Vajon kinek mi jut eszébe először a zab szó hallatán? Sokan esküsznek rá, mint tökéletes reggeli, mások talán nem értik, miért olyan nagy a felhajtás körülötte. Mindenesetre azt senki nem vitathatja, hogy a zab hatalmas népszerűségnek örvendő gabonaféle, amelynek említése sosem marad el, amikor fogyókúráról, sporttáplálkozásról vagy éppen betegség miatti életmódváltásról beszélünk. Azonban nem volt ez mindig így.
A zab útja a Közel-Kelettől Skóciáig
Közkedvelt gabonánk rögös utat járt be, mire megérkezett a fejlett táplálkozástudománnyal és marketinggel rendelkező 21. századba. Útja a közel-keletről indult több ezer évvel ezelőtt, ahol őshonos volt. Az ókori rómaiak, akik – néha fosztogatás, néha kereskedelem útján – szert tettek rá, hasztalan gaznak vélték csupán. Az ókori görögöknél valamivel nagyobb megbecsülésnek örvendett mint bőrbetegségek kezelésére alkalmazott gyógyír-alapanyag, azonban elfogyasztása még itt sem igazán merült fel senkiben.
Párszáz évvel később a zab karrierje Észak-Európában folytatódott, ahol széles körben termesztették, azonban valószínűsíthető, hogy ekkor még főleg építőanyagként és haszonállatok eledeleként szolgált, emberi fogyasztásra maximum sör formájában került.
A skótok voltak az elsők, akik úgy döntöttek, kását főznek belőle, ami hasznukra vált, hiszen a zab nem különösebben érzékeny a környezetére, hűvös éghajlaton is megterem, és nagyon költséghatékony eledel. A világ többi részét azonban ez még nem győzte meg a zab erényeiről – egy 1755-ös angliai szótár úgy definiálta a zabot, mint egy Skóciában fogyasztott étel, amely Angliában csak a lovak számára alkalmas.
Rossz híre ellenére végül az egész szigetországban elterjedt, és nem sok 19. századi klasszikus angol és skót regényt olvashatunk, amiben valamilyen formában ne kerülne említésre a zab. Dickens Twist Olivérjében a zabkása csecsemőkön és legyengült betegeken segít, Emily Brontë pedig már tradicionális étekként emlegeti az Üvöltő Szelekben.
Ugorjunk előre még egy évszázadot, és megláthatjuk, hogy a zab könnyű termesztése és elérhető ára mellett számos egyéb előnyös tulajdonsággal dicsekedhet.
A zab makrotápanyag-tartalma
A zabot leggyakrabban zabpehely formájában fogyasztjuk, így elsősorban erről írunk részletesebben, de szóba kerülnek majd az egyéb zabból készülő élelmiszerek is.
A zabpehelyben a makrotápanyagok, azaz energiát tartalmazó tápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) közül a szénhidrát fordul elő legnagyobb mennyiségben. 1 adag, azaz 50 gramm zabpehely 34 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyből 7 gramm élelmi rost. A rostok körülbelül fele vízoldható, amelynek számos előnye van: többek között hozzájárul az egészséges koleszterinszint fenntartásához és nyugtatja a bélnyálkahártyát. A rosttartalom másik fele vízben nem oldható rost, amelynek fontos szerepe van az emésztés egészségének fenntartásában és a székrekedés megelőzésében. A szénhidráttartalom maradéka keményítő.
Ez azt jelenti, hogy a zabpehely lassú és gyorsabb felszívódású szénhidrátokat is tartalmaz, így alacsony-közepes vércukoremelő hatása van. Ha a zabpehellyel együtt némi extra fehérjét és egy kevés egészséges zsírforrást is fogyasztunk, igazán laktató, vércukorszint-barát étkezést kapunk eredményül.
A zabpehely viszonylag jó növényi fehérjeforrás: 50 grammja 7 gramm fehérjét tartalmaz – azonban nem komplett fehérjeforrás, azaz nem tartalmazza a szervezetünk számára szükséges összes aminosavat. Ezért ha főétkezésként, például reggelire vagy vacsorára fogyasztjuk, érdemes kiegészíteni például tejjel vagy tejtermékekkel, illetve növényi alapú táplálkozás esetében szójaitallal vagy olajos magvakkal.
A zabpehely zsírtartalma alacsony, 1 adag mindössze 3,5 gramm zsírt tartalmaz, amelyet teljes mértékben telítetlen zsírsavak tesznek ki. Ennek – és a rosttartalomnak – köszönhetően a zab egy igazán szívbarát élelmiszer.
A zabpehely vitamin- és ásványianyag-tartalma
A zab, más gabonafélékhez hasonlóan, kiváló B-vitamin forrás – főként a B1, B2 és B6 vitaminok találhatóak meg benne jelentős mennyiségben. Ezek a tápanyagfeldolgozásban és az anyagcserefolyamatokban segítik szervezetünket. A zab antioxidáns hatású E-vitamint is tartalmaz.
Ásványi anyagok tekintetében a zabpehely kiváló forrása a káliumnak, a magnéziumnak és a cinknek. Nem elhanyagolható vastartalma sem, azonban ennek hasznosulása a szervezetben meglehetősen alacsony.
Hogyan fogyaszd a zabot?
Ahogy a tápanyagtartalom részletezésekor említettük, a zabot leggyakrabban zabpehelyként fogyasztják az emberek. A zabpehely gyakran megtalálható a boltokban kapható müzlikben, müzliszeletekben és granolákban, illetve felhasználhatjuk zabkása készítéséhez.
Zabkása – ahány ház, annyi szokás
Ha zabkásáról beszélünk, aligha találhatunk két háztartást, ahol teljesen ugyanúgy készül ez az étel – a lehetséges variációk száma szinte végtelen. A Clean Eating receptjei között is számos példát találhatsz rá. Főzhetjük kevés folyadékkal, így szinte szilárd állagú lesz, vagy adhatunk hozzá bőven tejet vagy vizet, így lágyabb, folyékonyabb kását kapunk. Készíthetjük vízzel, tejjel, növényi tejhelyettesítővel, sőt, akár gyümölcsteával is! Ízesítésként keverhetünk hozzá gyümölcsöt, cukrot, szirupot vagy édesítőszert, vagy szórhatunk kakaóport a tetejére. Ha a tápanyagtartalmat szeretnénk felturbózni egy kicsit, dúsíthatjuk fehérjeporral (ezt még hidegen érdemes belekeverni, különben csomós lesz), illetve chia maggal, lenmaggal vagy útifűmaghéjjal a magasabb rosttartalom érdekében.
https://cleaneating.hu/taplalkozas/igy-keszits-tokeletes-zabkasat/
És ha épp nincs kedved a főzéshez, akkor sincs aggodalomra ok – a „másnapos” vagy „overnight” zabkása a Te megoldásod: nem kell mást tenned, csupán kombinálni az összetevőket egy befőttes üvegben vagy zárható dobozban, éjszakára hűtőben állni hagyni, és reggel máris fogyasztható – akár hidegen, akár felmelegítve. Íme egy Clean Eating zabkása-recept, melyet előző este elkészítve reggel csak el kell csomagold:
Pumpkin spice zabkása
Próbáld ki a Clean Eating házi zabkása-receptjét:
Érdekesség, hogy a zabpehelynek gyógyászati jelentősége is van. Kevés zabpehelyből bő vízzel és némi sóval készülhet úgynevezett zabnyákleves, ami nyálkahártya-nyugató hatásának köszönhetően támogatja az akut emésztőrendszeri problémákból, például a gyomorrontásból való felépülést.
Zabkorpa – tejbegrízhez kiváló!
A zabkorpa tápanyagtartalma a zabpehelyéhez hasonló, 100 grammja 15 gramm rostot tartalmaz. Jóval kisebb szemű, mint a zabpehely. Ebből is készíthető kása, amelynek állaga a tejbegríz állagához lesz hasonló, így ezen étel kedvelőinek ez remek alternatíva. Emellett a zabkorpa fogyasztható müzlik részeként, sütemények tésztájába keverve, és zsemlemorzsa helyett is használható például fasírtok és rántott húsok készítésekor.
Zabpehelyliszt – próbáld ki vele a rántotthúst
A zabpehelyliszt tápanyagtartalma szinte teljesen megegyezik a zabpehelyével. Jelentősen magasabb a rosttartalma, mint a hagyományos búzaliszteknek, ezért sütéshez és főzéshez remek alapanyag. Ha panírozunk, rántást vagy habarást készítünk, a búzaliszt tökéletesen helyettesíthető zabpehelyliszttel. Próbáld ki a clean rántotthúst, van is hozzá egy szuper receptünk!
Clean rántotthús
Sikértartalma azonban elhanyagolható a hagyományos lisztekhez képest, ezért a legtöbb sütemény és kenyér elkészítéséhez általában más lisztekkel keverve használható fel. Vannak természetesen kivételek, például remek banánkenyeret készíthetünk zablisztből anélkül, hogy más liszttel kevernénk.
Zabtej – így cseréld le a tehéntejet
Nyáktartalmának köszönhetően a zabból igazán finom és krémes tejhelyettesítő ital készíthető. Ennek tápanyagtartalma azonban jelentősen eltér a tehéntejétől: míg utóbbi deciliterenként 3,5 gramm fehérjét tartalmaz, a zabital fehérjetartalma elhanyagolható. Ezt érdemes figyelembe venni, ha a tehéntejet zabtejre cseréljük. Jó hír azonban, hogy egy deciliter zabtejben 1-1,5 gramm rost van, így fogyasztása segíthet növelni rostbevitelünket.
Egy gyakori kérdés: gluténmentes-e a zabpehely?
A zabpehely tulajdonképpen gluténmentes, azonban fontos megjegyezni, hogy feldolgozása és csomagolása általában olyan üzemekben történik, ahol gluténtartalmú gabonafélék is megfordulnak, így a zab többnyire szennyeződik gluténnal. Kapható azonban „gluténmentes” megjelölésű zabpehely is, amelynek feldolgozása során kizárják a szennyeződés lehetőségét, ezt gluténérzékenyek is fogyaszthatják. A cöliákiások kis százalékánál azonban a zab saját fehérjéje is okozhat tüneteket.
Összességében véve a zab egy kiváló gabonaféle, amely értékes részét képezheti az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Széleskörű felhasználása lehetővé teszi, hogy mindenki megtalálja a neki legjobban megfelelő módját a zab étrendbe illesztésének.
További szuper Clean Eating zabreceptjeink:
Csokis-banános zabgolyók
Epres-zabos energia smoothie
Almás-fahéjas zabpalacsinta
