A D-vitamin (orvosi nevén kalciferol) kicsit kilóg a vitaminok sorából, mivel szervezetünk maga állítja elő, ezért szokták D-hormonnak is nevezni. Mint az közismert, a D-vitamint szervezetünk a napfény hatására állítja elő. A napi szükséglet fedezésére egy egészséges felnőtt számára elegendő a tavaszi időszakban naponta 40 perc, míg a nyári időszakban akár 15 perc napsütésben eltöltött idő. Ez nagyon egyszerűen hangzik, de sajnos sokaknak ez is hiányzik és a nagyvárosi környezeti ártalmak miatt a napfény is kevésbé ér célt. Azok, akik sok időt töltenek a szabadban, a téli időszakban szorulnak pótlásra. Hogy ez mennyire fontos kiderül írásunkból.
A D-vitamin szerepe a szervezetben
Legismertebb funkciója a csontképződés és a kalcium felszívódásának elősegítése. A vázrendszer gyermekeknél csak megfelelő D-vitamin szint mellett fejlődik megfelelően. Felnőtteknél a csontsűrűség mértéke függ tőle, például az időskori csontritkulás is megelőzhető vele. Ezzel összefüggésben a fogak épségéért is felelős. A fogak általános egészségvédelme és a szuvasodás megelőzése mellett, az ínysorvadásban, különböző fogágybetegségekben szenvedők tüneteinek kezelésére is alkalmas. A csontrendszeren túl is sok folyamatra van nagy hatással, kevesen tudják például, hogy az immunrendszer működésében is szerepet játszik. A D-vitamin szint és a bőr egészsége is szorosan összefügg. Ha a szervezetben elegendő mennyiségű D-vitamin található, akkor a bőr betegségei is kisebb eséllyel alakulnak ki, mivel a D-vitamin segítségéve olyan enzimek termelődnek, melyek képesek a bőrfelületről elpusztítani a baktériumokat. A pikkelysömör és a pattanások elleni küzdelemben is segít az immunfunkciók javításán keresztül. Nemrégiben felfedezett tulajdonsága alapján a magas vérnyomás kialakulásától is véd. Ugyanakkor napi szükséglete megnövekedhet egyes betegségek, terhesség, vagy szoptatás mellett.
D-vitamin hiánya
A D-vitamin-hiány során csontjaink gyengülnek és jelentősen növekednek a halálozáshoz vezető betegségek rizikófaktorai úgy, mint a vastagbél- és emlőrák, a szív- érrendszeri betegségek kialakulása és jelentősen csökken a fogamzóképesség. Alacsony D-vitamin szintnél gyakoribbak egyes autoimmun betegségek és a fertőzések is. Várandós nők számára a hiány kifejezetten veszélyes, mivel számos magzati rendellenesség forrása lehet. Márpedig a legtöbb ember élete egy negyedét úgy éli le, hogy D-vitamin hiányban szenved. Ezt támasztja alá a Semmelweis Egyetem 2013-as reprezentatív felmérése is: a vizsgálatok szerint a tél végére a magyar emberek 70%-a volt D-vitamin-hiányos, de az időseknél 90% fölé ugrott az érték. Hiánybetegségek a túl kevés napfény mellett az egészségtelen táplálkozástól, pajzsmirigy-, illetve vesezavaroktól is kialakulhat.
A D-vitamin napi szükséglete, adagolása és fajtái
Általános napi szükséglete, azaz az RDA mennyiség gyermekkorban 10 mikrogramm (400 NE), felnőtteknek pedig 5 mikrogramm (200 NE). Pár éve azonban felmerültek olyan érvek, hogy ez nagyon kevés és valójában napi 25-50 mikrogramm (1000-2000 NE) fogyasztása javallott. Mivel egyre több kutató ez mellett áll ki mi is hajlunk erre. Szintén a magasabb D-vitamin mellett szól, hogy a túladagolása csak nehezen lehetséges. Valójában hónapokig kellene szedni kizárólag szintetikus formából származó D-vitamint ahhoz, hogy negatív hatásokat tapasztaljunk. Természetesen, ha D-vitamin szedése mellett gyakori fejfájást, viszketést, vagy szorongást érzel, akkor érdemes az adagot csökkenteni, hiszen ezek lehetnek a túladagolásra utaló jelek. Itt szeretnék még megemlíteni egy népszerű tévhitet, miszerint a szolárium fokozza a D-vitamin termelését. Nos, ez nem igaz! Mivel a vitamin az UV-B sugárzás hatására termelődik, a szoláriumok többsége azonban csak a káros UV-A sugárzást bocsájtja ki. Ez az a sugárzás nem hogy vitamint nem termel, de egyenesen rákkeltő hatású.
A D-vitamin minőségét befolyásolja, hogy szintetikus, vagy természetes forrásból származik. Fontos tudnod, hogy két féle változata található, az egyik D2, a másik D3 vitamint tartalmaz. A különbség az, hogy míg előbbit élesztőből állítják elő utóbbi állati eredetű. Korábban azt hitték, hogy ez a két forma egyformán hasznosul, de az utóbbi kutatások bebizonyították, hogy a D3 értékesebb. D vitamin nagyon csekély mennyiségben vihető be táplálkozással (legnagyobb mennyiségben halakban található) így mindenképp egyike a szinte kötelezően táplálék-kiegészítő formában fogyasztandó mikroelemeknek. Legalábbis novembertől márciusig biztosan.
Csatlakozz Életmódprogramunkhoz: Éves tagságot kérek!
Olvasd el kiadványainkat: E-könyvek
Diétás recepteket itt találsz: Receptgyűjtemény
