Ha egészséges táplálkozás a téma gyakran elhangoznak olyan mondatok, mint az „Este 6 után már nem eszem”, a “Sosem vacsorázom”, a minden értelmet nélkülöző „Estére már csak gyümölcsöt eszem” és hasonló klasszikus tévhitekből származó szokások. Mai írásunkból megtudhatod, hogyan uzsonnázz és vacsorázz, azaz esti táplálkozásra vonatkozó ajánlásainkat.
Először azt kell tisztáznunk, hogy mit takar az „este” szó ebben az esetben. Anyagcserénk ugyanis nem a nap mozgásával, hanem az ébrenlét-alvás fázisaival van ilyen jellegű összefüggésben. Magyarán mindegy, hogy mikor sötétedik, a táplálkozásunkat az elalváshoz kell igazítani. Egy átlagos ember napi rutinja egy 8 órás optimális alvásidőt feltételezve úgy néz ki, hogy reggel 6-tól egészen késő délutánig aktív életet él, majd egy pár órás fáradtabb, lelassultabb fázis után este tízkor nyugovóra tér. Az alvás előtti lelassult fázist kell Estének tekintenünk, ami átlagos esetben a lefekvés előtti kb. 3 órát jelenti. Az “este” fogalma tehát relatív, ha a Te bioritmusod más, akkor értelemszerűen csúsztatnod kell.
Egyesek szerint este vétek kalóriát juttatni szervezetünkbe, hiszen arra a mozgáshiány miatt nincs szükségünk, azt testünk nem fogja elégetni, hanem testzsírként raktározza. Az elmélet nem teljesen hülyeség, inkább egy féligazság. Amikor alszunk anyagcserénk valóban lelassul. Túl sok energiára, vércukorszint-emelésre ilyenkor semmi szükségünk, azonban ettől még az élet nem áll meg. Szervezetünkben olyan komoly biológiai folyamatok mennek végbe, mint az egyes hormonok termelése, az anabolikus folyamatok. Ilyenkor termelődik a szomatropin, ismertebb nevén a növekedési hormon, ilyenkor épülnek be a proteinból lebontott aminosavak izomzatunkba, ízületeink anyagcseréje is nagyrészt ilyenkor működik. Mindehhez fontosak a tápanyagok. Nem szabad kijelenteni azt, hogy este 6 után már ne együnk, hiszen az akkor bevitt tápanyagokat már jórészt elhasználta szervezetünk, mi marad a hajnali órákra, amikor az anabolizmus javában pörögne? Ilyen esetben a szervezeted izmaidat kezdi lebontani és szép lassan belassul az anyagcseréd, ami miatt fogékonyabb leszel az elhízásra.
Azonban nem csak komoly biológiai érvek szólnak az esti étkezés mellett! Ha a nap utolsó óráiban már semmit nem eszel, akkor az alvás egyszerűen nem lesz pihentető. Szervezeted elől nem tudod leplezni az éhséget, az jelezni fog neked és ezért teljes értékűen pihenni sem tudsz, reggel idejekorán fogsz kelni, hogy többet ehess. Akik így diétáznak azokra jellemző a rendszeres fáradtság, ok nélküli rosszkedv.
A kalóriaszámolós módszer, ahogy máskor sem itt sem vezet túl jóra, elég csak arra gondolnunk, hogy a legrosszabb minőségű szénhidrát és a legjobb minőségű protein is pontosan ugyanannyi kalóriát tartalmaz (4kcal/g). Ha a kalóriákra figyelsz, akkor becsapod magad. Az esti táplálkozásnál a következő a képlet. Uzsonnázz lefekvés előtt 3-4 órával teljesértékűen, azaz vacsorádban legyen szénhidrát, protein és zsír is. Természetesen a clean eating alapelveinek megfelelően ez jó szénhidrátforrásokból, főként rostdús gabonákból (pl bulgur, köles, barnarizs,…) és zöldségekből-gyümölcsökből, sovány fehérjeforrásokból (csirke, hal, tojás) és jó zsírforrásokból álljon (olajos magvak, avokádó, …) Ne edd degeszre magad, de mindenképp lakj jól. Optimális, ha a makrotápanyagok nagyjából így oszlanak el: 50% ch, 40% protein, 10% zsír (természetesen ezt nem kell precízen kiszámolnod, ha csak nem egy alkalmi speciális diétán vagy). Ezután pedig lefekvés előtt egy órán belül szintén táplálkozz, de ezúttal már a makrók másként oszlanak el. Első sorban a könnyen emészthető proteinforrásokra kell koncentrálnod. Ilyenek a halfélék, a sovány túró, a tojásfehérje. Mindezeket egészítsd ki akár friss, akár párolt zöldségekkel. Kivétel képeznek a nagyon savasító zöldségek, mint a paradicsom, vagy a savanyúságok. Nagyon egészséges még, ha különféle csírákkal is felturbózod a nap utolsó étkezését, hiszen ezek magas tápértékű, teljes egészében emészthető élelmiszerek. Gyors szénhidrátra viszont ilyenkor már egyáltalán nincs szükséged (ezért nem jó a gyümölcs estére) és sok zsírra sem. Előbbit tényleg testzsírként fogja elraktározni szervezeted, utóbbit szintén, de még a hormontermelést is negatívan befolyásolja. Ha fogyasztasz is szénhidrátot az minimális mennyiség legyen és alacsony GI-vel rendelkezzen. Tejtermékek közül csak a sovány túrót és a kefirt ajánljuk esti fogyasztásra, azonban soha nem csak önmagukban! Mivel a tejtermékek bélbolyhokra gyakorolt terhelő hatása este fokozottan jelentkezik, fontos, hogy más táplálékkal együtt fogyaszd őket. Ha komolyan edzel, akkor hasznos lehet glutamin por fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt. A glutamin egy teljesen természetes eredetű aminosav, ami az izomzat legnagyobb arányban előforduló építőeleme és tiszta formában igen jó hatásfokban építik be a szervezet esti anabolikus folyamatai. Ha izomtömeged növelése érdekében arginint is szedsz, akkor ezt is érdemes ebben az időben bevenned.
Amit még sokan elfelejtenek az az, hogy a táplálkozás nem csak az evést jelent. Az ivási szokásaink is ide tartoznak. Az este folyamán is folyadékra van szükségünk, mert a testünk vízhajtó funkciói fokozottan működnek. Ha elegendő víz van bennünk, akkor belső méregtelenítő rendszerünk segít eltávolítani aznap felgyülemlett mérgeket. Ha viszont nincs bennünk elég folyadék, ez a folyamat nem megy végbe. Egyes természetgyógyászok lefekvés előtt közvetlenül fél liter vízfogyasztást is javasolnak. Mi azt mondjuk, hogy ha a nap során eleget iszol, akkor lefekvés előtt elég egy pohár víz is, vagy például egy citromfű tea, ami elősegíti a mélyálomba merülést, de más koffeinmentes teák (tehát nem a fekete, sem s zöldtea) is nagyszerűek. A lényeg az, hogy ahogy evés, úgy ivás nélkül se feküdjünk le.
Érdekel a Tiszta táplálkozás?
Éves tagsággal minden tartalmunkat elérheted!
Csatlakozz Életmódprogramunkhoz: Éves tagságot kérek!
Olvasd el kiadványainkat: E-könyvek
Diétás recepteket itt találsz: Receptgyűjtemény
