthetjük humusszal, ami több proteint és egészséges zsírt ad az ételhez, miközben a borzalmas finomított olajtól (ami minden mayo legfőbb alapanyaga) mentes. Ráadásul ízben is többet nyújt, de ha szeretnéd, hogy jobban hasonuljon a majonézhez egy kevés joghurt és pár csepp ecet hozzáadásával el tudod érni.
Fehér rizs helyett karfiol
Nyugalom, fehér rizst lehet enni, azonban azt tudni kell, hogy nem a legjobb szénhidrátforrás. Ha mondjuk diétázol, vagy az esti órákban tervezel étkezni, akkor már semmiképp sem jó. Ekkor jön képbe a karfiolrizs, ami egy rostdús, C-vitaminban és káliumban gazdag zöldségünk melyben igen kevés a szénhidrát. A karfiolrizs elkészítésének több módja van a legegyszerűbb, hogy a karfiol rózsákat aprítógéppel picire aprítod, majd megpárolod. Fűszerezéssel a karfiol enyhe ízét ellensúlyozhatod. Ha ügyesen készíted el, akkor valóban megtévesztő rizsalternatívát hozhatsz létre.
- Ajánlott recept: Pikáns csirkemell karfiolrizzsel
Tejföl helyett görög joghurt
Mondhatnád, hogy mindkettő tejtermék, de a clean eatingbe a tejtermékek visszafogott fogyasztása belefér. Ugyanakkor egyes tejtermékek jobbak, mint mások. A tejfölben pl. 6g fehérje és 45 zsír van, míg a görögjoghurtban 20g fehérje és 3g zsír. Ez brutális különbség. Ráadásul figyelembe véve, hogy a valódi görögjoghurtok olyan sűrű krémes állaggal bírnak, mint a jobb tejfölök nincs is miről beszélnünk. Igen, a görög joghurt nem csak tzatziki alapanyaga lehet, hanem bármié amihez tejfölt használnál. A tejfölt innentől teljesen elfelejtheted, mert ezzel az alternatívával tökéletesen tudod pótolni úgy, hogy szervezeted több proteinhez és sokkal kevesebb telített zsírhoz juttatod.
Vaj helyett tahini
Ez egy kicsit merészebb alternatíva. Elismerem, hogy nem pont ugyanarra való és ugyanolyan ízű, de sok esetben a tahinit, azaz a kizárólag szezámmagból készült pasztát remekül használhatod vaj helyett. A vajjal az a baj, hogy telített zsíron túl szinte semmit sem tartalmaz. Az pedig mint tudjuk igen káros anyag, ezért a vajat a clean eating tiltólistán tartja. A tahini ezzel szemben remekül felszívódó mikrotápanyagok sokaságát tartalmazza (főként réz, magnézium, kalcium, cink), valamint B-vitaminokat, rostot és fehérjét is. Kend pirítósra, vagy palacsintára, krémesítsd vele kásáid, vagy használd salátaöntetekben. Vaj alternatívaként egyes süteményekben is megállja a helyét, ez esetben mindenképp a natúr változatát válaszd, a pirított helyett. Meg kell említenünk, hogy a szezámmag egyes személyeknél allergiás reakciókat válthat ki, ezért első felhasználása előtt légy körültekintő!
Tejszín helyett kókusztej
Sokan ismeritek a kókusztejet rosszul. A kókusztej nem azonos az Alpro és egyéb literes dobozos termékekkel, amik csak pár százalék kókusztejet tartalmaznak. A valódi kókusztej sűrű, már-már szilárd anyag melynek és ételekben jól oldódik, így jól alkalmazható sűrítőanyagnak. Kókuszzsír tartalma miatt a tejszínre hasonlít, viszont nem kell félned a mellékíztől, mivel minimális íze azonnal eltűnik bármiben használod. Ugyan kapható light változat is, de érdemes a dobozos 100%-os kókusztejet választani, mivel előbbi is ugyanaz csak vízzel hígítva. Egészség téren száguldva előzi a feldolgozott, nehezen emészthető tejszínt, a kókusztej tökéletes tejszínalternatíva, bármihez használhatod legyen az desszert, főétel, vagy leves. Sőt elárulok egy titkot: tejszínhabot is készíthetsz belőle, ehhez csupán alaposan lehűtve kell felverned.
- Ajánlott recept: Szaftos kókusztejes csirke basmati rizzsel
Zsemlemorzsa helyett köles
A rántott dolgok finomak, de egyáltalán nem egészségesek. Ha a sütési eljárást meg is tudtad oldani attól még a roppanós, pirult textúra külön feladat. Sokan reszelt mandulával próbálkoznak, de lássuk be az nem ugyanaz. Észrevettük azonban, ha puffasztott kölest alaposan összetörünk az tökéletesen imitálja a zsemlemorzsát. A rántott hús így már gyerekjáték elkészíteni Clean Eating módon. Ráadásul a köles egy nagyon egészséges gabonafélénk érdemes gyakran enni.
- Ajánlott recept: Kölesbundás csirke kuszkusszal
Étolaj helyett kókuszolaj
Oké talán ezt ismeritek a legtöbben, de tuti nem tudja mindenki. Ezért röviden emeljük ki, hogy az étolaj egy bűnrossz alapanyag, amit a Clean Eating teljesen tilt. Olíva olajban sütni egy fokkal jobb, de magasabb hőfokon az is instabillá válik ráadásul mellékízt ad az ételek. Kókuszzsírral viszont bármit megtehetsz. Nyugodtan használhatod hosszan tartó sütésénél is, vagy akár fritőzben káros anyagok nem szabadulnak fel belőle és szűrés után többször is újra használható. Persze azt ne feledd, hogy minden zsírnak magas a kalóriatartalma, így mennyiségileg érdemes csínján bánni vele.
Chips helyett zöldségchips
A bolti chipsek tele vanna transzzsírral, brutális mennyiségű nátriummal és akkor még a vércukorgyilkos burgonyakeményítőt meg sem említettük. Sokkal egészségesebb, ha magadnak készítesz chipszet zöldségekből. Ehhez csupán vékonyra szeletelt zöldségre van szükséged, amit egy jó gyaluval, vagy jobb híján egy hámozóval tudsz elkészíteni. Minden zöldség jó, amelynek nem túl magas a nedvességtartalma, de legjobbak az igaztán kemény gyökérzöldségek, mint az édesburgonya, a cékla, a zeller, vagy a répa. Ha a bolti chipszhez legjobban hasonlítót szeretnél, akkor tapasztalataink szerint a zellergumó az ideális alapanyag. A vékony szeletkéket egy jobb sütőben légkeverés fokozaton zsiradék nélkül is kisütheted, de a legfinomabb akkor lesz, ha kevés fűszeres olívaolajjal permetezed meg.
Ha nem szeretnél a zöldségchips készítéssel bajlódni, akkor megrendelheted ezt a nasidobozt is mely mindig tartalmaz valamilyen finom chips alternatívát is.
Liszt helyett darált lenmag
Fehérlisztet a Clean Eatingben sosem használunk. Helyette teljeskiőrlésű lisztet, vagy inkább tönkölylisztet ajánlunk. ( Természetesen diétás receptjeinkben a legtöbb esetben alternatív lisztekkel dolgozunk mint a kókuszliszt, mandulaliszt,stb… ) Ezeket a lisztek egy részét tudod helyettesíteni ha darált lenmaggal dúsítod. 100g liszthez 25g-ot adva jelentősen javítod annak tápértékét. Ez ugyan nem teljes helyettesítés, de mindenképp érdemes alkalmaznod ezt a tippet is.
Szirup helyett kompót
A szirupok tele vannak a legrosszabb minőségű cukrokkal. Egészséges alternatívaként házi gyümölcskompótot tudsz készíteni. Egyszerűen fogj 300g fagyasztott gyümölcsöt és egy deci vízben kezd el főzni. Folyamatos kavarás mellett alacsony lángon főzd addig, amíg sűrű szirupos kompótot kapsz. Ezt hűtőben tárolhatod és bármikor előveheted, ha pirítóst, joghurtot, zabkását, vagy mondjuk palacsintádat ízesítenéd finom édes öntettel.
Érdekel a tiszta táplálkozás és a fitt életmód?
Akkor regisztrálj éves tagságot nálunk! >>> Clean Eating Életmódprogram
