Egyszerű, mennyei és egészséges karfiol
Az egészséges táplálkozásban az az egyik legszuperebb, hogy megtanít kibontakoztatni a bennünk rejlő kreativitásunkat. Ez az életmód ugyanis megtanít minket arra, hogy más szemmel tekintsünk egy zöldségre vagy gyümölcsre és több módon is képesek legyünk felhasználni. Így lehet egy szimpla karfiolból az egyik nap krémleves a másik nap pedig fasírt vagy steak. Fel tudjuk nyersen is használni de akár párolva, főzve vagy rántva is.
Miért olyan egészséges a karfiol?
A karfiol egy vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldség viszont kalóriatartalma alacsony. C, K és B6 vitaminok mellett jelentős mennyiségű folsavat, káliumot, magnéziumot és mangánt tartalmaz. A többi keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan a karfiol különösen bővelkedik a glükozinolátokban és az izotiocianátokban, az antioxidánsok két csoportjában, amelyekről kimutatták, hogy lassítják a rákos sejtek növekedését. Rostokban gazdag, emiatt pedig az emésztést is segíti. Sokrétű felhasználása és a jótékony hatása miatt az egészségtudatos táplálkozás egyik fő alapanyaga.
Mostani receptünk a klasszikus magyar konyha egyik ismert fogása egészséges, clean eating kivitelezésben: a sertés húst szárnyasra cseréljük, a rizst bulgurra valamint az állati eredetű tejfölt növényire. Aki szeret újdonságokat kipróbálni, akkor árpagyönggyel vagy kölessel is próbálkozhat. Ugyanis ezek a gabonák mind komplex szénhidrát források, magas rost tartalommal, tele vitaminnal valamint lassabb a glikémiás indexük ezáltal a felszívódásuk.
Hozzávalók
- 900 g karfiol
- 300 g tejföl
- 250 g darált pulykahús
- 50 g bulgur
- 1 dl víz
- 1 fej vöröshagyma
- 1 db fokhagyma
- 1 ek pirospaprika
- 1 ek majoránna
- 1 tk só, bors
- 1 tk olívaolaj
Elkészítés
- Előkészítjük a hozzávalókat. Hagymát, fokhagymát felaprítjuk, a karfiol megmossuk.
- A karfiolt rózsáira szedjük, megsózzuk, és forró vízben, 5 perc alatt roppanósra főzzük.
- A bulgurt egy tálba tesszük, megsózzuk, felöntjük kétszeres mennyiségű vízzel és megfőzzük.
- Közben az olívaolajon üvegesre pirítjuk a felkockázott vöröshagymát és a fokhagymát, majd hozzáadjuk a darált pulykahúst. Megpirítjuk majd sózzuk, borsozzuk és meghintjük pirospaprikával, majorannával. Egy dl vizet alá öntünk, és folyamatosan kevergetve kb. 10-15 perc alatt készre pároljuk.
- A megfőtt bulgurt összekeverjük a pulykahúsos raguval.
- Egy olívaolajjal kikent tepsiben elkezdjük a rétegezést. Alulra karfiolt teszünk kanalazunk rá pár kanál növényi tejfölt, majd egy kis húsos keveréket. Így folytatjuk a rétegezést,amíg a hozzávalók el nem fogynak.
- A tetejét megkenjük tejföllel, majd 180 fokon kb. 45 perc alatt megsütjük, és végén, 220 fokon, pár percig rápirítunk, hogy szép aranybarna legyen!
Tápanyagok
Ezt a receptet a Clean Eating Program részeként ingyen letöltheted! Nem vagy még tag? Próbáld ki most, egy hétre csak 990 Ft-ért! 300+ egészséges recept, 5 db e-könyv és tudástár vár rád! Kattints ide, és csatlakozz most az Életmódprogramhoz!
[/MM_Member_Decision]Reméljük megjött a kedved, hogy kipróbáld ezt a receptet is. Ha igen, készítsd el és írd meg Nekünk kommentben, hogy sikerült!
Jó étvágyat és sikeres életmódváltást kívánunk!
További könnyed, ízletes recept javaslataink:
Karfiol steak paradicsomsalátával
