Így lehetsz saját magad személyi edzője!

Edzés egyedül, személyi edző nélkül

Személyi edzőhöz járni hasznos dolog. Egy szakértő sokat segíthet fejlődésed érdekében, egyúttal remek társ lehet a konditeremben. Azonban sokak ódzkodnak ettől, vagy éppen nem tudják megfizetni az edzői óradíjakat. Nem titok az sem, hogy ma a legtöbb kontár a személyi edző szakmában van, így a kétség sokakban jogosan merül fel. Mai írásunkban nekik segítünk. A megszokott tömör stílusban foglaljuk össze, hogy mire kell ügyelned, ha úgy döntesz saját magad személyi edzője szeretnél lenni.

Fogalmazd meg a céljaid

Először is kell, hogy találj olyan célokat amelyeket bizonyos perióduskhoz köthetsz. Célod legyen reális és mérhető. Nem jó tehát az, hogy „nagydarab és szálkás akarok lenni”, vagy az, hogy „bomba segget akarok”.  De reális az, hogy pl. „bizonyos gyakorlatban 10%-al erősebb legyek”,  sikerüljön „100kg-ba 8at guggolnom”, vagy “1 centivel vastagabb legyen a bicepszem”.  A célok időtartama legyen két, vagy három hónap, mivel túl rövid idő alatt nehéz jól mérhetően fejlődni, túl hosszú idő alatt pedig könnyű eltérni attól. Ne feledd, hogy a valódi cél a fejlődés, így ha csak részben jön össze a kívánt eredmény fontos, hogy azt is sikerként éld meg!

Maradj motivált

Talán a legfőbb ok, amiért az emberek személyi edzőhöz járnak a motiváció fenntartása. Mindegy, hogy izmosabb, vagy vékonyabb szeretnél lenni, esetleg állóképességed növelni, egyszerűbb teljesíteni, ha valaki ott áll fölötted, vagy időpontra vár. De ne feledd, hogy minden csak fejben dől el! Ahhoz, hogy motivált maradj az első lépést a célok megfogalmazásánál már megtetted. Egy reális cél, valamint az, ha látod magadon a fejlődést a legjobban tud inspirálni. Azonban a negatív gondolatokat egyedül elhessegetni sokaknak nagy kihívást okoz. Ennek érdekében ülj le kicsit magadban és gondold át mi az az ok ami miatt fejlődni szeretnél. Szánj egy kis időt a lelkedre és menj mélyre. Ha megvan az őszinte miért, akkor ezt memorizáld. Segíthet az is, ha a motivációd valamihez kötöd. Pl. állíts össze playlistet kedvenc zenéidből és hallgasd edzés közben. Tégy asztalodra, vagy telefonodra motivációs képeket. Ezeket előveheted egy rossz pillanatban és emlékezni fogsz arra, hogy miért kell megtenned.
Írj edzésnaplót!

Állíts össze hatékony edzéstervet

A motiváció mellett ez a másik fontos dolog, ami miatt edzőhöz járunk. Pedig egy kezdő edzésterv összeállítása nem nagy dolog. Ha abszolút újonc vagy első pár hétben végezz teljes testet átmozgató edzéseket, ahol minden izomra csak egy alapgyakorlatot használsz. Ezt elrontani sem lehet. Pár hét múlva térj át az osztott edzésre.  Ha kezdőként biztosa akarsz menni, akkor eddz antagonista izomcsoportokat: azaz edzésnapjaid nézzenek így ki mell-bicepsz , hát-tricepsz, váll-láb. Ez azért jó, mert ellentétes izomcsoportokat hatékonyabban megdolgoztathatsz, mint ha a már másodlagosan terhelt izomzatra edzenél rá. Osztott edzésnél mindig végezz legalább egy alapgyakorlatot! Az alapgyakorlatok a következőek: fekvenyomás, felhúzás, guggolás, evezés, mellről nyomás, tolódzkodás, húzódzkodás, bicepszhajlítás állva.  Minden izomcsoportra végezhetsz továbbá 1, vagy 2 izolációs gyakorlatot is, ezek lehetne kézisúlyzós, vagy gépekkel végezhető gyakorlatok. Kezdőként végezz 4 sorozatot és 10-12 ismétlést minden gyakorlatból. Ezt később ráérsz precízebbé tenni. Hogy a fejlődést maximalizáld edzésterveden változtass minden hatodik hét után, hiszen a megszokott terhelés egy idő után kevésbé hatásos. Szerencsére a gyakorlatok megismerése ma már nem nehéz. Milliónyi segédanyag elérhető írásban is, de youtube videókra hagyatkozva is meglepően jól el lehet sajátítani a helyes kivitelezést. Persze fontos megemlíteni, hogy az edzés nem gyerekjáték, ezért az első alkalommal legalább egyszer kérd szakértő segítségét! Elég egyszer megmutatnod a gyakorlatok kivitelezését és ha egy edző arra rábólint már magadtól is tudod folytatni. Illetve még egy fontos dolog: minden edzés előtt végezz 10 perc általános bemelegítést, valamint gyakorlatok előtt az adott ízület alapos bemozgatását! (Olvasd el ezt a cikket! Ha neadjisten probléma történne ezzel is előrébb leszel)

Vezess naplót

Felesleges piszmogásnak tűnhet, de hidd el, rengetegen vannak, akik ennek köszönhetik sikereiket. Vezess naplót egy füzetben, vagy akár mobilodban! Jegyezd fel mindig, hogy mikor mennyit edzettél (gyakorlat, súly, sorozat, ismétlés). Táplálkozási naplóval nyomon követheted, hogy étrended hogyan alakul. Így könnyű meglátni az összefüggéseket az egyes változtatások esetén és kialakítani a számodra legoptimálisabb edzés/táplálkozás kombinációt. Naptáradba előre vezesd be a tervezett edzéseket is, mert ez egy jó módszer a feledékenység, vagy kedvetlenség ellen.
súlyzós edzés

Tanulj folyamatosan

Elsőként olvass el néhány alapkönyvet. Ilyen pl “Joe Weider- a testépítés bibliája”, vagy “Arnold Schwarzenegger –a testépítés encoklopédiája”. Ezek régi, de ma is helytálló alapinformációkkal látnak el. Ezen túl érdemes weben is körül nézned. Ha teheted keress angol nyelven, mert így rengeteg komoly edző vezet videoblogot és így gyakorlatilag kérdezés nélkül is bármire választ kaphatsz. Amit azonban fontos szem előtt tartanod az az, hogy a profi versenyzők edzésterveit ne alkalmazd! Ez furcsán hangozhat, de amit ők csinálnak, és amit neked kell aközött óriási a távolság. Kövess inkább olyan edzőket, vagy lelkes fitneszeseket, akik biztosan naturál módon sportolnak és reális eredményeket mutatnak fel.

Táplálkozz edzésednek megfelelően

Mind közül a legfontosabb pont. Ugye tudod, hogy az álomalak a konyhában készül? Kezdőként talán nem veszed komolyan, de hidd el így van! Nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot vigyél be azt ami edzésedhez jól igazodik. Rengeteg hisztit kaptunk már véleményünkért, de ismét elmondjuk: Ne ess abba a hibába, hogy táplálékkiegészítőkkel tudsz le mindent! Manapság ugyan nagyon divatos a brutális marketinggépezettel megerősített proteinporok, pörgetők, stb.. fogyasztása, de ezek hatékonysága igen alacsony, ráadásul végletekig feldolgozott, már-már műételekről van szó. Hacsak nem vagy haladó és nem készülsz versenyre, a rendes táplálkozás mellett elég lesz napi egy adag protein por, közvetlenül edzés után némi gyors szénhidráttal vegyítve. (Amennyiben tömegnövelés a célod akkor kreatin-monohidráttal kiegészítve). Pláne ne fogyaszd ezeket éhgyomorra, vagy lefekvés előtt! A legtöbb esetben érdemes napi ötszöri táplálkozást tartanod célodnak megfelelő makrotápanyag-eloszlásra ügyelve. Ha biztosra akarsz menni, akkor Életmódprogramunk egy szuper segítség lehet számodra. Ha mégis személyi edzőhöz mész az sem árt tudnod, hogy edzői és a táplálkozási tanácsadói tevékenység nem minden esetben jár együtt. Erről érdemes előre érdeklődnöd.

Regenerálódj

Ha rákapsz az ízére naturálként könnyű lesz túledzened magad. Ezért fontos, hogy ne végezz súlyzós edzést heti 4*90 percnél tovább. A regenerálódás elengedhetetlen a fejlődéshez, ehhez pedig idő kell. Pihenj sokat. aludj napi legalább 6, de inkább 8 órát. Próbáld meg tudatosan kerülni a stresszt, mert ez a regeneráció legnagyobb ellensége. A súlyzód edzésen túl persze kardiót, vagy has/törzserősítő gyakorlatokat végezhetsz a pihenő napokon. Ide tartozik továbbá a megfelelő nyújtás, ami szintén sokak által félvállról kezeld dolog. Erről olvashatsz részletesebben nyújtásról szóló írásunkban.

Természetesen a fentiek előtt érdemes szem előtt tartanod, hogy leírásunk nem személyre szabott. Ezért javasoljuk, hogy mielőtt elkezded egy alkalommal mindenképp menj el egy valóban képzett edzőhöz. Hagyd, hogy átnézzen tetőtől talpig és esetleg kérj tippet testfelépítésednek megfelelő gyakorlatsor ajánlására. Mutasd be a végzendő gyakorlatokat is előtte, így fény derülhet azokra a hibákra is melyeket magadtól nem látnál.

Egészséges, fitt test a cél?
Akkor ne halogasd az életmódváltást, csatlakozz hozzánk!
Regisztrálj Életmódprogramunkba, hiszen egyéni tanácsadással, e-könyvekkel és szuper receptekkel segítünk célod elérésében!
Használd az EATCLEAN kódot 10% kedvezményért!
Igen, regisztrálok!
Kössz, nem!
Egészséges, fitt test a cél?
Csatlakozz a Clean Eating Életmódprogramhoz!
Táplálkozási tanácsadás + E-könyvek + Receptek + Extra funkciók éves tagsággal.

Használd az EATCLEAN kódot 10% kedvezményért!
Igen, regisztrálok!
Kössz, nem!
Egészséges, fitt test a cél?
Csatlakozz a Clean Eating Életmódprogramhoz!
Táplálkozási tanácsadás + E-könyvek + Receptek + Extra funkciók éves tagsággal.
Használd az EATCLEAN kódot 10% kedvezményért!
Igen, regisztrálok!
Kössz, nem!