A Clean Eating receptek legtöbbje nem tartalmaz cukrot. Cukrokat (azaz kristálycukrot, klasszikus répacukrot, nádcukrot) nem alkalmazunk a recepteknél, viszont különböző cukorhelyettesítőket, vagy más édesítőszereket szoktunk a receptekbe vinni. Milyen lehetőségeink vannak? Mire érdemes odafigyelni?

#

Ez az írásunk a Clean Eating Prémium Tudásbázis sorozatának második, bemutató része. A Tudásbázisban heti rendszerességgel küldünk ehhez hasonló írásokat, melyek mind az egészséges étkezés témakörét taglalják. Van, hogy cikk, van, hogy videós formátum, illetve interjúk, könyvösszefoglalók is szerepelnek benne. Amennyiben tetszik a Tudásbázisunk, úgy elő tudsz rá fizetni, amellyel garantáltan minden héten értékes, az adott témát alaposan körbejáró tartalmat fogsz kapni, melyeket akár vezetés, főzés, egyéb tevékenység között meg is tudsz hallgatni! A Tudásbázisra az oldal alján található űrlapon keresztül tudsz előfizetni.

#

Az alábbi lejátszóval tudod meghallgatni írásunkat:

Cukortörténelem: a cukor térhódítása

Az, hogy az édes ízhez az ember ragaszkodik, az emberiség története óta fennálló tény. Az első természetes édesítőszer a méz volt, ami elérhető a természetben, és mindenféle különlegesebb eljárás nélkül elkészíthető, vagy sokkal inkább elérhető. Ezután a méz és különböző növények a felhasználásával hoztak létre egyéb édesítőszereket, amelyek a keleti kultúrákból eredeztethetők.

Sokkal később, a 600-700-as években kezdett teret hódítani a nádcukor, amely elterjedése az indiai és az arab kultúrához köthető – ők hozták be, majd honosították meg Európában is, körülbelül az 1200-1300-as években. Először a déli, főként spanyol területeken kezdtek termeszteni nádcukrot, majd az 1400-as évekre Angliába és német területekre is elért. Ekkortájt érkezett meg Magyarországra is: Mátyás király időszaka az, amikor találkozhatunk a cukorból készült ételekkel.

A nádcukor világméretű elterjedése a gyarmatosításokhoz köthető, amikor a gyarmatokra vitték a nádcukrot, ott termesztették a hatalmas területű ültetvényeken. Olyannyira elterjedt, hogy a nádcukor uralta nem csak az európai, hanem a világpiacot is, szinte az 1700-as évek közepéig.

Ekkor kezdtek el kísérletezni azzal, hogy más növényekből hogyan lehet még kinyerni cukrot. Rájöttek bizonyos kémikusok, hogy más növényeknek is magas a cukortartalma, tehát biztosan ki lehet belőlük nyerni valamilyen eljárással a cukrot, ami talán olcsóbb mint a nádcukor. Így merült fel a répacukor, mint könnyen elérhető helyettesítő.

A répacukrot takarmánynövényként használták és hasznosítják ma is. Az eljárás az elején nagyon kezdetleges volt, így elég drága mulatság is volt kinyerni nagy mennyiségű cukrot, mert csak kevés, 5-6 százalékát sikerült hasznosítani a répacukornak. Mikor változott ez meg?

A napóleoni háborúk alatt kontinentális zárlatot vontak az európai kontinens köré a britek, és az áruk szabad mozgása megszűnt. Ennek eredményeképp a francia cukoripar rákényszerült, hogy különböző fejlesztéseket hajtson végre, valamint cukorgyárakat létesítsen, és így élelmezze mind a hadsereget, mind a lakosságot is, azaz ellássa a répacukorból. 

Az 1800-as években javítottak az eljárásokon és a répacukor lett a népszerűbb cukor Európában. A tengerentúlon azonban megmaradt a nádcukor. Innentől kezdve, azaz körülbelül 150-160 éve fogyasztjuk a répacukrot. Miért fontos ez?

Melyik a jó cukor?

A szervezetünk úgy működik, hogy azok az élelmiszerek és azok a termékek lesznek jól hasznosíthatóak számára, amit már régóta ismer, mert ahhoz tud az évek során genetikailag is alkalmazkodni.

Ha megfigyeljük azt, hogy milyen összetételű élelmiszereket fogyasztanak a Távol-Keleten, az afrikai területeken, Dél-Amerikában és a világ különböző tájain, azt látjuk, hogy nagyon különböző típusú növényeket és állati eredetű termékeket fogyasztanak, különböző arányokban. Mindez az adott területeken élőknek nagyon jó és nagyon hasznos, más területeken élők számára viszont nem megfelelő. Minden területen kialakult kulturálisan, hogy mihez szokott hozzá, ezáltal mihez alkalmazkodott a szervezet.

Tehát, amíg egy indiai kultúrában élő ember sokkal több édes, savanyú, keserű, fűszeres – vagyis sokkal intenzívebb ízzel találkozik, az ilyen típusú ételekkel kevésbé vannak emésztési problémái mint az európaiaknak. Egy jól elkészített indiai vagy kínai ételtől azért is tudunk erősen rosszul lenni, mert szokatlan a szervezetünk számára. 

Ugyanígy van a cukorfogyasztással is: a mézzel sokkal jobban boldogul a szervezetünk, mert évezredek óta ismerjük és használjuk, és szinte a bolygó bármelyik területén találkozhatunk vele – ellenben a répacukorral nem. Az a rövidke 150 év, amióta ismerjük és használjuk a répacukrot, nem elég hosszú idő az ember evolúciós történetében. Ezért a répacukor lebontása sem a legjobb.

Sokkal jobban fognak hasznosulni azok a típusú cukrok, amelyek természetes formában érhetőek el: gyümölcsökben, zöldségekben vannak jelen.

Ezek nem finomított állapotban állnak rendelkezésre, hanem kicsit összetettebb formában. Akkor is, ha mondjuk olyan egyszerű cukrokról van szó, mint a monoszacharidok (például glükóz vagy fruktóz) vagy diszacharidok. Nem annyira komplexek, mint a rostokban lévő szénhidrátok, de akkor is természetes környezetükben vannak, így sokkal könnyebben boldogulunk velük.

Rejtett cukor – így ismerd fel bármiben

Azt mondhatjuk tehát, hogy a feldolgozott cukor – akár legyen az nádcukor vagy kristálycukor – mivel lakossági szinten nem régóta fogyasztjuk, káros a szervezetünknek. Persze nem csak ezért nem ajánlott fogyasztani. 

Elsősorban a túlfogyasztás az, ami káros. Túlfogyasztás például az, amikor a süteményekbe vagy pékárukba sütésnél plusz cukrot adunk, amellett, hogy a napi gyümölcs- és nyers zöldség-fogyasztásunk is tartalmaz cukrot. Ha ezeket mind összeadjuk, olyan értéket kapunk, ami jelentősen megdobja a napi kalóriabevitelünket.

Mi a legjobb, amit tehetsz?

Kerüld a hozzáadott cukrokat!

Jó, rendben… de az édes ízhez mégis ragaszkodunk. Akkor mivel helyettesítsük a cukrot?

A helyettesítés nem feltétlen a cukoralkoholok irányába kell, hogy mutasson. Habár ezek a legnépszerűbbek, de ezeket az édesítőket a cukorbetegséggel összefüggésbe hozható betegségek miatt vezették be. Olyan diabetikus édesítőszerek, amik hirtelen nem emelik a vércukorszintet.

Igen ám, viszont más káros hatásuk lehet: nehezebben bontjuk le, felszívódási zavarokat okoz májműködésben és hosszú távon is okozhat problémákat. Az, hogy esetenként használjuk, rendben van, de a rendszeres fogyasztásuk nem kedvező számunkra.

És mi a helyzet a mesterséges édesítőszerekkel?

A mesterséges édesítőszereket (pl. aszpartam, szukralóz) ajánlja legkevésbé bárki is. Hiszen azzal, hogy mesterségesek, ezek állnak a legtávolabb attól, hogy jól tudjuk hasznosítani, valamint rengeteg olyan káros anyagot tudunk velük bevinni a szervezetünkbe, amik különböző megbetegedéseket okozhatnak. Összefüggésbe hozhatók például a daganatos megbetegedések kialakulásával. 

A sztíviát azért szokták leginkább ajánlani, mert nincsen olyan káros hatása, mint a cukoralkoholoknak, és illeszthető például a FODMAP diétába is. A sztívia nem fog az erjedési folyamaton átmenni, a vékonybélben nem okoz problémát, és nagyon jó az édes íze, nagyon jó az édesítő hatása.

Mik a veszélyei az édesítők – akár sztívia vagy xilit használatának?

A veszély nem csupán közvetlen egészségügyi kockázatot jelent. A veszély sokkal inkább a mennyiségben rejlik: az, hogy én egyik napról a másikra eldöntöm, hogy hirtelen lecserélem a kristálycukrot xilitre vagy sztíviára, mert egészségesen akarok élni, nem működik. Az előbb említett édesítők ereje kicsit gyengébb mint a korábban használt cukoré, ezért biztos, hogy többet fogok belőle használni, azt gondolva, hogy “úgysem lesz tőle bajom, hiszen egészséges”. 

Igen ám, csak az a baj, hogy ezzel a megoldással folyamatosan doppingoljuk a szervezetünket az édes-ízélménnyel, és gyakorlatilag ugyanúgy az “édes íz függőségben” vagyunk, és ugyanúgy megmaradunk a magas kalória fogyasztásnál. 

Végeredményben nem változtattunk az életmódunkon semmit.

Keltsd életre az ízlelőbimbóidat!

Ha a cukortól szeretnénk megszabadulni, akkor azt fokozatosan érjük el! Először csökkentsünk mennyiségen: vegyünk ki bizonyos édességeket, használjunk kevesebb cukrot vagy édesítőszert sütésnél. Előfordulhat, hogy először nem fog annyira ízleni a sütemény, mint amit korábban fogyasztottunk, de ha sikerül hozzászoktatni a szervezetünket, és fokozatosan, egyre kevesebb cukorral étkezünk, akkor azt fogjuk érezni, hogy az eddig elnyomott ízlelőbimbóink egy kicsit felélednek.

Ugyanis a cukor édes íze által annyira elnyom bizonyos ízérzékeléseket, hogy már nem is fogjuk annyira intenzíven kiérezni a természetes ízeket az ételeinkből. 

Nyilván ehhez hozzájárulnak az ízfokozók és különböző adalékanyagok, amiket a napi étkezéseink során sajnos beviszünk. Ha megpróbálunk adalékmentesen étkezni, nem veszünk meg mindenféle felvágottat, különböző édesipari termékeket, hanem megválogatjuk, hogy mit (v)eszünk, akkor egyre inkább azt tapasztaljuk, hogy már a kevésbé édes ízek is nagyon édesnek fognak hatni. 

Mindehhez idő kell: nyilván nem egy hét alatt fog megtörténni, hanem jó pár hónap alatt. De, ha a fokozatosságot követjük, akkor át tudunk arra állni, hogy már a természetes édesítőszereket sem fogjuk túlhasználni.

Mit ajánlunk édesítésre?

Nagyon jó az édes ízélmény helyettesítésére a glicin. A glicin ugyanis se nem cukor, se nem édesítő, hanem egy aminosav, ami megtalálható nagyon sokféle élelmiszerben – például tojásban, húsfélékben is. A fehérjéknek és az izomzatunknak is egy alkotóeleme a glicin, és van egy sajátos édes íze is. Emellett rengeteg jótékony hatása van, de ételízesítésre is kiváló. Van azonban egy furcsa tulajdonsága: valaki (nem mindenki!) számára van egy kicsit kesernyés mellékíze – ezt ki kell tapasztani.

Édesítőszerek

Érdemes megpróbálni glicinnel édesíteni valamit, akár sütésnél, és akkor kiderül rögtön, hogy mi szeretjük vagy nem szeretjük. Ha szeretjük, nagyon jó, mert tudjuk használni, és rendszeresíthetjük az étkezésünkben. Azonban itt is fontos a mértékletesség, ne alkalmazzuk korlátlanul.

A glicinnel az édes ízélményünk is megmarad, nem vágtuk el magunkat radikálisan ettől az ízvilágtól, ezáltal nem okoz egy akkora stresszt, hogy aztán visszazuhanjunk a régi életmódunkba. 

A siker titka

A változásokkal mindig az a félő, hogy radikálisan kezdjük el, hirtelen megvonjuk magunktól a cukrot, majd rövid időn belül arra eszmélünk, hogy szinte sóvárgunk a cukorért, és nem bírjuk nélküle, végül pedig sírva rohanunk be a legközelebbi cukrászdába.

Azonban egy fokozatos átállással sikereket érhetünk el.

Elengedhetetlenül fontos, hogy…

1. Ne korlátlanul használjunk különböző édesítőszereket, mert az ugyanúgy káros lesz számunkra.
2. Válogassuk meg, hogy milyen édesítőszereket használunk: nyugodtan használjunk mézet, de nyersen fogyasszuk azt! Ne tegyük bele sütéshez süteményekbe, mert hőkezelés hatására a hasznos anyagok távoznak a mézből, miközben a cukortartalma megmarad és úgy már nem egészséges. Ugyanígy forró teába elkeverve sincsen értelme – várd meg, míg langyos lesz az italod.
3. Kis mennyiségben használjuk a természetes édesítőszereket!
4. Ne vásároljunk adalékanyagos ételeket!

Reméljük, hogy cikkünkkel tudtunk segíteni abban, hogy milyen irányban érdemes elmozdulni a cukortól, miközben az édes ízt megtartjuk.

Íme néhány receptötletünk, ha sóvárogsz az édes után:

Regisztrálj a Clean Eating Tudásbázisba most!