Tudatos táplálkozás

A koleszterin jó és rossz oldala

a jó és a rossz koleszterin: LDL, HDL

A koleszterin a szervezet számára szükséges lipoprotein vegyület. Általában rosszat hallunk róla, pedig alapvetően szükséges szervezetünk számára. A koleszterin építi fel a sejtmembrán egy részét, fontos szerepe van az új szövetek előállításában, segíti számos hormon termelődését, a D-vitamin termelésben és az emésztéshez szükséges epesav egyik alkotóeleme. Hasznos hatásai mellett azonban ártani is tud nekünk, olyannyira, hogy az akár az életünkbe is kerülhet.

Testünkben lévő koleszterin egy része a táplálékból származik (pl. marha- és sertéshús, szárnyasok, hal, sajt, tojássárgája), másik részét a májunk állítja elő. Szállítása a vérben lipoproteinek formájában, raktározása pedig az egyes szervekben pl. az agyunkban, a mellékvesénkben, és az idegrostok hüvelyében is történik. (Érdekes tény: a  bőrben a nap ultraibolya sugarainak hatására D-vitaminná alakul át.) A koleszterin vízben nem oldódik, lebontását a máj végzi, mely során epesavak keletkezik, mely a zsírok emésztéséhez szükséges sav.

A koleszterin fajtái

Sokáig azt hittük, hogy a koleszterin egyféleképpen funkcionál, azonban az elmúlt évtized kutatásai kimutatták, hogy a koleszterin teljesen másként viselkedik, attól függően, hogy milyen proteinhez kötött. Amikor fény derült az alacsony sűrűségű (LDL = low-density lipoprotein) és a magas sűrűségű lipoproteinek (HDL = high-density lipoprotein) közötti nagyon fontos különbségre a korábbi elméletek végleg megdőltek. Ekkor született meg a „jó” és a „rossz” koleszterin fogalma.

HDL, a jó koleszterin

A fehérjeburkok közül a magas sűrűségű lipoproteinek (high density lipoprotein, HDL) a felesleges koleszterint szállítják a sejtektől a májba. Hasznosak, mivel az érfalban már lerakódott koleszterint is képesek felvenni. A májba jutott koleszterinből többek között epesav képződik, ami a táplálék emésztését segítik elő. Kutatások szerint az alacsony HDL-szint gyakran szív- és érrendszeri szövődményeket jelez előre.

LDL, a rossz koleszterin

A lipoproteinek közül az alacsony sűrűségűek (low density lipoprotein, LDL) a májból a sejtek számára szállítják a koleszterint. Ha túl sok kerül a véráramba, a felesleg a falósejtek révén beépül az artériák falába, ezt az állapotot –bizonyos előrehaladottság esetén- hívjuk érelmeszesedésnek. Az érelmeszesedés következményében az erek egyre kevesebb vérmennyiséget tudnak átengedni, a sejtek kevesebb oxigént kapnak és a szervek működése alapvetően károsodhat. Végzetes esetben az ér el is záródhat, ami szövetelhaláshoz és akár a szívinfarktushoz vezethet.

Érelmeszesedés a túl magas koleszterin miatt
A rossz koleszterin könnyen lerakódik az erekben érelmeszesedést okozva.

De hogyan lehet megfelelő egyensúlyban tartani a jó és a rossz koleszterint? Hogy megválaszoljuk fontos megérteni, hogy a táplálékkal felvett zsírok, valamint testünk zsírszöveteinek legfőbb alkotórészei a trigliceridek. Ezek a neutrális zsírok testünk legnagyobb energiaforrása, melyet egyébként a szervezet szénhidrátból is képes előállítani. Amennyiben a szervezetben a triglicerid szint megemelkedik az LDL-szint arányaiban nagyobb mértékben, míg a HDL-szint arányaiban kisebb mértékben emelkedik. Ahogy már leírtuk ekkor a vérzsír nem megfelelően kerül szállításra, és lerakódik az erekben. Tehát az érelmeszesedést elkerülendő elsősorban a vérzsír-szintet kell egy bizonyos korlát alatt tartanunk. Ezt pozitív életmódbeli és táplálkozási szokásokkal érhetjük el.

A magas koleszterinszint

Az egészséges emberi szervezetben a koleszterin felépítése és kiürülése a szervezetből egyensúlyban van, ekkor a koleszterin nem rakódik le az érfalban. Előfordul azonban, hogy a HDL-LDL arány megborul és a kiürítésben zavarok lépnek fel. Ezt okozhatják életmódbeli, táplálkozási hiányosságok, de akár örökletes tényezők is. Hazánkban leggyakoribb felelős a túl zsíros étrend, de nagyban befolyásolják az olyan egészségtelen szokások, mint a dohányzás, a kávéfogyasztás, a feldolgozott élelmiszerek és adalékanyagok fogyasztása, de még a stressz, a depresszió és persze az elhízás is. Fontos megemlíteni, hogy sajnos azok sincsenek biztonságban, akik egészséges étrendet próbálnak kialakítani, a ma divatos diétás irányzatok ugyanis főként a szénhidrátot tiltják és sok esetben a magas zsírfogyasztáson alapuló egyoldalú táplálkozást írnak elő (ilyen például a szélsőséges és áltudományos ketogén étrend.) Egyszerű pedig rájönni, hogy a túlzott zsírbevitel a vérzsír, ezáltal a koleszterin szintjét is magasan tartja.

Egyes emberek veleszületett hajlamuk miatt fokozottan veszélyeztetettek, de néhány betegség (pl cukorbetegség, pajzsmirigy problémák), esetleg bizonyos gyógyszerek is növelhetik a koleszterinszintet. A koleszterinszint egy egyszerű vérvétel során kimutatható, mely vizsgálat hazánkban egy egészséges felnőtt számára is ajánlott ötévente. A laborértékek elemzésekor leginkább a HDL-LDL koleszterin arányát érdemes figyelni, melynek egészséges mértéke így néz ki: HDL: >1 mmol/l , LDL: <3,4mmol/l, tehát nem lehet magasabb 3,5-nél.

Egyes élelmiszerek fogyasztása azonban segíthet a megelőzésben, sőt akár kialakult problémák esetén is jelentős javulást hozhat, hiszen az LDL koleszterin megfelelő körülmények között az érfalba már lerakódott koleszterint is képes feloldani. A legalapvetőbb, hogy a telítetlen zsírokat kerüljük, azonban semmiképp se kerüljünk mindenféle zsírt, sőt fogyasszunk rendszeresen egyszerű, vagy többszörösen telített zsírokat. Az állati eredetű zsírok, valamint a magasan feldolgozott növényi zsírok (mint a pálmazsír, vagy az étolaj) elhagyása egyszerűen kötelező, helyettük érdemes esszenciális linolsavakban gazdag, hidegen sajtolt zsírokat fogyasztani, mint pl. a kukoricacsíra-olaj, vagy az olajos magvak. Számos élelmiszer kifejezetten koleszterincsökkentő hatással bír. Ezek közül kiemelkednek a csírafélék, a leveles saláták, a padlizsán és a lilahagyma, a fokhagyma és az almaecet. Az elfogyasztott zsírok felszívódásának lassítása végett nagyon hasznos a rostokban gazdag étrend, a béta-glükonán is.

Kijelenthetjük tehát, hogy a koleszterin önmagában nem rossz, de szervezetünkben egyensúlyban kell lennie. Ezt az egyensúlyt pedig a szokásos recepttel érhetjük el: változatos, szélsőségektől mentes egészséges étrend és egészséges életmód kialakításával.

Egészséges, fitt test a cél?
Ne halogasd az életmódváltást, csatlakozz hozzánk!
Igen, érdekel!
Köszönöm, nem!
close-link
Egészséges, fitt test a cél?
Ne halogasd az életmódváltást! Csatlakozz hozzánk!
Igen, Érdekel.
Kösz, nem.
close-link